Ya sea que sea un comedor a base de plantas en toda la planta en busca de productos básicos de la despensa con altos recuentos de proteínas, probablemente se haya familiarizado con los garbanzos, las lentejas y todas las legumbres intermedias. Y, como con cualquier ingrediente en rotación pesada, esas legumbres pueden envejecer, rápido. Ingrese: frijoles lupini (también conocidos como frijoles lupin).
Alrededor del mismo tamaño que las frijoles fava, estas legumbres amarillas son una potencia nutricional con casi el doble de la cantidad de proteína que se encuentra en los garbanzos. ¿Suena familiar? Eso probablemente se deba a que los supermercados han comenzado a almacenar bocadillos a base de plantas con beneficios de Lupini Beans, y, sinceramente, ya es hora.
Aquí está la baja en todo lo relacionado con los granos de lupini, por lo que sabes qué diablos son, por qué están apareciendo en alimentos más empaquetados y si están saludables.
¿Qué son los frijoles lupini?
Lupini o frijoles lupinos son un tipo de leguminosa que proviene de la planta de lupinus en flor, que se encuentra en la misma familia de alimentos que los guisantes, los garbanzos y las lentejas. «Se consumen comúnmente en las cocinas mediterráneas (especialmente Italia, España y Portugal) y las cocinas latinoamericanas», dice Ginger Hultin, RDN, un nutricionista y portavoz registrado de la Academia de Nutrición y Dietética. Debido a su sabor amargo (como resultado de productos químicos naturales llamados alcaloides), los frijoles lupini a menudo se empapan en una salmuera y se comen en escabeche y luego se comen como bocadillo o parte de un antipasto, aunque también son una adición bienvenida a las ensaladas, platos de pasta o inmersiones.
«También contienen una piel gruesa y comestible», agrega Alyssa Lavy, MS, RD, CDN, un dietista registrado y propietario de Alyssa Lavy Nutrition & Wellness LLC. Aunque la piel puede ser difícil de masticar, es más delgada que una vaina edamame y completamente comestible. Pero si no le gusta la masticación de la piel, puede sacar fácilmente la semilla con los dientes y desechar la piel, según Lavy.
Datos nutricionales de Lupini Beans
Los frijoles lupinos son una estrella entre la familia leguminosa, ya que tienen aproximadamente una tercera proteína más por pulgada cuadrada que muchos otros frijoles y legumbres. Además, prácticamente no tienen almidón, por lo que no te darán el azúcar en la sangre y, a su vez, evitarán el hambre.
Aquí está el perfil nutricional de 100 gramos de frijoles lupini cocidos sin sal, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- 119 calorías
- Proteína de 16 gramos
- 3 gramos de grasa
- 10 gramos de carbohidratos
- Fibra de 3 gramos
Beneficios para la salud de los frijoles lupini
Es posible que haya registrado ese alto recuento de proteínas en el desglose nutricional de Lupin Beans. Son una increíble fuente de proteínas basadas en plantas, lo que significa que son imprescindibles si eres un comedor vegano o vegetariano. Pero eso no es todo lo que la pequeña leguminosa tiene en su currículum:
Rico en vitaminas beneficiosas
Los frijoles lupinos son ricos en nutrientes como las vitaminas B con el refuerzo de la energía y el fósforo y el calcio. También en esa lista? Manganeso (esencial para la coagulación de la sangre), el magnesio (SIDA en las contracciones musculares), el hierro (necesario para el crecimiento y el desarrollo) y los antioxidantes que luchan contra la inflamación.
Promover la salud intestinal
Estas pequeñas legumbres también pueden ayudar a establecer un instinto feliz. Los estudios de tubos de ensayo han encontrado que la fibra en los granos lupini promueve el crecimiento de bacterias intestinales útiles como la bifidobacteria, que se encuentra comúnmente en los probióticos y se ha atado la salud inmune y digestiva. Los frijoles lupinos también tienen un alto nivel de fibra prebiótica, lo que contribuye al desarrollo de probióticos saludables intestinales.
Puede promover la salud del corazón
Para un pequeño leguminosa, estos tipos empacan una tonelada de beneficios en un paquete pequeño cubierto de piel. La investigación sugiere que comer legumbres como parte de una dieta saludable puede ofrecer algunos beneficios graves para la salud, como reducir el riesgo de diabetes (algo que la dieta ceto también podría hacer), presión arterial alta y colesterol alto.
La fibra no solo es esencial para mantener las cosas, errar, en movimiento (piense: digestión), sino que también tiene el poder de prevenir la enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, no sorprende que los granos de lupini, que tienen alrededor de 3 gramos de fibra (25 por ciento de su recomendación diaria) se hayan vinculado a la salud del corazón. Un estudio de más de 100 participantes encontró que aquellos que comieron alimentos enriquecidos con Lupin durante un período de 12 meses experimentaron reducciones en la presión arterial, lo que puede ayudar a evitar la enfermedad cardíaca.
Puede reducir el colesterol
Los niveles de colesterol también juegan un papel importante en la salud de su corazón y (¡buenas noticias!) La investigación sugiere que comer frijoles lupinos puede reducir los niveles de colesterol LDL «malo». El mismo estudio encontró que la incorporación de legumbres como los frijoles lupini en su dieta también puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Riesgos potenciales de granos lupini
Primero, una advertencia: los frijoles lupinos crudos son tóxicos para ingerir debido a la presencia de alcaloides amargos, así que tenga cuidado si compra frijoles crudos para prepararse.
