La exitosa escritora de cocina Sophie Macfie ofrece consejos sobre cómo preparar comidas sabrosas y nutritivas en muy poco tiempo. Por Kate Leahy.
Si bien algunos pueden etiquetar las proteínas de origen vegetal como el tofu como ultraprocesadas y suaves, la chef y entrenadora personal Sophie Macfie, también conocida como @sophsplantkitchen, dice que todo está en la cocina.
«Pruébelo como si fuera un trozo de carne», aconseja este hombre de 32 años.
Y con más de 1,6 millones de seguidores en Instagram y 3,3 millones de me gusta en Tik Tok, y el lanzamiento de su segundo libro de cocina, Cocina vegetal de Soph 30 en 30 – a Horario del domingo bestseller – (todas las recetas con al menos 30 gramos de proteína, en la mesa en 30 minutos o menos), tiene la misión clara de demostrar cuán sabrosas y ricas en nutrientes pueden ser las recetas de origen vegetal. Y qué sencillo puede ser incorporarlo a tu dieta.
«La proteína es uno de los macronutrientes esenciales que necesitamos en nuestra dieta. Necesitamos una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas, y también necesitamos muchos micronutrientes que provienen de la mayoría de las plantas. Es uno de los macronutrientes más saciantes».
Aquí le mostramos cómo agregar más a sus comidas…
Dale sabor a tu tofu
«Yo diría que un bloque de tofu parece bastante intimidante, pero ten la seguridad de que definitivamente no lo es». dice Macfie. «Mucha gente piensa que el tofu es ultraprocesado y eso es igual a malo, pero es solo soja, agua, a veces contiene calcio, que es excelente, y un poco de sal».
Y aunque el mito popular sugiere que el ingrediente no tiene sabor, Macfie sostiene que sólo hay que cocinarlo bien.
«Puede adquirir sabor porque es bastante esponjoso. Fríelo y quedará crujiente. Fríelo con especias, con ajo, cebolla y jengibre, y adquiere ese delicioso sabor. Puedes hacer deliciosas salsas para marinar con los ingredientes de la despensa que probablemente ya tengas a mano. El tofu revuelto definitivamente puede ser más nutritivo que los huevos, y además no contiene grasas saturadas ni colesterol. Y es realmente fácil de usar. Por lo general, no es tan diferente a cómo cocinarías una pechuga de pollo.
«Asegúrate de comprar el tofu extra firme porque eso significa que no tienes que sacarle agua ni prepararlo. Puedes simplemente sacarlo del paquete, cortarlo y tirarlo a la sartén», añade.
Combina fuentes de proteínas
Combinar fuentes de proteínas de origen vegetal es bueno para la salud intestinal, ya que ayuda a que la flora intestinal prospere, así como a la ingesta de fibra, dice Macfie, y señala que casi todas las plantas contienen fibra.
«Siempre combino fuentes de proteína vegetal en mis recetas. Tengo un ancla de proteína que es una fuente de proteína vegetal que es un poco más densa, como el tempeh (soja fermentada), el tofu (cuajada de frijoles), el seitán (un gluten de trigo), y luego construyo el resto del plato en torno a eso», dice.
«Podría comer frijoles y una ensalada que podría tener un grano entero, como quinua, como base. Podría tener un poco de nueces encima. En conjunto, tienes este plato delicioso, al combinarlo con diferentes fuentes de proteína vegetal. No solo es delicioso, sino también muy bueno para ti. Y obtienes toda esa fibra, lo cual es realmente importante porque la carne, el pescado y los lácteos no contienen fibra. Es algo que todos deberíamos comer».
¡Salve el humilde frijol!
Un buen punto de partida, dice Macfie, es una humilde lata de frijoles.
«Aún mejor si puedes conseguir la mezcla de cinco frijoles. Son tan brillantes. Obtendrás cinco plantas diferentes, cinco variedades diferentes de frijoles. Tienes toneladas de fibra y también son ricos en proteínas y almidón resistente, lo cual también es excelente para los microbios intestinales», agrega.
Luego está la conveniencia, dice. «Puedes echarlos en ensaladas, lo cual es realmente bueno. Si estás preparando una ensalada y tal vez tengas una ensalada de pollo o una ensalada con tofu halloumi, puedes escurrir los frijoles y simplemente colocarlos en la ensalada. No necesitan cocinarse, no necesitan preparación. El aderezo transmite el sabor. También puedes mezclarlos en salsas cremosas para hacer pasta», agrega.
Comience simple
Puede parecer poco realista realizar cambios drásticos de la noche a la mañana, por lo que Macfie tiene algunas sugerencias para integrar lentamente cambios manejables en su dieta.
«Lo primero que aprendí a cocinar fue un curry de garbanzos y espinacas. Mi abuela me enseñó a hacerlo. Es solo cebolla y ajo en una sartén, pasta de curry o una mezcla de especias de curry que puedes comprar en prácticamente cualquier supermercado. Y luego simplemente entras con una lata de garbanzos escurridos, una lata de tomates, un puñado de espinacas, cocinas todo y listo. Siempre puedes freír un poco de tofu extra firme con un poco de sal y pimienta en una sartén aparte y luego sírvelo encima».
Y añade: «No es necesario que seas completamente vegano. Puedes hacer un par de comidas sin carne en una semana. Mira cómo te va. Es mucho más sabroso y más fácil de lo que piensas».
Otro consejo que sugiere Macfie es agregar parcialmente ingredientes de origen vegetal a una comida. «Puedes hacer un truco realmente bueno con una lata de lentejas si vas a comer boloñesa o si usas carne picada en cualquier cosa; solo usa mitad y mitad o tres cuartos de carne picada y un cuarto de lentejas. Solo mira cómo te va».
Dale tiempo
Los estudios han demostrado que nuestras papilas gustativas necesitan tiempo para adaptarse a nuevos alimentos y sabores y que se regeneran constantemente.
«Cuando empiezas a comer de una manera diferente (si empiezas a comer más alimentos integrales o menos alimentos procesados o si estás acostumbrado a comer muchos alimentos azucarados), comer algo que es estereotípicamente saludable puede tener un sabor horrible por un tiempo. Pero tienes que perseverar en ello», dice Macfie.
«Yo diría que le des al menos un par de semanas. No pruebes algo y digas que lo odio. Tómalo un par de veces a la semana y luego observa cómo te sientes. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para comer muchos alimentos procesados y muchísima carne. Deberíamos comer alimentos coloridos, alimentos vegetales coloridos, siempre que sea posible», añade.
Obtenga los beneficios
Macfie dice que comer alimentos a base de plantas la ha hecho sentir infinitamente mejor, tanto física como mentalmente.
«Al comer salsas para pasta o comida envasada en la universidad o lo que fuera, me sentía lenta e infeliz, y quería más de mi vida. La vida es este hermoso regalo que nos han dado y queremos sentirnos mejor, queremos desempeñarnos mejor, queremos mostrarnos ante los demás y ante nosotros mismos», dice.
«Con las recetas que creo, se trata de darnos suficiente energía para hacer que el movimiento parezca posible. Por lo tanto, producir suficiente proteína y comer suficientes carbohidratos, y ya sabes, incluir una comida saludable, equilibrada y a base de plantas en tu rotación semanal solo te ayudará a poder levantarte o levantar algunas pesas. No necesariamente causa un aumento muscular inicial, pero te brinda la energía y la vitalidad para lograrlo».