Lo que comemos tiene un impacto directo en nuestra salud y bienestar general, por lo que no es de extrañar que la nutrición influya en gran medida en la salud de nuestro órgano más grande: la piel. «El dicho ‘eres lo que comes’ es cierto cuando se trata del estado de tu piel», dice Ariel Ostad, dermatóloga y cirujana estética certificada. «Tus elecciones dietéticas pueden tener efectos tanto positivos como negativos en el aspecto de tu piel y tu salud general».
Si quieres comer para tener una piel más sana, es importante que consideres alimentos ricos en determinados nutrientes. Los alimentos que contienen antioxidantes, proteínas, vitamina E, vitamina A y ácidos grasos omega-3 son ingredientes clave que ayudan a promover una piel de aspecto saludable, dice Ostad. A continuación, te mostramos cómo afecta la nutrición a la piel, cuáles son los alimentos más importantes que se deben incorporar según los expertos y otros alimentos que debes considerar para obtener una piel radiante desde adentro hacia afuera.
El papel de la nutrición en la salud de la piel
Según Ostad, varios nutrientes clave desempeñan un papel vital en la promoción de la salud de la piel, y cada uno de ellos afecta a la piel de diferentes maneras:
- Vitamina A Apoya la producción y reparación de células de la piel, lo que puede ayudar a reducir la aparición de arrugas.
- Vitamina C Ayuda a la producción de colágeno, que es esencial para mantener la elasticidad de la piel y prevenir la flacidez.
- Vitamina E Protege la piel del daño de los radicales libres y puede ayudar a reducir la aparición de cicatrices.
- Vitamina D Favorece el crecimiento y la reparación de las células cutáneas. Desempeña un papel en la cicatrización de heridas.
- Proteína Es esencial para la producción de colágeno, lo que previene la flacidez.
- Antioxidantes Ayuda a proteger la piel del daño de los radicales libres, que pueden causar envejecimiento prematuro y problemas en la piel.
- Ácidos grasos omega-3 Ayuda a reducir la inflamación, lo que puede ayudar con afecciones de la piel relacionadas con la inflamación, como el acné y el eczema.
El alimento nº 1 para la salud de la piel
Muchos alimentos ricos en nutrientes pueden hacer maravillas para la piel cuando se incorporan a nuestra dieta habitual. Sin embargo, si los expertos tuvieran que elegir solo uno, el pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, sería el alimento que mencionarían constantemente. «El pescado rico en ácidos grasos omega-3 ayuda a preservar el colágeno, a combatir la inflamación y a mantener la piel firme», afirma Bonnie Taub-Dix, RDN, autora de Léalo antes de comerlo: de la etiqueta a la mesa«Estos omega-3 no sólo son buenos para la piel, sino que también son saludables para el corazón».
Marisa Garshick, dermatóloga certificada en MDCS Dermatology, señala que los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a aumentar la hidratación de la piel, lo que ayuda a humectarla. Un estudio confirmó que los omega-3 ayudan a promover una piel más flexible. Además de ser una buena fuente de omega-3, Ostad señala que el salmón es rico en otros nutrientes que afectan la piel. «El salmón es una excelente fuente de nutrientes como los ácidos grasos omega-3, proteínas, vitamina D y vitaminas B», dice. El salmón también es una fuente de vitamina E, que ayuda a proteger la piel contra el daño de los radicales libres.
Otros alimentos excelentes para la salud de la piel
El salmón no es el único alimento que puede tener un efecto notable en la piel. A continuación, se indican otros alimentos que se deben tener en cuenta para una dieta saludable para la piel.
Palta: Rico en grasas monoinsaturadas y vitaminas A y C, que son importantes para mantener los tejidos fuertes y prevenir la sequedad de la piel, afirma Taub-Dix. Agregue aguacate a las ensaladas, cubra las tostadas con una pasta de aguacate o deléitese con un rollito de salmón y aguacate para duplicar los beneficios para la piel.
