No tiene sentido endulzarlo: alcanzar los objetivos de pérdida de peso puede ser difícil. Establecer la intención es la parte fácil. Cumplir con esa meta puede parecer casi imposible, especialmente si estás haciendo cambios drásticos en tu dieta en el proceso.
Por eso, es posible que tengas más suerte si mantienes ciertos elementos de tu dieta igual, por ejemplo, si sigues comiendo bocadillos a lo largo del día si ya estás acostumbrado a eso. Contrariamente a lo que los consejos dietéticos de la vieja escuela podrían haberte hecho creer, no necesitas dejar de comer bocadillos entre comidas para avanzar hacia un objetivo de pérdida de peso. Puedes considerar consultar a un dietista para tener una idea de cómo los bocadillos pueden influir en tu dieta, en función de tus objetivos. (En ese sentido, asegúrate de ponerte en contacto con un dietista o un médico para confirmar que la pérdida de peso es un objetivo saludable para ti en primer lugar).
¿Necesitas inspiración? Aquí te presentamos algunos factores que debes tener en cuenta al elegir refrigerios si tu objetivo es perder peso, además de algunas ideas para comenzar.
Qué buscar en un snack
Un breve repaso: las proteínas, la fibra y las grasas saludables aumentan el factor de saciedad de las comidas y los refrigerios, lo que significa que te sentirás lleno por más tiempo, dice Sheri Vettel, RD, dietista registrada del Institute of Integrative Nutrition. Este trío también se digiere más lentamente que los carbohidratos simples, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, agrega. Agregue carbohidratos de grano integral a la mezcla y seguramente evitará la caída abrupta del azúcar en sangre (y la irritabilidad y los antojos que la acompañan).
Si bien las proteínas, la fibra y las grasas saludables son componentes clave de un estilo de alimentación saludable en general, también son partes importantes de una dieta orientada a alcanzar los objetivos de pérdida de peso. Esto se debe a que te mantienen saciado durante un largo período de tiempo y con una menor cantidad de calorías. (Recuerda: reducir las calorías, incluso ligeramente, puede desempeñar un papel importante en la pérdida de peso). Las proteínas, por ejemplo, tardan el doble de tiempo en digerirse que los carbohidratos, lo que te mantiene el doble de saciado con la misma cantidad de calorías (ambos tienen cuatro calorías por gramo), dice Audra Wilson, RD, dietista bariátrica registrada en el Centro de Salud Metabólica y Pérdida de Peso Quirúrgica de Northwestern Medicine en el Hospital Delnor. Las grasas saludables también ayudan a la saciedad y agregan sabor por aproximadamente nueve calorías por gramo, agrega.
Según Vettel, otro componente importante a tener en cuenta es la bioindividualidad, es decir, la idea de que cada persona tiene necesidades o requerimientos nutricionales diferentes. Por ejemplo, la cantidad de proteínas que se necesitan varía según la edad, la salud general y el nivel de actividad física, explica. Esto significa que, para muchas personas, no es del todo necesario centrarse en gramos específicos de fibra o proteína.
«También sugiero que te centres en la densidad nutricional de tus alimentos, en lugar de fijarte en un objetivo calórico estricto», dice Vettel. «Escucha a tu cuerpo para identificar cuánto combustible necesitas, si es que necesitas alguno, entre comidas».
Cuando quieras tomar un tentempié, considera combinar dos de los siguientes: una verdura, una fruta, un cereal integral, una grasa saludable o una fuente de proteína magra, sugiere Vettel. «Ten en cuenta que algunos días los tentempiés pueden contener más calorías que otros, y eso está bien», dice.
Los mejores snacks para perder peso
A continuación, una lista de los mejores snacks comprados y caseros para llenar tu despensa.
Garbanzos asados
Comer garbanzos directamente de una lata puede no sonar muy apetitoso, pero si los conviertes en bocaditos crujientes, se convertirán en una alternativa a las patatas fritas con mayor contenido de fibra. Si bien puedes prepararlos tú mismo, también puedes encontrar garbanzos tostados envasados en el supermercado. Disponibles en una variedad de sabores dulces y salados, estos bocadillos también son «una excelente alternativa para quienes tienen alergia a los frutos secos», señala Bethany Doerfler, RD, dietista registrada en el Northwestern Memorial Hospital.
Pepitas y puré de manzana
Las pepitas, que son básicamente semillas de calabaza sin cáscara, son ricas en magnesio que mejora el estado de ánimo y constituyen un refrigerio saludable sin importar cuáles sean tus objetivos. Para una opción aún más fibrosa, usa pepitas como aderezo para puré de manzana sin azúcar ni azúcar añadido, dice Doerfler.
