Cuando se trata de tu salud, todo está conectado. Los alimentos que consumes contribuyen enormemente a tu salud general, así como a la salud de tu cabello. Si últimamente tu cabello luce un poco opaco, se siente un poco quebradizo o se cae más de lo habitual, ajustar tu dieta puede ayudar.
En pocas palabras, comer alimentos ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3, zinc, ácido fólico y vitaminas puede ayudarte a conseguir el mejor pelo que hayas tenido. A continuación, dos dietistas tituladas comentan por qué la nutrición es tan importante para tener un pelo sano, nombran su alimento número uno para la salud del pelo y comparten consejos dietéticos esenciales que harán que tu pelo luzca estupendo.
El papel de la nutrición en la salud del cabello
Los alimentos que ingieres (y los que no ingieres) son absolutamente clave para mantener tu salud general, y eso incluye la salud de tu cabello, dice Amanda Sauceda, dietista registrada. “Antes de profundizar en nutrientes específicos, es importante asegurarte de que tu cuerpo está recibiendo suficientes calorías. Tu cuerpo necesita energía para el crecimiento del cabello y para la producción de hormonas necesarias para un cabello saludable, así que asegúrate de cubrir tus necesidades calóricas básicas”.
Como referencia, la mujer adulta promedio necesita aproximadamente 2000 calorías al día, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Además de la energía, los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos también tienen un impacto directo en la salud de nuestro cabello.
“El cabello está hecho de proteínas, específicamente queratina, por lo que tiene sentido que necesitemos ingerir una cantidad adecuada de proteínas en nuestra dieta para favorecer el crecimiento saludable del cabello”, afirma Frances Largeman-Roth, RD, experta en nutrición y autora de «Everyday Snack Tray».
Otros nutrientes necesarios para un cabello sano son el zinc, los ácidos grasos omega-3, el ácido fólico, la vitamina B6, la vitamina B12, la vitamina C, la vitamina D, el magnesio y la biotina, afirma. «Estas vitaminas y minerales intervienen en el crecimiento de nuevas células y, sin ellos, nuestro cabello no puede prosperar. Además, los estudios han demostrado que cuando se restringen los carbohidratos, puede producirse la caída del cabello».
El alimento nº 1 para la salud del cabello
Tanto Largeman-Roth como Sauceda destacan el salmón, en concreto el salmón salvaje, como el mejor alimento para la salud del cabello. El salmón aporta proteínas de alta calidad, como colágeno marino, omega-3 y zinc, todos ellos nutrientes importantes asociados a la salud del cabello, afirma Largeman-Roth.
En particular, el salmón rojo salvaje, que en su mayor parte proviene de Alaska y se garantiza que se capturó de manera sostenible, tiene el mayor contenido de vitamina D de todos los tipos de salmón, afirma. Además, la deficiencia de vitamina D puede estar asociada con la caída del cabello, por lo que es importante incorporarlo a la dieta. Trate de incorporar dos porciones por semana y no escatime en comer la piel. Está repleta de colágeno, que promueve la salud del cabello, señala Sauceda.
Otros alimentos excelentes para la salud del cabello
Obviamente, también necesitas llevar una dieta equilibrada: ¡no puedes sobrevivir solo con salmón! Ambos expertos mencionaron otros alimentos excelentes que puedes incorporar a tu dieta para tener un cabello hermoso. A continuación, te presentamos algunos alimentos que debes tener en cuenta.
- Almendras: Las almendras están repletas de proteínas vegetales y también contienen altos niveles de hierro y magnesio, lo que las convierte en una fuente de energía para la salud del cabello, afirma Largeman-Roth.
- Nueces: Las nueces también son una gran fuente vegetariana de ácidos grasos omega-3 y contienen gran cantidad de proteínas, fibra y magnesio, todo lo cual ayuda a mantener el cabello en óptimas condiciones, dice Largeman-Roth.
- Huevos: Los huevos son una valiosa fuente de proteínas que favorecen la salud del cabello, afirma Largeman-Roth. “Ofrecen el estándar de oro de las proteínas (alto valor biológico con los nueve aminoácidos esenciales), con 6 gramos por huevo. Además, proporcionan una excelente fuente de vitamina B12 y biotina, 44 UI de vitamina D y los antioxidantes luteína y zeaxantina”.
- Frutas cítricas: Llene su frutero con naranjas, mandarinas, pomelos y limones: todos ellos están llenos de ácido fólico, dice Largeman-Roth. “El ácido fólico es necesario para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a las células de todo el cuerpo, incluido el cuero cabelludo”. Sauceda también señala que estas frutas son ricas en vitamina C, que ayuda a generar colágeno y promueve un cabello saludable.
- Pollo con piel: Si no te gusta mucho el salmón o no puedes acceder a él fácilmente por alguna razón, aún puedes lograr un cabello súper saludable. “Una alternativa al pescado para obtener colágeno es el pollo con piel”, dice Sauceda. “También puedes usar los huesos del pollo para hacer un caldo de huesos para obtener otra fuente de colágeno”.
- Legumbres: Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son otra gran fuente de proteína vegetariana y también contienen vitaminas B y hierro. Sauceda recomienda comerlas regularmente para tener un cabello saludable.
Los mejores alimentos que se deben evitar para tener un cabello saludable
Como ocurre con cualquier otro aspecto de la salud, hay algunos alimentos que conviene consumir con moderación. Prioriza los alimentos antiinflamatorios y limita los alimentos inflamatorios siempre que sea posible, dice Sauceda. Esto significa no comer demasiados dulces ni alimentos ultraprocesados. “A menudo, estos tipos de alimentos carecen de nutrientes y tampoco son buenos para el nivel de azúcar en sangre”, afirma.
Dicho esto, Sauceda señala que puedes seguir comiendo tus alimentos favoritos que tienen un menor aporte nutricional, pero es buena idea tener en cuenta la cantidad que consumes si te preocupa la salud de tu cabello.
Largeman-Roth también señala que no todos los pescados son iguales en lo que respecta a la salud del cabello. “Si bien los pescados ricos en omega-3 son excelentes para la salud del cabello, conviene evitar los pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada y el atún patudo. El mercurio, un metal pesado, puede provocar la caída del cabello una vez que se acumula en el cuerpo”.
Factores de estilo de vida para un cabello saludable
También debes incorporar hábitos de vida saludables para mejorar la salud del cabello. Para empezar, mantente hidratado, dice Largeman-Roth. “La piel seca hace que el cabello se seque, lo que puede volverlo quebradizo y propenso a dañarse. Además, evita las dietas yo-yo, que pueden provocar la caída del cabello”.
El estrés también puede ser un factor importante en la salud del cabello, dice Sauceda. “Controlar el estrés, especialmente el estrés furtivo, es importante para tener un cabello saludable. El estrés furtivo es ese estrés crónico al que te acostumbras pero que sigue estando presente y puede aumentar los niveles de cortisol, lo que puede influir en el ciclo de crecimiento del cabello”.
Ambos expertos también señalan que es fundamental cuidar adecuadamente el cabello, lo que implica limitar el uso de calor para peinarlo y utilizar siempre un protector térmico cuando se utilice. También puede resultar útil dormir sobre una almohada de satén y secarse el cabello con una toalla de microfibra diseñada para proteger las fibras.