Almendras y leche de almendras:Estudios recientes han demostrado incluso que las almendras pueden reducir la formación de arrugas, afirma Taub-Dix. Pruebe a añadir almendras y leche de almendras a su cereal matutino o agréguelas a su batido favorito.
Espinacas y yemas de huevo:Estos alimentos son ricos en luteína, un carotenoide que protege la piel de los daños causados por los rayos ultravioleta, explica Taub-Dix. Prepare una tortilla de espinacas para empezar bien la mañana.
Tomates enlatadosLos tomates enlatados son ricos en licopeno, un antioxidante que ayuda a que la piel se mantenga resistente y suave. El licopeno se absorbe más fácilmente en tomates cocidos que en tomates frescos, dice Taub-Dix. Úsalos en sopas o guisos ricos en verduras, o haz shakshuka para obtener los beneficios adicionales de las yemas de huevo.
Zanahorias: Las zanahorias contienen betacaroteno y licopeno, dos carotenoides que pueden ayudar a proteger contra los daños del sol, afirma Taub-Dix. Pruébelas asadas o crudas como refrigerio.
Naranjas y frutas cítricas:»Las naranjas y los cítricos tienen un alto contenido de vitamina C, que favorece la producción de colágeno, mejora la textura de la piel y ayuda a reducir la aparición de líneas finas y arrugas», afirma Ostad. Además, son un tentempié fácil de llevar y pelar cuando esté listo para disfrutar.
Té verde:»El té verde contiene polifenoles que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de daño a la piel por la radiación UV y promover un tono de piel uniforme», explica Ostad. Se dice que tomar una taza después de una comida también ayuda a la digestión.
Yogur:»Los alimentos probióticos promueven un microbioma intestinal saludable, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y favorecer una piel más clara y saludable», afirma Ostad. Acompáñelos con almendras para disfrutar de una merienda que le dará un impulso extra a su piel.
Los principales alimentos que se deben evitar para tener una piel sana
Lo que evitas para la salud de la piel es tan importante como lo que comes. Aquí, Garshick explica los principales alimentos que debes evitar para tener una piel más sana.
- Alimentos procesados y de alto índice glucémico:El consumo regular de estos alimentos puede empeorar el envejecimiento de la piel, promover la opacidad de la piel y contribuir a la aparición de líneas finas y arrugas.
- Consumo excesivo de alcohol:Beber alcohol en exceso provoca daño oxidativo y estrés en la piel, lo que aumenta los signos y síntomas del envejecimiento. También es deshidratante, lo que puede contribuir a la sequedad de la piel y empeorar las líneas finas y las arrugas.
- Grasas transLas grasas trans, que se encuentran comúnmente en productos horneados, alimentos fritos y comidas rápidas, pueden aumentar la inflamación y la inflamación puede contribuir a los signos del envejecimiento de la piel.
Factores del estilo de vida para una piel sana
Además de llevar una dieta adecuada, beber una cantidad adecuada de agua puede hacer maravillas por la piel. «Ya sea del grifo, embotellada o con gas, en el té o el café o en frutas, verduras y sopas acuosas, el agua es la reina cuando se trata de hidratar la piel», afirma Taub-Dix. Beber agua de forma constante a lo largo del día es una de las formas más rápidas y sencillas de promover una piel más sana.
El ejercicio regular también ayuda a promover la salud de la piel. Un estudio reciente descubrió que las personas con niveles más altos de actividad son menos propensas a tener la piel seca e indicó que el ejercicio puede ayudar a mejorar la capacidad de la piel para retener la humedad. Además de mantenerse hidratado, llevar una dieta adecuada y hacer ejercicio regularmente, también es importante seguir una rutina de cuidado de la piel que incluya un limpiador eficaz, un humectante y un FPS adecuado para su tipo de piel.
Una nutrición adecuada puede ser una poderosa línea de defensa para mantener una piel saludable desde adentro hacia afuera. «Es importante llevar una dieta bien balanceada, tratando de asegurar la cantidad adecuada de frutas, vegetales y proteínas cada día», dice Garshick. Ten en cuenta estos ingredientes clave la próxima vez que prepares una comida o un refrigerio.