Aparte de eso, hay dos desventajas menores a los frijoles lupini. «Debido a que son tan comúnmente empapados en sal, pueden ser ricos en sodio», dice Hultin. Por ejemplo, 100 gramos de la variedad en escabeche tienen entre 200 miligramos hasta 900 miligramos de sodio (alrededor del 8 al 40 por ciento de su valor recomendado diario), según el USDA.
El otro negativo: el lupino es una leguminosa similar a los maní, por lo que puede causar reacciones alérgicas similares para aquellos que tienen alergia al maní, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Además, una alergia a la soja u otros frijoles y legumbres también puede correlacionarse con una alergia a los frijoles lupinos.
Cómo comprar y comer frijoles lupini
En la tienda, es probable que encuentres frijoles lupini en escabeche en frascos, pero también puedes ver la variedad seca. Si no le gusta la salmuera salada y opta por el frijol seco, es importante remojar adecuadamente y lavar los frijoles lupini antes de cocinar, notas Lavy.
«Vienen en dos variedades: amargas y dulces. La variedad amarga debe ser empapada, lavada y hervida varias veces en el transcurso de unos días para eliminar los alcaloides amargos, mientras que la variedad dulce requiere menos enjuague y remojo», agrega. Para reiterar, ese proceso es importante para garantizar que los frijoles no sean tóxicos.
«Además de ser servidos en salmuera, también se pueden moler en harina y usarse en una variedad de platos», agrega Hultin. Por ejemplo, si los compra ya cocinado, agréguelos a una ensalada para un topper salado o mezcle con un tazón de grano.
Con la generosidad de la proteína a base de plantas en el frijol, se pueden usar para agregar proteínas a prácticamente cualquier plato.
Agregar a las ensaladas. Los frijoles lupini pueden servir como fuente de proteínas para cualquier ensalada de lechuga o granos. Si compra la variedad en escabeche, agréguela a una gran ensalada de hoja verde con otros favoritos antipasto, como tomates secados al sol y pimientos rojos asados.
Combinar con verduras asadas. Si está buscando una comida fácil sin carne, asa una bandeja de tus verduras favoritas y combínalas con granos de lupini cocidos. Rocíe con su salsa favorita para una comida fácil entre semana.
Agregar a la pasta. Los frijoles lupini pueden agregar textura y proteína a un plato de pasta. Combine la pasta cocida, las frijoles de lupini cocidos, una verdura saludable (como el brócoli asado) y una llovizna de aceite de oliva y jugo de limón para un plato simple. (Si esto te suena delante, mira estas recetas creativas de pasta con otras legumbres).
Puré en un chapuzón. Los frijoles y las legumbres sirven como la base de muchas salsas abundantes: ¿hummus, alguien? Los frijoles lupini tienen un sabor y textura de nuez que se pueden mezclar en una salsa llena de proteínas. Lanza unas frijoles de lupini cocidos en un procesador de alimentos con limón, ajo, aceite de oliva y sal y procesa hasta que estén suaves. Enjuague el chapuzón en algunas galletas cutillas para un refrigerio de relleno.
Productos de frijoles lupini
Los bocadillos de lupini empaquetados recién disponibles le permiten mirar más allá de las variedades en escabeche tradicionales y las opciones de recoger que se marinan en sabores deliciosos o procesados en barras o pseudo-granos. ¿Listo para saltar sobre el carro de los frijoles? Aquí hay algunos favoritos aprobados por expertos:
Para un refrigerio: Los frijoles brami (cómpralo, $ 25 por 4, amazon.com) son un excelente refrigerio en marcha y no requieren ese proceso de preparación de días. «Estos frijoles lupini están listos para comer y vienen en una variedad de deliciosos sabores», dice Lavy. «Además, no necesitan ser refrigerados hasta después de que se abra el paquete, lo que los convierte en un excelente refrigerio de viaje», agrega. El único inconveniente es que una porción de 25 frijoles tiene más de 400 mg de sodio, que es más sodio de lo que encontraría en una bolsa de pretzels del tamaño de una merienda. Si está viendo su consumo de sal, este podría no ser el refrigerio para usted, advierte Lavy. Pero si su dieta está llena de alimentos inferiores de sodio, sin procesar, los frijoles brami probablemente estén bien para tirar la mezcla, dice ella.
Para una guarnición: Opta por las frijoles Lupin de Carrington Farms Ground (cómprelo, $ 20, Carringtonfarms.com) como su nueva alternativa de granos. Este producto de frijol lupini que se puede usar microondas es un sustituto perfecto para el arroz, el cuscús o incluso el arroz de coliflor. Simplemente mezcle con agua y microondas durante tres minutos.
Para un refrigerio posterior al entrenamiento: ¿Cansado de las aburridas barras de proteínas posteriores al entrenamiento que suele comprar? Pruebe lupii (cómprelo, $ 35 por 12, getlupii.com), barras basadas en el frijol lupini con una cantidad similar de proteína (9 gramos) a otras barras de proteínas, como las barras RX y Clif. Las barras de Lupii vienen en sabores interesantes como pasas de canela de mantequilla de almendras y arándano de limón tahini, y cada variedad contiene solo seis ingredientes simples.
Para una alternativa de harina: Los fabricantes han comenzado a hacer harina de frijoles lupini, que es naturalmente libre de gluten y similar en el sabor a la harina de trigo integral. La harina de lupini, como las disposiciones saludables, la harina milagrosa (cómprala, $ 16, Amazon.com) tiene un impresionante perfil de nutrientes con 1 gramo de carbohidratos netos, 11 gramos de proteína y 11 gramos de fibra por porción. Por lo tanto, es más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos que otras harinas sin gluten hechas de nueces, coco, arroz o yuca. Intente experimentar con la harina de lupini para agregar un impulso de proteínas a productos horneados como pan, magdalenas, panqueques y más.