TBH, las ciruelas circulares no son exactamente glamorosas. Son arrugados, blandos y a menudo asociados con el alivio del estreñimiento, pero en el ámbito de la nutrición, las ciruelas pasas son superestrellas reales. Adelante, aprenda sobre los beneficios para la salud de las ciruelas pasas, además de formas sabrosas de comer ciruelas ciruelas en casa.
¿Qué es una ciruela?
Las ciruelas pasas son ciruelas secas, también conocidas como frutas de piedra relacionadas con cerezas, duraznos, nectarinas y albaricoques. Y si bien todas las ciruelas ciruelas son deshidratadas, no todas las ciruelas frescas pueden convertirse en ciruelas ciruelas. Según un artículo publicado en la revista Nutrienteslas ciruelas circulas son formas secas de una variedad específica de ciruela llamada Prunus domestica L. CV D’AGEN, o la ciruela europea. Este tipo de ciruela tiene un contenido de azúcar naturalmente alto, lo que permite que la fruta se seque (hoy y todo) sin fermentar.
Hechos nutricionales de poda
La humilde ciruela podría no parecer mucho, pero tiene un golpe nutricional. Las ciruelas circulas están llenas de fibra y vitaminas A, C y K, así como un cóctel de minerales, incluidos calcio, zinc, magnesio y potasio, según un artículo publicado en BMC Medicina y terapias complementarias. «Si bien los plátanos generalmente roban el foco de atención como una alta fruta de potasio, 1/3 taza de ciruelas circulas tienen aproximadamente el mismo contenido de potasio que un plátano medio», dice Jamie Miller, RDN, un dietista registrado en Village Health Clubs & Spas en Arizona. El potasio es esencial para una amplia gama de funciones en el cuerpo, desde el flujo sanguíneo hasta las contracciones musculares, dice ella.
Las ciruelas pasas también son ricas en antioxidantes. (Rápido rápido: los antioxidantes previenen el daño celular y la inflamación al eliminar los radicales libres, que protegen los tejidos del cuerpo contra el estrés oxidativo, dice Miller). Las ciruelas de las ciruelas son especialmente altas en antocianinas, un pigmento antioxidante y vegetal que le da a las plumas sus color rojo azul, agrega molienda.
Aquí está el perfil de nutrientes para una porción de cinco ciruelas circulares, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- 96 calorías
- <1 gramo de proteína
- <1 gramo de grasa
- 26 gramos de carbohidratos
- Fibra de 3 gramos
- 15 gramos de azúcar
Los beneficios para la salud de las ciruelas pasas
Probablemente ya sea consciente de un beneficio de ciruela relacionado con la digestión, pero la fruta también ofrece otras ventajas.
Alivia el estreñimiento
Como alimento de alta fibra, las ciruelas pasas son ampliamente conocidas por su efecto laxante. «Las ciruelas circulares contienen fibra soluble e insoluble, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento», dice Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, fundador de Nutrition Re -Wired. La fibra aumenta el peso de sus heces absorbiendo agua. El resultado es una heces más voluminosa y más suave, que es más fácil de pasar. De hecho, un estudio de 2019 publicado en Nutrición clínica descubrí que las ciruelas pasas son excelentes para aumentar el peso y la frecuencia de las heces en personas con movimientos intestinales irregulares.
Pero la fibra no funciona sola. Las ciruelas circulares también son ricas en sorbitol y ácido clorogénico, lo que puede aumentar la frecuencia de las heces, explica Kenney. El sorbitol es un alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en ciruelas y ciruelas ciruelas, mientras que el ácido clorogénico es un ácido fenólico, un tipo de compuesto vegetal. Ambas sustancias suavizan las heces, según un artículo en Nutrición clínicamás relajando los problemas de estreñimiento.
Puede reducir el riesgo de cáncer de colon
Los beneficios de poda para la salud digestiva no se detienen con el estreñimiento. Las antocianinas en las ciruelas circulares también pueden disminuir su riesgo de cáncer de colon (también conocido como cáncer colorrectal). Según un artículo de 2018 en Revista del Colegio Americano de NutriciónEl efecto antioxidante de las antocianinas combate el estrés oxidativo, el estado biológico que permite que las células cancerosas crezcan y se propagen. Las antocianinas también interrumpen la división de las células de cáncer de colon al tiempo que inician la apoptosis o la muerte celular. Además, las ciruelas pasas contienen manganeso y cobre, que tienen propiedades antioxidantes y protegen aún más las células sanas del daño, según Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, portavoz de la Junta de Naces de California.
Ayuda a la gestión y pérdida de peso
Según Kenney, no se recomienda la fruta seca para la pérdida o gestión de peso porque es rico en calorías. (Ver: ¿La fruta seca es saludable?) Aún así, hay alguna evidencia de que la fibra en las ciruelas en las ciruelas es ayudar a controlar el peso al aumentar la plenitud, como se muestra en la investigación publicada en la revista. Comportamientos alimenticios. Investigación en el Revista de Nutrición y Metabolismo También informa que la fibra suprime el apetito al reducir la grelina hormona del hambre. Gracias a este beneficio de ciruela, la fruta puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo entre las comidas, lo que los convierte en algunos de los mejores alimentos para prevenir la percha, dice Bonci.
