Las estaciones son la señal perfecta para cambiar la forma en que comemos y cocinamos. Después de un verano lleno de ensaladas frías, melón fresco y comida a la parrilla, es hora de buscar inspiración en otoño. Optar por alimentos más reconfortantes que también estén de temporada es un buen comienzo. Pero, ¿cómo puede inspirarte eso para cocinar de manera más saludable este otoño? A continuación, se ofrecen algunas ideas nutritivas y que requieren poco esfuerzo, según una dietista titulada.
Llene el congelador.
Anímate a comprar medio litro de yogur helado, pero lo más importante es que compres bolsas de verduras congeladas y mezclas de verduras que te encanten a ti (y a tu familia). De esta manera, siempre tendrás algo nutritivo a mano para las noches ajetreadas.
Y por si no lo sabías, puedes cocinar alimentos congelados directamente de la bolsa. Precalienta una bandeja para hornear grande en un horno a 200 °C (400 °F). Retírala y cúbrela con papel pergamino. Agrega las verduras congeladas simples (sin aceite ni condimentos), espárcelas en una capa uniforme y ásalas durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén doradas y cocidas. Asegúrate de revolverlas una o dos veces también. Una vez que estén listas, mézclalas con especias, hierbas y otros condimentos de tu elección.
4 ideas para disfrutar de los sabores del otoño
- Elija una variedad de calabazas y calabacines y úselos en todo, desde guisos de cocción lenta hasta salsas para pasta.
- Compre manzanas para disfrutarlas y usarlas en platos como abundantes ensaladas de otoño con nueces, gorgonzola, col rizada en rodajas finas y una vinagreta de sidra de manzana.
- Utilice manojos de verduras como acelgas suizas o arcoíris para hacer salteados y frituras rápidas.
- Revise su armario de especias y asegúrese de tener canela molida, nuez moscada, jengibre, clavo de olor y pimienta de Jamaica para obtener sabores perfectos para el otoño.
Configúrelo y olvídese.
Es hora de utilizar la olla de cocción lenta y la olla instantánea, dice la chef Julie López, dietista registrada. Cocine los platos principales en ellas, pero también considere usarlas para preparar guarniciones como arroz, frijoles y cereales integrales. Prepare grandes cantidades para poder congelar el sobrante para usar más adelante.
¿No sabe por dónde empezar? López recomienda una sopa. No hay nada más reconfortante que un plato de sopa caliente en un día fresco de otoño, dice. Además, la sopa puede ser un excelente vehículo para incorporar muchos ingredientes ricos en nutrientes. Y no olvide congelar lo que sobre.
Utilice su microondas.
El microondas es una herramienta de cocina ultra fácil y superrápida que ayuda a tener la comida lista rápidamente. Maggie Moon, MS, RD, experta en nutrición para la salud cerebral y autora del best-seller The MIND Diet recomienda cocinar con el microondas para cocinar los alimentos al vapor desde adentro hacia afuera. Cocinar de esta manera ayuda a retener las vitaminas y los minerales, dice.
Por ejemplo, una batata entera se cocina en unos 6 a 8 minutos. También puedes usar el microondas para cocinar espaguetis de calabaza para un nutritivo plato estilo pasta o preparar una tanda de nachos cubiertos con frijoles negros, jalapeños en rodajas, aceitunas y queso. Hay muchas opciones saludables y deliciosas.
Coge tu wok.
Un wok es una herramienta de cocina muy útil para preparar comidas rápidas y saludables gracias a su forma y a su capacidad para conducir el calor. Puede cocinar fácilmente todos los productos de otoño que tanto anhelas en cuestión de minutos. La clave del éxito es asegurarse de que la sartén esté caliente y de que estés usando un aceite con un punto de humo alto (el aceite de canola, de semilla de uva y de aguacate son algunos de nuestros favoritos) para hacer el trabajo. Necesitarás entre 1 y 2 cucharadas de aceite, luego usa los lados inclinados para mover y revolver la comida, cocinándola por todos lados.
Consejo profesional: no olvides cortar los productos en trozos de tamaño uniforme para que se cocinen aproximadamente al mismo ritmo. Por último, si vas a cocinar para mucha gente, trabaja en tandas para evitar sobrecargar el wok. Si tienes demasiada comida, la cocción será ineficiente y el tiempo de cocción será más largo. Esto significa que algunos bocados pueden quedar blandos y otros demasiado crujientes.
Aproveche las sobras (y guarde los componentes por separado)
El salteado de la noche anterior también es delicioso al día siguiente. No te compliques más el trabajo si no es necesario. Una buena estrategia es guardar los componentes de las comidas por separado. Por ejemplo, si vas a preparar tacos, guarda la carne en un recipiente, las verduras sobrantes en otro y las salsas en otro. Esta sencilla estrategia facilita la preparación. otro comidas de esos mismos ingredientes.
Las sobras de pollo para tacos se pueden mezclar rápidamente en una olla con una lata de sopa. Las verduras sobrantes se pueden mezclar con queso y hacer una quesadilla. Las salsas sobrantes se pueden usar como aderezo para hamburguesas vegetarianas o como adobo para carne, pescado o pollo. Almacenar los alimentos por separado crea más oportunidades para disfrutar de las sobras.
Compra en tu despensa.
El otoño es un buen momento para revisar la despensa y aprovechar las cosas que ya tienes a mano. Saca los alimentos que estén a punto de caducar y colócalos en un lugar destacado para que recuerdes que debes usarlos primero.
Tessa Nguyen, MEd, RD, dice que la despensa es el lugar perfecto para crear los sabores cálidos y acogedores del otoño con poco esfuerzo. Ella sugiere “cocinar a fuego lento frutas enlatadas con especias para que parezca que estuvieron cocinadas todo el día o agregar judías verdes enlatadas a una sopa para darle un toque extra de crocante y frescura”. Use frutas secas para agregar color y un toque dulce a las ensaladas. Tueste almendras o nueces como fuente de proteínas para un plato de pasta rápido o pruebe mezclar puré de calabaza enlatado con chili o guiso para agregarle fibra y vitamina A.