Análisis: la investigación muestra que cuanto más porciones de frutas y verduras comemos por día, más beneficios veemos a nuestra salud
El chef de celebridades Jamie Oliver ha provocado un debate al llamar al familiar mensaje de cinco días «una mentira». Hablando con el VecesArgumentó que los verdaderos beneficios para la salud de las frutas y verduras solo comienzan a sumar a las siete, ocho o incluso 11 porciones al día.
No está equivocado que más sea mejor. La investigación nos muestra que cuantos más porciones de frutas y verduras comamos por día, más beneficios vemos a nuestra salud. Pero la historia de cómo cinco porciones se convirtieron en la recomendación estándar es una de las personas con el pragmatismo de la reunión de la ciencia.
Del programa Brendan O’Connor de Rté Radio 1, entrevista con Jamie Oliver, incluidos sus hacks de salud para obtener más frutas y verduras en su dieta
Cuando se lanzó la campaña de cinco días hace más de 20 años, nunca fue el objetivo «perfecto». En cambio, fue un compromiso: un número que logró un equilibrio entre la evidencia nutricional y lo que los expertos en salud pública pensaron que las personas podrían administrar de manera realista.
Investigadores y comercializadores juzgaron cinco porciones como un eslogan simple, memorable y alcanzable, uno que no asustaría a la gente. Hoy, Five-A-Day es uno de los mensajes de salud pública más reconocibles, incluso si la mayoría de los adultos aún no alcanzan.
Pero puede ser hora de que esta mensajería cambie, ya que un creciente cuerpo de investigación muestra que una mayor ingesta de frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Un metaanálisis de más de 2 millones de personas encontró que, si bien cinco porciones redujeron el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular y el cáncer, los mayores beneficios se observaron en aproximadamente diez porciones de frutas y verduras diarias. Otro estudio encontró que las personas que comían siete o más porciones de frutas y verduras cada día tenían un riesgo de muerte 42% menor en comparación con las que comen menos de una porción.
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De RTÉ Radio 1 hoy con Claire Byrne, dietista Louise Reynolds sobre cómo obtener 30 frutas y verduras diferentes en su dieta cada semana
La excelencia rara vez proviene de hacer el mínimo, y la evidencia sugiere que deberíamos apuntar más alto. Japón ha recomendado durante mucho tiempo diez (y más) porciones de frutas y verduras al día. Los países mediterráneos también comen dietas ricas en productos frescos, frijoles y legumbres. La investigación sugiere que las poblaciones que siguen estos patrones dietéticos tienden a tener tasas más bajas de enfermedad cardíaca y una mayor esperanza de vida. También se informan asociaciones similares entre la mayor ingesta de frutas y verduras y un menor riesgo de muerte por cualquier causa en Japón.
La investigación es clara: una mayor ingesta de frutas y verduras todos los días trae beneficios de salud tangibles. Entonces, si bien cinco porciones es un buen punto de partida, el objetivo de incluir más frutas y verduras en su dieta diaria traerá beneficios para la salud aún mayores.
¿Qué cuenta como una porción?
Pero cierta confusión radica en lo que realmente significa una «porción». La Organización Mundial de la Salud define una porción como alrededor de 80 g, aproximadamente un puñado. Esa podría ser una manzana, dos lanzas de brócoli, tres cucharadas de guisantes o media lata de frijoles. Cuando lo descompone así, de ocho a 11 porciones en tres comidas y bocadillos se vuelve menos intimidante.
También hay muchas maneras fáciles de agregar más frutas y verduras todos los días. Para el desayuno, intente agregar bayas a su cereal, un plátano a su papilla o espinacas en su tortilla. Para el almuerzo, agregue ensalada a sándwiches, frijoles a su sopa o verduras adicionales en envolturas.
Duplique las porciones en la cena comiendo dos o tres lados de verduras, o salsas a granel y curry con lentejas, pimientos o champiñones. Snack de manera inteligente buscando fruta, vegetales con hummus o garbanzos asados en lugar de patatas fritas.
También debe tratar de comer un arco iris de diferentes frutas y verduras durante la semana, ya que la variedad se asocia con beneficios para la salud aún mayores. Hay un mito común que solo cuentan las frutas y verduras frescas. En realidad, congelado, condenado (en agua o jugo natural) y secos tienen un lugar. Pueden ser más baratos, durar más y a menudo retener tantos nutrientes como productos frescos. Los jugos y los batidos también cuentan, pero solo como una porción al día debido a su contenido de azúcar.
El mensaje de cinco días es un punto de partida, pero no la línea de meta. Cualquier cosa es mejor que nada, y si estás comiendo solo una o dos porciones ahora, llegar a tres o cuatro es progreso. Pero la ciencia es clara: más realmente es mejor. Jamie Oliver puede ser ambicioso al sugerir 11 porciones, pero tiene razón en que apuntar más alto podría generar grandes ganancias de salud.
Este artículo fue publicado originalmente por la conversación.
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Las opiniones expresadas aquí son las del autor y no representan ni reflejan las opiniones de RTÉ