Solo el 10 % de los adultos estadounidenses consumen las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Has leído bien las cifras: nos estamos quedando muy lejos de lo que necesitamos. Con esas estadísticas, uno pensaría que la “petición” de consumir una taza y media equivalente a 2 tazas de frutas y dos equivalentes a 3 tazas de verduras al día, como recomiendan las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, es demasiado. Pero teniendo en cuenta que una taza de fruta equivale a una manzana o una pera mediana, y una taza de verduras equivale a una taza de zanahorias baby o una taza de brócoli, creo que podemos estar de acuerdo en que no es descabellado.
¿Por qué se promueve el consumo de más plantas? Las investigaciones demuestran que incorporar una variedad de frutas y verduras a la dieta es una excelente manera de controlar el peso, mejorar la salud cardíaca y prevenir enfermedades crónicas. Estos alimentos contienen una amplia variedad de nutrientes que el cuerpo necesita para reforzar la inmunidad, combatir infecciones y funcionar de manera óptima.
Ya sabes que las frutas y verduras son buenas para ti. Entonces, ¿por qué te resulta tan difícil consumir la cantidad recomendada de porciones al día? Las respuestas típicas incluyen: estás demasiado ocupado, cansado o estresado. O tal vez te resulte complicado porque tienes un presupuesto ajustado o simplemente no te gusta cocinar. Como dietista titulada, he escuchado todas estas razones y más. La vida es complicada y, a veces, comer bien puede parecer un trabajo. Mi trabajo es facilitarte las cosas, incluido cómo disfrutar más de las frutas y verduras. A continuación, te presentamos algunos trucos que puedes incorporar a tu kit de herramientas de frutas y verduras.
Únase a una CSA
Una agricultura apoyada por la comunidad (también conocida como CSA) es básicamente como una caja de productos agrícolas por suscripción. Los miembros de la CSA pagan una suma global por adelantado para obtener una «parte» o una caja semanal de productos agrícolas. «Puede ser divertido ser parte de un grupo que está interesado en frutas y verduras», dice Amy Beney MS, RD, CDCES, propietaria de Nutrition Insights PLLC. «Puede que veas algunas frutas o verduras nuevas que nunca hayas probado». Además, es una manera fácil de comer de manera más sustentable y apoyar a los agricultores de tu comunidad local.
Elige lo que amas
Deja de intentar obligarte a ti mismo (y a tus seres queridos) a comer frutas o verduras que no les gustan. O, mejor, intenta prepararlas de otra manera, con ingredientes que sí les gusten. “Muchos de mis clientes comienzan nuestro trabajo queriendo dejar atrás la mentalidad de la dieta que siempre les decía que debían comer tantas frutas y verduras como fuera posible, incluso si no les gustaba el sabor. Esa mentalidad de la dieta suele ser contraproducente y hace que las personas se sientan resentidas y eviten las frutas y verduras”, dice Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, propietaria de Whole Self Nutrition. No sacrifiques el placer y la satisfacción solo para obtener una porción adicional.
Come el arcoiris (literalmente)
Los alimentos visualmente atractivos son mucho más tentadores que los platos sosos y aburridos. La dietista Steph Magill, MS, RD, CD, FAND, propietaria de Soccer Mom Nutrition, recomienda ofrecer a los niños más exigentes una bandeja de frutas y verduras ordenadas por colores del arco iris. Asa una variedad de verduras en una bandeja grande, manteniéndolas en su línea de colores, o corta productos frescos y los coloca en una tabla de cortar grande, antes de ofrecerlos al estilo familiar para que cada uno se sirva. “Todos pueden elegir agregar lo que les gusta o lo que quieren probar y apilarlos en su tazón de arroz o ensalada”, dice. “(He descubierto que) los niños más exigentes parecen estar más dispuestos a probar cuando tenemos la pista visual del arco iris de colores”.
Todo está en la entrega
Cambie la forma en que sirve sus frutas y verduras favoritas. Malina Malkani, MS, RDN, CDN, recomienda «ofrecer frutas y verduras cortadas en una brocheta o al final de un lindo palillo para comida». Un simple cambio en el método de presentación puede hacer que comer verduras sea mucho más divertido.
Cuida tus condimentos
El arma secreta para realzar el sabor de tus productos podría estar justo frente a ti (o al menos en tu alacena de la cocina y en los estantes de tu refrigerador). “Uno de mis trucos favoritos para las verduras es cubrirlas con mostaza antes de freírlas con aire. La mostaza agrega un sabor ligeramente ácido y ayuda a que las especias se adhieran a lo que estés cocinando”, dice Wan Na Chun, MPH, RD, CPT de One Pot Wellness. Si no tienes una freidora de aire, también puedes crear una marinada de mostaza y aceite de oliva y asar las verduras cortadas en el horno para lograr un resultado similar.
Incorpora verduras a tus platos favoritos
Sea creativo con las formas en que «incorpora» vegetales a su dieta. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYOU.com, sugiere incorporar hongos ricos en vitamina D a sus platos de carne favoritos. «Los hongos molidos son un complemento increíble para cualquier carne molida, como la de res, pavo o pollo, para aumentar el volumen y estirar su presupuesto de carne. Simplemente, páselos por una licuadora o procesador de alimentos hasta que se trituren pero no se conviertan en puré, mézclelos con la carne y cocínelos como de costumbre. Funcionan fabulosamente en albóndigas, salsa de carne, pastel de carne, tacos y mucho más».
Acérquese a sus objetivos diarios de consumo de frutas y verduras añadiendo verduras a platos sencillos de pasta. «Unos sencillos ajustes pueden convertir comidas corrientes en fuentes de nutrición», afirma Tiffany Lankford, MS, RD, LD. «Si utiliza salsa para pasta en conserva, añada un poco de espinaca, col rizada o calabacín para aumentar el factor de salud de la comida. En los platos con carne picada, añada calabacín rallado, zanahorias o espinacas para obtener nutrientes adicionales».
