El arroz podría ser la comida más versátil de la historia. Gracias a la gran variedad de diferentes tipos de arroz (por ejemplo, arroz blanco, arroz de jazmín, arroz basmati) y cómo se prepara en las culturas (por ejemplo, arroz frito, arroz con frijoles, arroz con jollo), puede incorporar el elemento básico de la despensa en su desayuno, almuerzo, cena e incluso postres.
Sin embargo, a pesar de la flexibilidad y la popularidad del arroz, la cuestión de si el arroz integral versus el arroz blanco es más saludable ha sido un tema candente en las mesas de cena y en línea para lo que parece ser una eternidad. Si ha escuchado que el arroz blanco es un carbohidrato poco saludable o «malo» que debe evitarse, es posible que se sorprenda cuando realmente compara sus estadísticas nutricionales con las del arroz integral. Sigue leyendo para obtener más información sobre las diferencias entre el arroz blanco versus marrón y cómo debe elegir cuál usar en sus comidas.
¿Cuál es la diferencia entre el arroz marrón frente al arroz blanco?
La razón por la que el arroz integral ha ganado el favor es que es un grano entero, mientras que el arroz blanco es un grano refinado. «Los granos integrales consisten en tres partes: el salvado, el germen y el endospermo», explica Maya Feller, MS, Rd, CDN, un nutricionista y fundador de Maya Feller Nutrition. «Para que un grano se considere un grano integral, las tres partes deben estar presentes».
Laura IU, RD, CDN, CNSC, RYT, nutricionista dietista registrado
No hay nada inherentemente malo en comer arroz blanco. Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, el arroz blanco tiene nutrición.
Para algunos antecedentes rápidos, el salvado es la capa externa de un grano, que es la parte que contiene fibra, vitaminas y minerales según la Escuela de Salud Pública de Harvard. El endospermo es la capa media con almidón que contiene algunas proteínas y vitaminas, mientras que el germen es la capa más interna que contiene vitaminas y grasas saludables. «Los granos refinados tienen el salvado y el germen, lo que también elimina algunos nutrientes y fibra», explica Feller.
Dado que el salvado se retira del arroz blanco durante un proceso de fresado, contiene menos fibra que el arroz integral, pero la diferencia no es extrema. Una taza de arroz integral tiene 1,1 gramos de fibra, mientras que una taza de arroz blanco tiene 0,2 gramos de fibra, según Dalina Soto MA, RD, LDN, un nutricionista dietista registrado con sede en Filadelfia. There are also negligible discrepancies in other vitamins and minerals such as sodium, calcium, and iron — 1/3 cup of brown rice has 0.37 milligrams of iron, 3 milligrams of sodium, and 2 milligrams of calcium, while the same amount of white rice has 0.63 milligrams of iron, 1 milligram of sodium, and 5 milligrams of calcium, according to the Department of Agriculture National Nutrient Base de datos.
«Debido a que el arroz integral tiene un gramo más de fibra y algunos nutrientes más, la cultura de la dieta lo elevó», dice Soto. Y si bien no se puede negar que los granos enteros tienen beneficios para la salud, como reducir el colesterol y reducir el riesgo de 2 diabetes debido a su mayor contenido de fibra, eso no significa que el arroz blanco carece de nutrientes ni perjudiciales para su dieta. Sin mencionar que las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos especifican la de la ingesta diaria recomendada de granos (6 gramos para el adulto promedio), solo la mitad debe ser gran grano, señala Soto. Eso significa que puede comer hasta tres gramos de arroz blanco por día y aún cumplir con los requisitos dietéticos «. Por supuesto, nadie discute eso y piensa que cualquier cosa que no sea integral sea malo», agrega.
Entonces, ¿es el arroz marrón mejor que el arroz blanco?
Si bien el arroz integral tiene un ligero borde sobre el arroz blanco, ambos son alimentos nutritivos. «No hay nada inherentemente malo en comer arroz blanco», dice Laura IU, RD, CDN, CNSC, RYT, un nutricionista dietista registrado con sede en Nueva York. «Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, el arroz blanco tiene nutrición».
El endospermo con almidón dejado en arroz blanco contiene minerales clave como magnesio, hierro, selenio y niacina, explica Feller. «También es muy fácilmente digerible (porque tiene menos fibra), lo que puede ser útil para las personas con sistemas digestivos sensibles», dice ella. Su cuerpo necesita que estos y otros minerales se desarrollen y funcionen normalmente, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Por ejemplo, el magnesio ayuda a su cuerpo a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, mientras que el hierro proporciona oxígeno a los músculos, según los Institutos Nacionales de Salud.
