El médico de cabecera y el nutricionista, el Dr. Rupy Aujla, dice que «cambió de opinión masivamente alrededor de la proteína» en los últimos años.

«Solía ​​opinar de que las pautas actuales eran suficientes», dice el jugador de 39 años, cuyas apariciones en televisión incluyen Esta mañanaBBC’s Live Morning Live y Cocina del sábado.

Las pautas actuales en la UE, según lo establecido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, sugieren alrededor de 0,83 gramos por kg de peso corporal de proteína al día. «Debería ser al menos un 50 por ciento más», dice Aujla. «Mirando la última investigación (sobre la importancia de la proteína) en algunas personas, diría que 100 por ciento más.

«Hemos estado sugiriendo una cantidad menor para evitar la deficiencia, en lugar de una cantidad adecuada para ayudarnos a prosperar», dice el médico de cabecera, quien dirige la cocina del médico y acaba de publicar su último libro, Alta proteína sana.

«Definitivamente estaba en proteínas que suben y eso condujo a fatiga y falta de energía. Particularmente para alguien que ejerce la mayoría de los días: sus requisitos de proteínas son mucho más altos».

¿Qué es la proteína?

«Las proteínas son moléculas complejas que son esenciales para casi todos los procesos biológicos, y están compuestas por 20 aminoácidos», dice Aujla.

Cuando pensamos en las proteínas, a menudo pensamos en construir músculo, pero en realidad, «Cuando comes proteínas, solo 25 por ent de esa proteína dietética van hacia la construcción de músculos: la gran mayoría del resto de la proteína que estás consumiendo y el reciclaje en tu cuerpo va a otras áreas; enzimas, hormonas, estructuras celulares, huesos, cabello, uñas».

Muchas personas malinterpretan la proteína porque se nos ha comercializado como buenos para la construcción de músculos, dice, pero tiene un papel importante en muchas áreas de salud.

¿Qué pasa si no comes lo suficiente?

«Cuando no come suficiente proteína, comenzará a dibujar su mayor fuente de materiales proteicos, que son sus músculos. Por lo tanto, en realidad obtiene una descomposición muscular leve», explica Aujla.

«Puede tolerar esto por una pequeña cantidad de tiempo, pero probablemente terminará obteniendo algunos síntomas leves. Podría estar rompiéndose el cabello, las uñas quebradizas, la falta de energía y la fatiga (o) fragilidad, particularmente a medida que envejecemos. Y todas estas cosas se unen para que generalmente no se sienta mejor».

Mientras tanto, consumir suficiente proteína puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y, por lo tanto, ayudarlo a mantener un peso saludable.

¿Necesitamos más proteínas a medida que envejecemos?

«Necesitas más proteínas a medida que envejeces», enfatiza Aujla, por varias razones. «La razón por la que uno es su apetito tiende a bajar, por lo que la cantidad de energía que consume a través de los alimentos tiende a reducir. Y en general, no está consumiendo suficiente proteína.

En segundo lugar, «Si tu eran Para consumir suficiente proteína, su sistema digestivo no funciona tan bien, por lo que no está absorbiendo suficientes proteínas de la dieta «.

Y finalmente, «incluso su respuesta a las proteínas se reduce cuando tiene más de cierta edad, alrededor de 50 años, experimenta algo llamado resistencia anabólica. Es esencialmente donde sus músculos no responden a la proteína dietética de la misma manera que lo harían si se realizaría si tiene 20 y 30 años. Por lo tanto, necesita consumir más proteínas para tener el mismo efecto deseado en sus músculos y la salud general».

Nos volvemos más frágiles a medida que envejecemos, señala, porque se establece la inflamación, tenemos un mayor riesgo de enfermedad metabólica y diabetes tipo 2, nuestras tasas de cáncer aumentan: «Todo no funciona tan óptimo como debería», dice. «Vemos sarcopenia, donde aumenta la tasa de pérdida muscular y esto conduce a toda una cascada de problemas, como la fragilidad.

«Tener suficiente proteína en su dieta mitiga esta pérdida esperada de músculo en la edad avanzada y si se acopla con un poco de entrenamiento de resistencia, puede mitigar aún más contra eso».

¿Es posible consumir demasiada proteína?