Galletas y pasta para untar de linaza
Con todas las galletas que abarrotan el mercado, puede resultar difícil determinar cuáles realmente valen la pena comprar (al menos hasta ahora). La próxima vez que busques uno de los mejores bocadillos para perder peso, busca en el supermercado local galletas con alto contenido de fibra, como las de semillas de lino, para sentirte saciado por más tiempo. Las galletas de semillas de lino «combinan muy bien con mantequilla de semillas, aguacate machacado o queso», dice Doerfler.
Barras de granola con frutos secos y nueces
En lo que respecta a las barras de granola, recuerda estas tres palabras: no te compliques la vida. Si tienes objetivos de perder peso, limita el consumo de aquellas que tienen listas largas de ingredientes y mucha azúcar y, en su lugar, opta por barras con frutos secos (como dátiles) y nueces, ya que están repletas de fibra y proteínas, dice Vettel.
Paquetes de avena instantánea sin azúcar
No es necesario detener el tren de la avena en el desayuno; manténgala funcionando durante todo el día. La avena contiene betaglucano, una fibra soluble que reduce el colesterol y, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, dice Doerfler. Y cuando la fibra soluble entra en contacto con el agua y otros líquidos, forma una sustancia gelatinosa que hace que este tipo de fibra sea tan saciante: ocupa espacio físico en el estómago y ayuda a formar las heces a medida que se desplazan por el tracto gastrointestinal. Guarde estos paquetes de una sola porción en su escritorio para un refrigerio fácil.
Frambuesas y nueces
Según Vettel, esta potente combinación constituye uno de los mejores bocadillos para los objetivos de pérdida de peso. Las frambuesas están llenas de fibra (con 8 gramos por taza) y son crudas y sin sal. nueces Están repletas de grasas y proteínas que aportan saciedad. Además, las nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación, lo que puede resultar especialmente útil para alcanzar tus objetivos, ya que la inflamación suele estar asociada al aumento de peso y puede dificultar la pérdida de peso, explica.
Huevos duros y queso
«Un refrigerio rápido y fácil que me encanta son dos huevos duros con 30 gramos de queso añejo, como cheddar fuerte, parmesano, azul, suizo o brie», dice Autumn Bates, CCN, nutricionista clínica certificada en California. Tiene un alto contenido de proteínas y grasas, casi 20 gramos de cada uno, explica. «Los quesos añejos también tienen los niveles más bajos de lactosa, lo que puede minimizar el malestar gastrointestinal», dice Bates.
Yogur griego y bayas
Una taza de yogur griego aporta entre 12 y 14 gramos de proteínas que sacian y entre 80 y 120 calorías, dice Wilson. Busque yogur griego sin azúcar o con un bajo contenido de azúcar. Agregar bayas lleva este bocadillo saludable para bajar de peso al siguiente nivel con fibra, vitaminas y minerales adicionales, dice Wilson. Y las frutas con un bajo contenido de azúcar (como las bayas) o las verduras pueden ayudar a sentirse lleno, pero son bajas en calorías, agrega.
Dip de verduras crudas y rancho
A veces, la comida es solo un recipiente para comer algo para untar. En lugar de alitas de pollo, acompañe una taza de verduras crudas… p.ej zanahorias, apioo pimientos morrones, con una deliciosa salsa casera. Todo lo que tienes que hacer es mezclar yogur griego con un 2 por ciento de grasa con un paquete de condimento ranch, explica Wilson. «Es un excelente refrigerio con un poco de grasa saludable y mucha proteína, aproximadamente 12 gramos por 4 oz», agrega. Y por si no lo sabías, las verduras se consideran uno de los mejores refrigerios para perder peso porque son bajas en calorías y están repletas de nutrientes.
Dátiles Medjool cubiertos con mantequilla de nueces
Ricos en antioxidantes que combaten enfermedades, los dátiles son el bocadillo perfecto para después de las comidas (o incluso entre comidas) y saciar tu gusto por lo dulce. dos a tres dátiles con mantequilla de nueces, que contienen una mezcla de Proteínas y grasas saludables cual Son un tentempié muy saciante. Incluso puedes probar a congelar este dúo si te encantan las golosinas heladas.
Caja de refrigerio proteico
Si bien hay versiones disponibles en Starbucks (que Bates recomienda si estás de prisa) y en el supermercado, puedes ahorrar dinero si preparas tu propia caja de proteínas. Comienza con algunos cubos de queso o fiambres magros, agrega aproximadamente 1/4 de taza Almendras o pistachosY termínelo con 1 taza de uvas o bayas, dice Wilson. Este bocadillo saludable para bajar de peso tiene la triple combinación: fibra, proteínas y grasas saludables. Lo mejor de todo es que puede mezclar los sabores y las opciones todos los días.