Sin embargo, una preocupación válida con el arroz blanco es que su falta de fibra lo convierte en un alimento glucémico alto, lo que significa que puede causar picos en el azúcar en la sangre, según la Escuela de Salud de Harvard. El índice glucémico es un sistema que califica hasta el cual un alimento que contiene carbohidratos aumenta el azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. El arroz blanco tiene un índice glucémico de 72 y el arroz integral tiene un índice glucémico de 50, en una escala de cero a 100.
Es cierto que los alimentos con un índice glucémico alto también están asociados con la diabetes tipo 2 debido a su potencial para elevar el azúcar en la sangre, pero con lo que combina su arroz puede ayudar. Si come arroz blanco con alimentos que son ricos en fibra, puede ser un grano seguro y nutricional agregar a su dieta porque ralentiza la digestión. Dicho esto, los picos en el azúcar en la sangre no siempre son algo malo. Por ejemplo, ¿alguna vez has oído hablar de carbohidratos? «La idea (de la carga de carbohidratos) es proporcionar a su cuerpo una energía fácilmente digerible con suficiente anticipación que su entrenamiento no se interrumpe por el proceso de digestión», Wendy Bazilian, Rd, coautor de La dieta superfoodsrx Dicho anteriormente Forma. Comer arroz blanco puede actuar como una fuente de energía rápida justo antes de un entrenamiento difícil.
¿Deberías comer arroz blanco o arroz integral?
En lugar de quedar atrapado con el dilema de arroz marrón frente a los arroz blanco, debe considerar cómo el grano juega en su dieta general. «Si bien es cierto que el arroz blanco se digiere rápidamente en el cuerpo y puede ingresar al torrente sanguíneo más rápido que el arroz integral, la realidad es que el arroz blanco definitivamente puede ser parte de una dieta saludable», dice IU. «En muchas culturas, el arroz blanco es un elemento básico, y en lugar de ser tan rápido para cortar o avergonzar a alguien (o usted) de comer los alimentos con los que creció, debe centrarse en cómo puede agregar otros alimentos para obtener el equilibrio (nutricional) que está buscando».
No necesita jurar arroz blanco debido a la mínima diferencia en la nutrición, afirma Soto. «No creo que te pierdas de ninguna manera por la nutrición del arroz integral porque no solo comes arroz blanco por sí sola», dice ella. «Usted (puede) agregar nutrición en forma de frijoles, verduras, salsa, (y) proteínas. Todo esto agrega más que el único gramo de fibra que falta en el arroz integral, por lo que, en mi opinión, las con gandules de Arroz (arroz y frijoles) son más nutritivos que el arroz y el pollo y el brócoli marrones, que es una comida para la dieta de la dieta».
Cuando decida qué grano elegir para su próxima comida, vaya con la opción que se adapte a sus preferencias y necesidades mientras considera las pautas dietéticas. «(I) Animo a los pacientes a honrar sus vías de comida y disfrutar de los alimentos que conocen, y aman», dice Feller.
Si le preocupa las preocupaciones médicas como los pre-diabetes, pero prefiere el sabor del arroz blanco, combínelo con proteínas y grasas para frenar la digestión y reducir los picos de azúcar en la sangre, sugiere IU. «Realmente trato de alentar a las personas a mirar toda la comida, en lugar de zonificar en una sola comida», dice ella. «Aquellos que demonizan arroz blanco a menudo no lo ven desde la lente cultural. Están operando con la suposición de que el arroz es toda la comida».
Etiquetar arroz blanco (o cualquier alimento) como «malo» perpetúa la cultura de la dieta dañina y no reconoce que muchas recomendaciones de alimentos para una alimentación saludable no incluyen alimentos culturalmente diversos, dice IU. «El arroz blanco es un elemento básico no solo en la cultura asiática, sino en muchos otros que lo han estado comiendo y prosperando durante siglos, por lo que solo porque no encaja en la imagen occidental de la salud no significa que no sea saludable».
En pocas palabras? Si le preocupa o tiene preguntas adicionales sobre qué tipo de arroz es mejor para usted, considere hablar con un médico o nutricionista para obtener consejos personalizados. Pero como con todo lo que come, elegir arroz integral frente al arroz blanco tiene que ver con el equilibrio y la preferencia personal.