A medida que las temperaturas comienzan a bajar y los días lluviosos se vuelven más frecuentes, ¿ha notado un creciente deseo de comida reconfortante, dulce y cálida?
Lizzie Sánchez, dietista registrada, miembro de Nutritionist Resource y fundadora de Green Health Dietetics, explica que esto es muy común y está relacionado con nuestra biología e instintos evolutivos.
«Nuestro cuerpo naturalmente anhela más energía en esta época del año porque más grasa nos ayudará a mantenernos más calientes durante el invierno. Entonces, esa es una de las principales razones por las que tendemos a desear alimentos reconfortantes con mayor energía y grasa en los meses más fríos», explica Sánchez.
Sin embargo, añade que sin hábitos alimentarios conscientes, los antojos estacionales pueden contribuir a un aumento de peso significativo durante el período invernal.
La buena noticia es que disfrutar de sus comidas reconfortantes favoritas no tiene por qué comprometer su salud.
Con unas simples modificaciones de ingredientes, puedes hacer que tus platos favoritos de invierno sean más nutritivos y al mismo tiempo disfrutar de toda la calidez y el sabor que ofrecen.
Aquí hay siete cambios fáciles para probar este invierno…
1. Cambie los productos lácteos pesados, como la nata o el helado, por yogur bajo en grasa.
«Los postres cremosos y energéticos, como el crumble de manzana y la nata, son muy populares en esta época del año. Un cambio muy sencillo que puedes hacer es cambiar la nata o el helado por yogur bajo en grasa, natillas bajas en azúcar, crema de soja o yogur de soja», recomienda Sánchez. «Éstas son alternativas mucho más saludables y mucho más bajas en grasas».
La dietista también recomienda guardar el pelador.
«Puedes hacer que estos pudines a base de frutas sean más nutritivos agregando mucha fruta y reduciendo la cantidad de azúcar», sugiere Sánchez. «Además, si mantienes la cáscara de la manzana, la pera o la ciruela o cualquier fruta que estés usando, esto le agregará más fibra».
2. Utilice carne picada más magra y lentejas en lugar de carne picada estándar en su próximo pastel de pastor.
«Los platos reconfortantes como el pastel de pastor también son muy populares en esta época del año y podemos hacerlos más saludables eligiendo una carne picada más magra, baja en grasas saturadas y, por lo tanto, mejor para nuestro corazón», dice Sánchez.
Agregar algunas legumbres a tu pastel también le dará un impulso extra de fibra.
«Por ejemplo, podrías hacer tu tarta con un 50% de carne picada y un 50% de lentejas», sugiere Sánchez. «La textura seguirá siendo muy similar y seguirás teniendo esa proteína, pero también obtendrás mucha más fibra y muy poca grasa al agregar esas lentejas».
3. Cambie los carbohidratos refinados por alternativas de cereales integrales
«Siempre que sea posible, intentaría elegir una opción de carbohidratos integrales», aconseja Sánchez.
«Si normalmente tomas una rebanada de pan blanco con tu sopa caliente, opta por un poco de pan integral o multicereales, que es mucho más rico en fibra».
4. Sustituir la mantequilla por aceite de oliva en el puré de patatas
«En lugar de añadir mucha mantequilla al puré de patatas, puedes utilizar un poco de aceite de oliva», dice Sánchez.
«También se podría utilizar batata en lugar de patata blanca, ya que contiene más fibra, vitaminas minerales y fitoquímicos».
5. Opta por una sopa a base de tomate en lugar de una cremosa
«Evitar las sopas cremosas y optar más por una sopa con más base de tomate siempre es una muy buena idea», afirma Sánchez.
«Si realmente extrañas esa cremosidad en una sopa, entonces puedes agregar un poco de tofu sedoso. Puedes simplemente agregar un bloque con todas las verduras y mezclarlo para hacer una sopa cremosa realmente deliciosa».
6. Elija un queso más fuerte y use menos
«El queso por sí solo tiene un alto contenido de grasa, pero es nutritivo en otros aspectos. Tiene un poco de proteína y calcio, por ejemplo. Sin embargo, si tenemos demasiado, corremos el riesgo de comer demasiadas calorías, demasiada grasa saturada, y eso también puede ser perjudicial para nuestro sistema cardiovascular», explica Sánchez.
«Entonces, una cosa que podemos hacer es elegir un queso más fuerte, como un queso cheddar muy maduro o Stilton, y usar menos».
Y añade: «Otra cosa que puedes hacer es rallarlo en lugar de cortarlo en rodajas para ayudarte a reducir la cantidad de queso que consumes».
Si quieres deshacerte del queso por completo, puedes optar por levadura nutricional.
«Es vegano y puedes mezclarlo con una salsa de macarrones con queso, por ejemplo, y aun así obtendrás un agradable sabor a umami a queso. Tiene mucha menos grasa que el queso y también contiene muchas vitaminas B, algo de hierro y un poco de proteína, por lo que puede ser una opción mucho más saludable», dice Sánchez.
7. Cambie el chocolate caliente azucarado en polvo por cacao en polvo natural
«Comience con la leche que prefiera y luego agregue cacao natural en lugar de chocolate en polvo caliente azucarado comprado en la tienda», aconseja Sánchez. «El cacao es en realidad un alimento muy saludable y tiene un alto contenido de fibra.
«Si quieres añadir un poco de sabor más dulce, puedes utilizar un edulcorante alternativo, como el xilitol.
«También recomendaría evitar poner crema encima porque no hay buenas alternativas para eso».