Si la palabra «naranja» apareciera durante un juego de frase de captura, hay una posibilidad difícil de que la primera pista te gritarías a tus compañeros de equipo después de «fruta redonda» es «vitamina C». Y aunque esta calidad definitiva, buena para ti de todas las naves, Cara Caras y Valencias (todas las diferentes variedades de naranjas, por cierto) definitivamente te anotaría el punto ganador, no es el único beneficio para la salud de las naranjas.
«La belleza de una naranja es la combinación de todos sus nutrientes: es el paquete», dice el dietista registrado Keri Gans, MS, RDN, CDN. Esto es exactamente lo que se incluye en esta fruta del tamaño de un softbol, además de formas fáciles de incorporarlo en su dieta cuando no desea comer un corte directamente.
¿Qué son las naranjas?
Como habrás adivinado, las naranjas (dulces naranjas, en particular, siendo las que conoces y amas, pertenecen al Agrios Familia, que también incluye frutas como limones, limas y toronjas, según la Escuela de Salud Pública de Colorado. La fruta crece en los árboles, que también tienen flores blancas de olor dulce.
La composición de una naranja está en capas: si inspecciona la corteza externa de una naranja, notará que tiene una textura ligeramente llena de baches; Esas divisiones son en realidad glándulas que contienen aceite esencial, según la Facultad de Agricultura de la Universidad de Purdue. Cuando te peleas en la fruta, te encuentras con la corteza interna blanca, que es esponjosa y no aromática. La fruta que realmente se come son esas cuñas en el interior, que generalmente son de 10 a 12 en número. Y si alguna vez has mirado en realidad Cerca de la fruta de una naranja, notará que cada cuña está formada por racimos de piezas más pequeñas: estos son sacos membranosos, que albergan el jugo que sabe cuando le da un bocado, según la Facultad de Agricultura de la Universidad de Purdue.
Hechos nutricionales de naranjas
Primero aprendió este hecho en su clase de salud de la escuela secundaria, pero vale la pena repetirlo. Las naranjas son una fuente increíble de vitamina C, que tiene innumerables beneficios para la salud (más sobre los detalles en un SEC). La fruta también contiene una buena cantidad de fibra, que puede llenarlo y ayudar en una digestión saludable.
Aquí está la información nutricional para un naranja, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- 62 calorías
- 1 gramo de proteína
- <1 gramo de grasa
- 16 gramos de carbohidratos
- Fibra de 3 gramos
- 12 gramos de azúcar
Beneficios para la salud de las naranjas
Ahora que ha leído los hechos nutricionales de las naranjas, profundicemos en los beneficios de salud específicos que las naranjas pueden ofrecer.
Fortalecer su sistema inmunológico
Uno de los beneficios para la salud más significativos de las naranjas es su contenido de vitamina C, que es de aproximadamente 70 miligramos (o el 93 por ciento de la asignación dietética recomendada) en una fruta de tamaño mediano, según el USDA. Este potente antioxidante puede ayudar a fortalecer el sistema inmune al estimular la producción y mejorar la función de los glóbulos blancos, incluidas las células específicas que atacan bacterias y virus extraños, y aumentando los niveles de anticuerpos existentes que ayudan a combatir antígenos extraños, según la investigación. Esta potencia antioxidante también ayuda a bloquear parte del daño causado por los radicales libres, que se realizan cuando está expuesto al humo o radiación de tabaco y puede provocar el envejecimiento de la piel, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis con el tiempo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NLM).
Mantenerte sintiendo y lucir brillante
¿Toda esa vitamina C? Puede hacerte sentir y Mire lo mejor que pueda: hay una razón por la que existen tantos sueros de cuidado de la piel de vitamina C. En su cuerpo, el nutriente juega un papel clave en la absorción de hierro, que ayuda a hacer glóbulos rojos. Sin absorber cantidades adecuadas de hierro, hay una buena posibilidad de que se sienta lento y cansado, dice Gans.
Además, la vitamina C puede ayudarlo a lograr un brillo saludable buscado al ayudar a su cuerpo a producir colágeno, una proteína que es esencial para mantener su piel suave, firme y fuerte, agrega Gans. ¿Cómo? El nutriente ayuda a estabilizar la estructura de la molécula de colágeno, estimula las moléculas de ARN mensajero y le dice a los fibroblastos de la piel (las células en su tejido conectivo) para crear colágeno, según un artículo en la revista Nutrientes.
Fuente fácil de fibra
Si estás en un monstruoso modo de ataque de bocadillos, considere alcanzar una naranja. Una naranja media tiene aproximadamente 3 gramos de fibra, según el USDA, que puede ayudarlo a sentirse satisfecho, explica Gans. «Incluso una naranja simple como postre para una comida puede ayudarlo a llenarlo para que no tenga hambre dos horas después», dice ella. Más buenas noticias: la fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir el estreñimiento, agrega Gans. Su intestino definitivamente le enviará una nota de agradecimiento por esta elección nutritiva.
Ayuda a prevenir los defectos de nacimiento
En particular, las naranjas tienen folato, un nutriente que ayuda al ADN, ayuda en la división celular y es esencial para reducir el riesgo de defectos del tubo neural (también conocido como malformaciones de la columna vertebral, el cráneo y el cerebro) que ocurren dentro de las primeras tres o cuatro semanas después de la concepción, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Es por eso que escuchas que OB-gyns sugiere un régimen de vitamina prenatal que incluye el folato. Dado que casi la mitad de todos los embarazos en los EE. UU. No están planificados y los defectos de gestación pueden ocurrir temprano en el embarazo, el NIH recomienda que aquellos que puedan quedar embarazados obtienen 400 microgramos del nutriente, incluso si no están tratando de concebir. Afortunadamente, las naranjas pueden ayudarlo a acercarse un paso más para llegar a ese objetivo, empacando 29 microgramos por fruta pequeña.