Apoya la salud ósea
Las ciruelas circulares contienen vitamina K y boro, dos nutrientes clave para la salud ósea, dice Miller. «La vitamina K juega un papel importante en la formación de osteocalcina, una proteína que ayuda al calcio a unirse a los huesos», señala. Mientras tanto, Boron aumenta la biodisponibilidad de la vitamina D, un nutriente necesario para la absorción de la vitamina K, según un artículo publicado en Medicina integradora. El potasio en las ciruelas pasas también le da una mano. «El potasio puede reducir la pérdida ósea (disminuyendo) los ácidos que agotan los huesos en su cuerpo», dice Megan Byrd, RD, fundadora de Oregon Dietitian. (Estos ácidos están asociados con dietas ricas en proteínas animales y aumentan la excreción de calcio en la orina, según un artículo publicado en la revista Práctica endocrina.) En última instancia, la vitamina K, el boro y el potasio en las ciruelas en las ciruelas pasas ayudan al calcio a proteger sus huesos.
Dicho esto, en un pequeño estudio de 2019, las ciruelas pasas disminuyeron la resorción ósea (también conocida como la descomposición del hueso) en mujeres posmenopáusicas sanas. Esto es notable porque la resorción ósea aumenta naturalmente con la edad, aumentando su riesgo de osteoporosis y fracturas, según un artículo publicado en Informes actuales de osteoporosis. Un estudio de 2016 encontró resultados similares en mujeres mayores que ya tienen osteoporosis, lo que sugiere que nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios de la salud ósea de las ciruelas anteriores.
Promover la salud del corazón
La presión arterial alta y el colesterol en sangre alta son dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, según los Centros para el Control de Enfermedades. Y resulta que los nutrientes en las ciruelas pasas pueden ayudar a manejar ambos. En términos de presión arterial, el potasio en frutas como las ciruelas por las ciruelas en las ciruelas puede ayudar a mantener su presión arterial en un rango saludable al reducir la tensión y la presión en las paredes arteriales, explica Byrd. Del mismo modo, las antocianinas encontradas en las ciruelas en las ciruelas relajan las arterias y la presión arterial alta inferior, según un artículo publicado en la revista Nutrientes.
En cuanto al colesterol de sangre alta, la fibra y las antocianinas en las ciruelas circulares se respaldan. «La fibra soluble se une a las partículas de colesterol (en su intestino) y evita que ingresen el torrente sanguíneo», comparte Miller. El colesterol deja su cuerpo a través de las heces. La fibra también reduce el colesterol LDL, o colesterol «malo», agrega Byrd. Mientras tanto, las antocianinas aumentan el colesterol HDL (colesterol «bueno») mientras protegen las células cardíacas del estrés oxidativo, según un artículo publicado en la revista Célula proteica.
Riesgos potenciales de las ciruelas circulares
Si bien los beneficios de las ciruelas son notables, es posible exagerarlos. Comer demasiadas ciruelas pasas puede causar gas, hinchazón y diarrea debido a su efecto laxante, según Kenney. Miller recomienda comenzar con una o dos podas por día y señalar cómo se siente su cuerpo antes de agregar más a su dieta.
Las ciruelas en exceso de las ciruelas en exceso también pueden hacer que su pico de azúcar en la sangre, por lo que es crucial limitar su ingesta diaria si tiene resistencia a la insulina o diabetes, agrega Miller. Es posible que también desee saltarse las ciruelas en las ciruelas por las ciruelas por el polen del abedul, un alergeno asociado con algunos alimentos, incluidos ciruelas, cerezas y almendras, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología.
Cómo comprar y comer ciruelas pasas
En la tienda de comestibles, las ciruelas pasas (con o sin pozos) se venden en la sección de frutas secas. Dependiendo de la marca, pueden etiquetarse como «ciruelas circulares» y/o «ciruelas secas». También puede comprar ciruelas en enlace, a veces llamadas ciruelas pasas guisadas, en jugo o agua. También hay mermelada de poda, mantequilla, concentrado y jugo. Si tiene suerte, incluso puede encontrar el polvo de ciruela, que a menudo se usa para hornear, beber mezclas e incluso condimentar, según la junta de Prune de California.
Al comprar ciruelas por secas, «revise la lista de ingredientes y opte por las ciruelas ciruelas que no tienen azúcares agregados, ingredientes artificiales o conservantes», sugiere Kenney. «Idealmente, la etiqueta debe contener ciruelas ciruelas y nada más». Otras formas de ciruelas circulas, como en mermelada y jugo, generalmente tienen edulcorantes y conservantes adicionales, así que busque un producto con ingredientes adicionales mínimos. Puede comer ciruelas por su cuenta o probar una de las ideas de recetas a continuación.
En productos horneados. Las ciruelas cortadas pueden agregar algo de dulzura natural a los productos horneados. Pruebe estas galletas de avena de poda de Marisa Moore Nutrition o estos muffins de ciruela de plátano de Allrecipes.
En bolas de proteínas. Mezcle algunas ciruelas pasas en su procesador de alimentos la próxima vez que esté haciendo bolas de proteínas para un impulso de fibra. Echa un vistazo a esta receta de bolas de proteínas de almendras podar de Cookin ‘Canuck.
En un batido. ¿No es muy aficionado a las ciruelas por su cuenta? Mezclarlos en un batido como este batido de poda vegana de chocolate de la planta basada en Amy.
Con verduras asadas. Puede tratar las ciruelas pasas cortadas como lo haría cuando se aderezan las verduras. Para una opción dulce, sabrosa y picante, pruebe esta coliflor asada con salsa de maní salada.