Licuar y congelar
Combate el aburrimiento (y mejora tu microbioma intestinal) cambiando tus verduras favoritas. “Si comes las mismas verduras todas las semanas, prueba este truco: ve a la tienda y elige entre 10 y 12 alimentos vegetales diferentes”, sugiere Julie Balsamo, MS, RDN. “Lava todas las verduras, toma un puñado de cada una y tíralas en una licuadora de alta velocidad. Congélalas en bandejas de cubitos de hielo y luego agrega 2 cubitos a cada batido que prepares”. Un consejo: licúa y congela cada fruta o verdura por separado, ya que algunas combinaciones de sabores pueden no combinar bien.
Hacer una lista
Puede resultar difícil pensar en qué productos comprar y cocinar, especialmente si no sabes necesariamente qué te gusta. Chelsea Newbrough, RDN, fundadora de The Candid Carrot, tiene una solución inteligente. «Les pido a mis clientes una lista de frutas y verduras que realmente les gustan, incluyendo cómo las preparan habitualmente. Luego encuentro nuevos métodos de preparación y recetas que las hacen interesantes de nuevo». Este pequeño cambio puede marcar una gran diferencia. ¿Eres fanático de las zanahorias? Comer zanahorias crudas puede volverse aburrido rápidamente, pero prueba asarlas con un poco de aceite de oliva y sal, o usar una mandolina para crear una ensalada de fideos de zanahoria.
Fijar metas
Si eres una persona muy organizada y orientada a objetivos, programar qué frutas y verduras vas a comer cada semana puede ser una buena solución para ti. Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT, explica su técnica basada en un calendario. “Les doy a mis clientes una lista de alimentos de arcoíris con frutas y verduras de colores. Seleccionan entre 8 y 12 de cada una y, en un calendario mensual, programan entre 2 y 3 variedades por semana. Ahora, en lugar de comer las mismas 3 o 4 frutas y verduras todo el tiempo, rotan entre 8 y 12 cada mes”.
Comenzar temprano
Las frutas y verduras no se limitan solo al almuerzo y la cena. ¡Pruébelas en el desayuno! Amy Beney, MS RD CDCES, propietaria de Nutrition Insights PLLC, sugiere incorporar frutas en batidos y tazones de yogur, o usarlas como aderezo para waffles y cereales para el desayuno. Si le gustan los huevos, «agregue verduras como espinacas, col rizada, pimientos y cebollas a los platos de huevos o cúbralos con salsa o microvegetales», aconseja Beney.
Danielle Sanders, MPH, RDN, LD, CHES, también es fanática de las verduras en el desayuno. “No hay reglas cuando se trata de comida y nutrición, así que siéntete libre de romper con las normas”, afirma. Recomienda probar un sabroso tazón de avena con verduras salteadas como champiñones, verduras de hoja y tomates cherry. Aumenta la proteína agregando un huevo frito encima y sazona con salsa sriracha para darle un toque picante.
Hacer un salteado
En caso de duda, agregue algunas verduras al wok. Karolin Saweres, MS, RDN, LD coincide en que saltear verduras es una forma fácil y divertida de disfrutar de una variedad de vegetales. “Es un plato versátil que nos permite cambiar los sabores y las texturas de las verduras”, dice. Pruebe a cortar los guisantes por la mitad para revelar los guisantes en el interior y lograr un efecto visual divertido. O compre una lata de maíz tierno o castañas de agua para agregar textura y un toque más interesante. Agregue floretes de brócoli, pero también corte los tallos en rodajas finas y tírelos a la mezcla.
Incluya frutas y verduras en cada comida
Esfuérzate activamente por incluir una fruta o verdura en cada comida (o refrigerio). Christine Milmine, RDN y bloguera de alimentación y nutrición vegana en Plant Powered You afirma: «La simplicidad es la clave. Antes de terminar de preparar una comida, me gusta hacerme esta pregunta: ‘¿Incluí alguna fruta o verdura?'». Si la respuesta es no, piensa en una forma sencilla de incorporar una o dos porciones. A veces es una simple guarnición de fruta cortada o poner una o dos verduras en un sándwich.
Convierte las verduras en patatas fritas
¿A quién no le gusta una buena comida frita? Haz una versión más nutritiva de tu golosina salada favorita convirtiendo las verduras en papas fritas. “Corta zanahorias, chirivías o calabacines en palitos para untar y mézclalos con aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate y agrega tus condimentos favoritos”, indica Gaby McPherson MS, RDN, LDN. Puedes variar el perfil de sabor de tus papas fritas con diferentes condimentos como pimentón, ajo en polvo, condimento para bagels y sal de trufa. Simplemente asa las papas fritas en un horno a 400 °F hasta que estén crujientes (aproximadamente de 20 a 30 minutos, según el grosor), o tíralas en una freidora de aire a 400 °F durante 10 minutos.
Pruebe las verduras antiguas de nuevas maneras
¿»Odias» el brócoli porque tus padres solían prepararlo demasiado cocido al vapor, blando y de color marrón cuando eras niño? Aparentemente, esto es común. «A menudo, nos desagradan las verduras debido a la forma en que se preparaban en casa durante nuestra infancia», dice Melissa Renae, nutricionista registrada. «Antes de descartar una verdura, prueba a cocinarla y prepararla de diferentes maneras. Prueba a asarla en lugar de cocinarla al vapor o hervirla, disfruta de las verduras crudas en lugar de cocidas o añádelas a batidos, sopas o productos horneados».