«Es muy difícil», dice Aujla, «debes estar realmente motivado, como un culturista, para obtener demasiada proteína en tu dieta, pero es posible. Pero incluso si tuvieras que hacer eso, tu cuerpo es realmente eficiente para excretar las proteínas excesivas.

Sin embargo, consumir una gran cantidad de proteínas de animales grasos puede ser un problema, señala, por ejemplo, filete de costilla, muslos de pollo con la piel o carnes procesadas como salchichas y chorizo. «Porque está recibiendo mucha grasa saturada, así como el producto de alta proteína a base de animales», dice.

«Si bien (su cuerpo) podrá deshacerse de la proteína, si consume mucha energía en forma de grasas saturadas, lo que lo pone en alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Sabemos que las altas cantidades de grasas saturadas en la dieta están asociadas, o causales, de altas cantidades de colesterol, y que pueden conducir a la demencia y ataques cardíacos».

Entonces, la calidad de la proteína que consumimos definitivamente es importante.

¿Qué es una forma saludable de comerlo?

Aujla dice que se inclina hacia comer carnes magras y fuentes de proteínas a base de plantas, porque «han agregado beneficios más allá de la proteína».

Si bien las fuentes de animales le darán proteínas y algunas vitaminas B, también se pueden obtener de las plantas.

La variedad es la estrategia aquí. Entonces, en lugar de simplemente tener carne roja como su única fuente de proteínas, piense en pescado, pescado aceitoso, proteínas a base de plantas como tofu y tempeh, pollo magro, carne magra, estas son cosas que puede tener absolutamente son parte de una dieta saludable. Desea combinar todos estos diferentes alimentos a lo largo de su semana con proteínas a base de plantas.

Su nuevo libro incluye a los gustos de Za’atar y Tahini frijoles con tofu crujiente, curry de coco de lentejas picante y yogurt congelado, ‘corteza’ de maní y bayas, junto con opciones de carne y pescado magro que incluyen nuggets de lubina de masala y pollo al estilo de takeaway.

La suegra italiana de Aujla incluso aprueba su tofu, champiñones y lasaña de nogal. «Ella lo está haciendo todo el tiempo con Tofu, que era sacrílego».

Algunos estudios que muestran que si tiene más proteínas basadas en plantas en su dieta, vive más tiempo y tiene un menor riesgo de diferentes condiciones, señala.

Agregar una variedad de nueces y semillas a su dieta es una manera realmente fácil de reforzar su proteína a base de plantas: los cacahuetes son particularmente altos. «Los cacahuetes son de 10 gramos (de proteína por puñado); las nueces o las almendras son siete u ocho gramos», dice Aujla.

Ponga semillas de cáñamo en ensaladas y batidos, o use en la base de un curry, sugiere. O agregue un par de cucharadas de mantequilla de maní en un curry tailandés con leche de coco: «Agrega una profundidad de sabor a la salsa y una textura encantadora, pero también una buena cantidad de proteínas.

«Los frijoles edamame, que puedes congelar y que puedes arrojar a caceroles, tienen alrededor de 15 gramos (de proteína) por cada 100 gramos, así como toneladas de fibra».

¿Están bien los batidos de proteínas?

Algunos tienen muchos ingredientes agregados, incluidos emulsionantes, aditivos, encías y edulcorantes, además de la proteína de suero, advierte Aujla, y van a «afectar negativamente su salud intestinal».

«Particularmente porque se comercializan como bebidas diarias, por lo que obtienes una dosis diaria de alimentos ultraprocesados».

Si los va a tomar, él sugiere que la proteína de suero de ingrediente simple y sin duda es mejor (aunque, aún procesada) y hacer el batido con ingredientes enteros, como plátano o leche. También hay variedades a base de plantas hechas de una mezcla de guisante, soya, maíz y arroz, que pueden ser «igualmente efectivas», dice.

«Personalmente, no confío en estos todos los días. Creo que siempre es mejor obtener la comida entera, pero como una opción conveniente cuando se encuentra entre las comidas, o es posible que esté luchando por obtener sus requisitos de proteínas.

«Si bien reconocemos la necesidad de dietas altas en proteínas, debe ser holísticamente saludable, lo que debe abarcar su intestino y los niveles generales de inflamación».