Es posible que la fibra no robe la atención en su plato, pero juega un papel vital para mantenernos saludables, especialmente a medida que envejecemos.
A pesar de sus muchos beneficios para la salud, desde apoyar la digestión hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, la fibra a menudo no recibe la atención que merece. De hecho, muchos de nosotros no alcanzamos la ingesta diaria recomendada.
Hablamos con la dietista y nutricionista con calificación de Doctify Katie Sanders, que se especializa en síndrome de intestino irritable (SII) y trastornos intestinales, para descubrir por qué la fibra es tan esencial en la vida posterior, por qué se pasa por alto con frecuencia y cómo puede agregar sin esfuerzo a su vida cotidiana.
¿Qué papel tiene la fibra en nuestra dieta?
«La fibra tiene muchos roles diferentes, especialmente alrededor de la salud intestinal y digestiva», dice Sanders. «Agrega volumen, ayuda a suavizar las heces y a reducir el estreñimiento, y a veces eso puede ser más un problema a medida que envejecemos y menos móviles.
«También sabemos que el esfuerzo y la mayor presión de mover cosas a través del intestino pueden empeorar la enfermedad diverticular existente, que es significativamente más frecuente en los adultos mayores».
La fibra también puede ayudar a mejorar el microbioma intestinal, promover sentimientos de plenitud y ayudar a regular el control del azúcar en la sangre, agrega el dietista.
Además, también hay una fuerte evidencia de que comer mucha fibra está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
«La fibra también juega un buen papel en ayudar con la salud del corazón, la salud metabólica y la longevidad», dice Sanders. «Una mayor ingesta de fibra se ha asociado con un riesgo reducido de muertes tempranas, enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cánceres».
¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra?
La fibra soluble e insoluble son los dos tipos principales de fibra dietética.
«La fibra soluble (como avena, frijoles y pulsos) absorbe el agua y entra en una consistencia en forma de gel a través del intestino», explica Sanders. «Mientras que, la fibra insoluble es el tipo un poco más de ese material indigestible (como los tallos, las piezas y las pozos) que agrega mucho más volumen a las heces».
El dietista destaca que es importante incorporar ambos tipos de fibra en su dieta.
«La mayoría de las frutas y verduras tendrán una mezcla de fibra soluble e insoluble para ellos, no es que sean estrictamente una u otra», explica Sanders. «Entonces, creo que tener una variedad realmente buena es realmente clave y buena para la salud intestinal en general».
¿Por qué muchas personas no comen suficiente fibra?
«Cuando se trata de dieta, muchas personas piensan más en su ingesta de azúcar, sal y proteínas, pero no necesariamente sobre fibra. Quizás la fibra a menudo no se ve como una prioridad o tan importante», dice Sanders.
«Además, creo que muchas personas pueden no conocer o comprender el requisito de 30 G-A-Day, por qué es importante y en realidad cómo se ve en términos de comida».
Aquí hay algunas formas fáciles de incorporar más fibra en su dieta …
1. Elija un cereal que tenga un alto contenido de fibra
«Si está tomando un cereal de desayuno bastante bajo en fibra, cambie a un cereal de fibra superior, ya sea avena o un cereal a base de trigo como Weetabix o Bran Flakes», recomienda Sanders. «Esto aumentará inmediatamente su consumo de fibra en bastante».
2. Agregue vegetales adicionales a su cena
«Trate de agregar algunas verduras adicionales a sus cenas», aconseja Sanders. «Mucha gente ve que las frutas y las verduras son más caras, pero puede obtener vegetales mixtos congelados o comprar frijoles y pulsos de estateado económicos. No tiene que ser nada realmente elaborado o elegante».
3. Cambiar pan blanco por una alternativa de fibra más alta
«Si está comiendo muchos almidones a base de blancos como el pan blanco, considere ir por el pan marrón, plástico, granero o de plano para aumentar su ingesta diaria de fibra», sugiere Sanders.
4. Come una cucharadita de linaza
«Para las personas que luchan con el estreñimiento, una cosa que a menudo recomiendo es una cucharada de linaos dorados y lavarlo con un vaso de agua», recomienda Sanders.
5. Come un kiwi todos los días
«Los kiwis son una muy buena fuente de fibra y algunas investigaciones sugieren que realmente pueden ayudar con el estreñimiento», dice Sanders.
Un estudio encontró que el consumo habitual de dos kiwifruit de oro diariamente es al menos tan efectivo como el suplemento de psyllium coincidente en la fibra en el tratamiento del estreñimiento en adultos, con menos efectos secundarios, y ofrece una mayor facilidad de defecación a través de la mejora de la consistencia de las heces y la reducción de la tensión.
6. Snack en pasteles de avena
Sanders sugiere bocadillos en pasteles de avena para llevar «otro par de gramos de fibra en su dieta».