Una nueva investigación sugiere que un programa estructurado que combine ejercicio regular con una dieta respetuosa con el cerebro puede ayudar a mejorar la memoria y las habilidades de pensamiento en adultos mayores que tienen un mayor riesgo de demencia.
El estudio de dos años siguió a más de 1.000 adultos de entre 60 y 77 años en 11 países latinoamericanos que tenían factores de riesgo como presión arterial alta, colesterol alto, tabaquismo o edad avanzada.
La mitad de los participantes realizaron ejercicio supervisado cuatro veces por semana, recibieron asesoramiento personalizado sobre nutrición saludable para el cerebro y participaron en entrenamiento cognitivo, actividades sociales y seguimiento regular de la salud. Mientras tanto, el grupo de comparación recibió consejos de salud general y asistió a cuatro reuniones de una hora durante los dos años.
Los investigadores encontraron que quienes siguieron el programa estructurado obtuvieron mejores resultados en pruebas de cognición, memoria episódica, función ejecutiva y velocidad de procesión, lo que sugiere que los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a proteger la salud cognitiva.
Consultamos a algunos expertos para descubrir qué alimentos deberíamos agregar a nuestras listas de compras para mejorar la salud de nuestro cerebro. Aquí están sus siete recomendaciones principales…
1. Nueces de Brasil
Haga de las nueces su nuevo refrigerio para estimular el cerebro.
«Las grasas saludables dan estructura y función a las células cerebrales, por lo que recomendaría agregar nueces a su lista de compras», sugiere Lesley Reid, dietista registrada y miembro de Nutritionist Resource.
Ella recomienda en particular las nueces de Brasil; Además de contener todas las grasas saludables, son ricos en selenio, que es un poderoso antioxidante excelente para el cerebro.
«No consumas más de tres nueces de Brasil al día porque son bastante poderosas», aconseja Reid. «Cómelos crudos como refrigerio o córtalos y mézclalos con un yogur».
2. Garbanzos
Obtener suficiente proteína también es vital para la salud del cerebro.
«Queremos asegurarnos de comer suficientes fuentes de proteínas buenas porque las proteínas se descomponen en aminoácidos y los aminoácidos son los componentes básicos de todas nuestras células», explica Reid.
Añade que los aminoácidos desempeñan un papel especialmente importante en los neurotransmisores, que transportan conexiones en el cerebro.
Mucha gente piensa en batidos de proteínas, carne y huevos cuando se trata de proteínas, pero los garbanzos son una fuente excelente y subestimada.
«Las latas de garbanzos son una muy buena fuente de proteínas, y son bastante baratas», dice Reid.
«Puedes asarlos, agregarlos a una ensalada o licuarlos y convertirlos en hummus para acompañar pan o como salsa con verduras».
3. Arándanos
«Un color del arco iris que a menudo falta en nuestra dieta es el morado oscuro, y los alimentos de color morado como los arándanos son otra gran cosa para agregar a tu lista de compras», dice Reid.
Los arándanos están repletos de propiedades que estimulan el cerebro, incluidos flavonoides como las antocianinas y la quercetina.
«Las investigaciones sugieren que las antocianinas reducen la inflamación cerebral, estimulan el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejoran el flujo sanguíneo a las áreas responsables de la memoria y la concentración», dice Priya Kannath, nutricionista registrada y miembro de Nutritionist Resource.
«Además, la quercetina es un compuesto antiinflamatorio natural que ayuda a proteger las células cerebrales del daño causado por el estrés oxidativo cotidiano».
Los arándanos congelados son fantásticos porque duran mucho más que los frescos.
«Puedes añadirlos a batidos, acompañarlos con gachas o mezclarlos con un poco de yogur», recomienda Kannath.
4. Verduras de hojas verdes
«Las verduras de hojas verdes, como la col rizada y las espinacas, son ricas en magnesio, ricas en vitamina B y son realmente buenas para apoyar la producción de energía y la función del sistema nervioso», dice Reid.
«También son muy ricos en vitamina C y ofrecen protección antioxidante, por lo que son realmente buenos para la función cerebral».
Las verduras de hojas verdes son increíblemente versátiles y pueden incorporarse a su dieta de muchas maneras diferentes.
«Puedes cocinarlos al vapor, agregarlos al curry, sopas y guisos. También puedes agregarlos a una quiche o a un batido verde», sugiere Kannath.
5. Pescado azul
«Las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de omega-3 se ha relacionado con niveles más bajos de proteínas beta amiloides que están asociadas con la enfermedad de Alzheimer», dice Kannath.
Señala que el pescado azul, como las sardinas y el salmón, es una gran fuente de ácidos grasos omega-3.
«Recomendaría consumir al menos dos porciones de pescado azul a la semana para obtener ese apoyo de omega-3», sugiere Kannath.
«El pescado enlatado es particularmente bueno porque contiene las espinas blandas del pescado, lo que le dará un impulso adicional de vitamina D y calcio. Sin embargo, si prefiere comprar pescado fresco o congelado, puede hornearlo, hacer curry o asarlo».
6. chocolate amargo
«Cuanto más cacao contenga el chocolate negro, mejor será», afirma Kannath. «El chocolate negro contiene flavonoides, como epicatequina, catequinas y procianidinas, que pueden favorecer la función cognitiva y también mejorar el flujo sanguíneo al cerebro».
Ella recomienda elegir un chocolate amargo que tenga al menos un 70% de cacao.
«Recomendaría comer un cuadrado de chocolate amargo al día después de la cena», sugiere Kannath.
7. Aceite de oliva virgen extra
«El aceite de oliva virgen extra contiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a mantener la salud vascular, que es fundamental para la salud del cerebro», dice Kannath. «Recomendaría rociar un poco de aceite de oliva virgen extra sobre una ensalada».