Ayuda para reducir la presión arterial
Si bien los plátanos son conocidos por ser la superestrella de potasio en la sección de productos del supermercado, las naranjas también pueden ayudarlo a llenar este mineral. Una naranja media cuenta con 237 miligramos de potasio, según el USDA, mientras que una taza de OJ recién exprimida tiene 496 miligramos (o el 11 por ciento de la asignación dietética recomendada).
Además de ayudar a sus riñones y cardíacos a funcionar correctamente, este beneficio de salud de las naranjas puede ayudar a disminuir la presión arterial. La ingesta alta de sodio está relacionada con la presión arterial alta, lo que significa que el corazón bombea más sangre y las arterias son más estrechas de lo normal. Cuando consume potasio, sus vasos sanguíneos se amplían y excreta más sodio a través de la orina. Este proceso minimiza la fuerza de su sangre contra las arterias y reduce el volumen, y por lo tanto el tamaño, del plasma (que transporta sal, agua y enzimas) en la sangre, disminuyendo en última instancia la presión arterial, según el NIH.
Promueve la buena salud ocular
El nutriente que le da a una naranja su color vibrante de firma también podría mejorar la salud ocular general. Las naranjas contienen 14.4 microgramos de vitamina A en forma de betacaroteno, un compuesto que puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad que conducen a la pérdida de visión, según un artículo en la revista Intervenciones clínicas en el envejecimiento. La vitamina A también es un componente esencial de la rodopsina, una proteína que absorbe la luz en la retina y apoya el funcionamiento de la córnea, según el NIH. «Solo sepa que no verá una mejora en su visión a menos que sea deficiente en ella», señala Gans. Dado que las naranjas ofrecen solo el 2 por ciento de la asignación diaria recomendada de vitamina A para mujeres, asegúrese de cargar también batatas, espinacas y zanahorias para alcanzar esa cuota.
Riesgos potenciales de naranjas
Sí, es posible tener demasiado de algo bueno, a saber, fibra. Las naranjas están llenas del macronutriente, lo que significa que si come grandes cantidades de cítricos, lo que significa más de unas pocas naranjas al día, puede experimentar efectos secundarios como hinchazón, calambres o náuseas. Si siente que surgirá alguno de estos síntomas, frene la ingesta de cítricos.
Cómo comprar y comer naranjas
Encontrará naranjas en casi cualquier lugar que venda fruta: busque las que se sientan pesadas y tengan una cáscara externa suave y firme. Para mantener su frescura, almacene naranjas en el cajón más nítido de su refrigerador. Cuando se almacenan en esa temperatura más fría, las naranjas pueden durar hasta cinco meses, según el Colegio de Agricultura de Purdue. Dicho esto, perderán su jugosidad y pueden ponerse mohosos a medida que pasa el tiempo, por lo que es mejor comerlos pronto después de comprar.
Si es jugo de naranja que buscas, tienes opciones. Puede comprar jugo de naranja con pulpa o no, con personas que generalmente eligen entre los dos en función de su preferencia personal. (También puede jugo de cítricos usted mismo; consulte la propina en estos piratas informáticos de Tiktok para obtener más información). Sin embargo, hay beneficios de beber tanta pulpa como pueda tolerar. Esa pulpa está llena de fibra de naranja, lo que significa que cuanto más se tensa su jugo, menos cosas buenas obtendrá.
Además, querrá verificar la etiqueta para ver qué porcentaje de la bebida que opta es el jugo de fruta; idealmente, desea ir al 100 por ciento de jugo de fruta sin azúcar agregada. Cuanto más bajo ese porcentaje, más aditivos se han puesto en su jugo y, como menos saludable, será como resultado. Y, aunque las naranjas ya están llenas de vitamina C, también puede tomar jugos que están fortificados con la vitamina y, a menudo, también con calcio.
Una vez que tenga sus naranjas o jugo de naranja en casa, hay muchas maneras de usarlas. Si bien simplemente pelar la fruta y masticar una porción lo ayudará a obtener los beneficios para la salud de las naranjas, no es la forma más creativa de obtener este paquete de nutrientes.
En tu ensalada. Intente agregar rodajas de naranja a una ensalada para una explosión de sabor fresco, no se sentirá decepcionado.
Como guarnición a la parrilla. La próxima vez que enciendas la parrilla, saque algunas naranjas y agrégalas al calor durante cinco a 10 minutos para una guarnición carbonizada.
Sumergido en chocolate. ¿Necesita un postre decadente? (Honestamente, ¿quién no?) Pele una naranja, luego sumerja cada cuña en chocolate negro derretido para un postre fácil pero satisfactorio, sugiere Gans.
Para alegrar un batido. Si ha recién exprimido o embotellado, jugo de naranja al 100 por ciento a la mano, incorpore algunos en un batido como este batido de piña, naranja y plátano o este batido de proteína naranja.
Como agente de sabor a cena. Mientras hacen un excelente refrigerio, las naranjas también saben muy bien en la mesa de la cena. Intente mezclar un poco de jugo de naranja en una marinada o aderezo, lo que agregará una dulzura natural y beneficios adicionales para la salud, recomienda Gans.
En tu bebida. Exprima un poco de jugo de naranja en tu cóctel favorito; Esta brillante receta de cosmo requiere jugo de naranja y algo de ralladura. «Mejor aún, congela el jugo en cubitos de hielo y déjelos en Seltzer o agréguelos a vodka para un cóctel, eso sería muy delicioso», dice Gans.