La vitamina E puede no ser tan popular como otras vitaminas de moda (nos referimos a ustedes, las vitaminas D y C), pero desempeña un papel vital en la salud humana. También es un nutriente esencial, lo que significa que el cuerpo no lo produce y debemos obtenerlo a través de nuestra dieta. Los hombres y mujeres de 14 años o más necesitan 15 miligramos por día, según las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, aunque no se recomienda tomar suplementos de vitamina E a menos que se tenga una deficiencia.
¿Por qué? La suplementación excesiva puede provocar problemas cardíacos, dice Connie Elick, MS, RD, dietista registrada e instructora de artes culinarias basadas en plantas en el Instituto de Educación Culinaria de Los Ángeles. También puede causar efectos secundarios adversos (náuseas y malestar digestivo), interactuar negativamente con los medicamentos y aumentar el riesgo de sangrado. En cambio, es mejor obtener el nutriente de nuestra dieta. Pero, ¿dónde puede encontrarlo? Siga leyendo para conocer los beneficios de la vitamina E y qué alimentos la contienen. Además, encontrará consejos de preparación fáciles para disfrutar de cada uno.
Beneficios para la salud de la vitamina E
En el cuerpo, la vitamina E actúa principalmente como antioxidante, lo que significa que evita que los radicales libres (es decir, las moléculas dañinas) provoquen daño oxidativo a las membranas celulares, el ADN y las proteínas. Esto ayuda a frenar el estrés oxidativo, un factor importante en el desarrollo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer. También es beneficiosa para el sistema inmunológico, ya que los mecanismos de protección de la vitamina E se extienden también a las células inmunitarias, explica Elick. En concreto, la vitamina E mantiene sanas las membranas de las células inmunitarias, lo que reduce el riesgo de infecciones, añade.
Según Johanna P. Salazar, MS, RDN, dietista registrada y fundadora de Healing Nutrition, la vitamina E controla el estrés oxidativo y refuerza el sistema inmunológico, y también reduce la inflamación. “La inflamación en el cuerpo puede ser causada por afecciones como la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y las infecciones”, explica Salazar. Y si los niveles de vitamina E son bajos, la respuesta inmunitaria del cuerpo tendrá dificultades para combatir esta inflamación, afirma.
Absorción de vitamina E
La vitamina E es una vitamina liposoluble, lo que significa que “requiere la presencia de grasa, así como de bilis del hígado, para ser absorbida por el intestino delgado”, dice Elick. De hecho, una dieta baja en grasas puede disminuir la absorción de vitamina E y otras vitaminas liposolubles (es decir, vitaminas A, D y K), agrega. Por esta razón, la vitamina E debe combinarse con una fuente de grasa, como aguacates, aceite de oliva o nueces, para una absorción óptima de nutrientes, dice Salazar.
Alimentos con vitamina E
1. Aceite de avellana
Con unos impresionantes 6 miligramos de vitamina E por cucharada (aproximadamente el 40 por ciento de la ingesta diaria recomendada), el aceite de avellana es una excelente fuente de vitamina E. “El aceite de avellana es un excelente aceite para incluir en los aderezos para ensaladas”, dice Kristen Carli, MS, RD, dietista registrada y fundadora de Camelback Nutrition and Wellness. Ella sugiere rociarlo sobre las ensaladas con vinagre de vino tinto, sal y pimienta con limón.
2. Semillas de girasol
Las semillas de girasol pueden ser pequeñas, pero son muy potentes. Una porción de media taza proporciona alrededor de 25 miligramos de vitamina E, ¡que es más de lo que se necesita para un día! Las semillas son perfectas para mezclarlas en bocadillos como granola o mezcla de frutos secos; o si tienes antojo de algo salado, puedes cubrir tu ensalada favorita con semillas de girasol o mezclarlas con yogur griego, sugiere Elick.
3. Col rizada
Para obtener una dosis rápida de vitamina E, agrega col rizada a tu dieta. En una taza, obtendrás 0,8 miligramos de vitamina E, lo cual no es mucho, ¡pero cada pequeña cantidad cuenta! Si no conoces la col rizada y no estás seguro de cómo prepararla, Carli sugiere cocinarla al vapor y luego cubrirla con un chorrito de aceite de oliva y vinagre de vino tinto para obtener una guarnición simple pero sabrosa. También puedes agregarla a ensaladas, guisos y wraps, como lo harías con otras verduras de hoja verde.
4. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní, cremosa y saciante, es una fuente versátil de vitamina E, con casi 2 miligramos en una cucharada. Salazar recomienda disfrutarla con palitos de apio o rodajas de manzana para un refrigerio sencillo. También es un complemento cremoso para batidos, galletas integrales y sándwiches.
5. Espárragos
Para una comida rápida entre semana, sigue el consejo de Carli y saltea los espárragos en aceite de oliva con un poco de ajo picado y hojuelas de chile rojo, luego sírvelos con tu fuente de proteína preferida. Obtendrás casi 2 miligramos de vitamina E en cada taza de espárragos.
6. Almendras
Con aproximadamente 7 miligramos de vitamina E por onza (o 23 piezas), las almendras son una fuente estelar de este nutriente. También ofrecen proteínas vegetales y grasas antiinflamatorias, que ayudan a la absorción de vitamina E.
Elick recomienda disfrutar de las almendras solas, agregarlas a la avena o combinarlas con frutas secas. Otra opción es cortar las almendras en trozos grandes y usarlas como cobertura sobre una proteína sustanciosa, como pollo o pescado.
7. Espinaca
Una taza de espinaca cruda contiene 0,6 miligramos de vitamina E. Sin embargo, como la espinaca se encoge considerablemente cuando se cocina, es fácil agregar varias tazas a sopas, guisos y chiles. ¿Quieres hacerlo simple? Salazar sugiere mezclarla en tu batido matutino, agregarla a tu sándwich favorito o saltear las hojas en aceite de aguacate y ajo para una guarnición sabrosa.
8. Puré de calabaza
Para aumentar la ingesta de vitamina E, añade puré de calabaza a tus recetas. Una taza de puré de calabaza enlatado contiene casi 3 miligramos de este nutriente. “Agrega el puré de calabaza a la compota de manzana o haz una sopa (cremosa)”, sugiere Elick. También es un delicioso batido de temporada cuando lo mezclas con plátanos, yogur, canela y la leche que elijas.
9. Pimiento rojo
La próxima vez que se le antoje un bocadillo salado, Carli sugiere disfrutar de un pimiento rojo dulce con yogur griego mezclado con condimento ranchero. La combinación es crujiente y satisfactoria y aporta vitamina E, con casi 2 miligramos por pimiento mediano.
10. Aguacate
En caso de que necesites otra razón para amar las tostadas de aguacate, esta fruta verde es una fuente de vitamina E: un aguacate contiene aproximadamente 4 miligramos de este nutriente. Tampoco puedes equivocarte con un guacamole con chips de pan pita, apio o palitos de zanahoria, dice Salazar.
11. Salmón del Atlántico
Con un mínimo esfuerzo e ingredientes, puedes transformar el salmón (que aporta 3 miligramos de vitamina E por cada porción de 85 gramos) en una comida deliciosa. Prueba a asar el pescado con una marinada de jarabe de arce, salsa sriracha y jugo de lima, como recomienda Carli, y sírvelo con pasta o arroz integral y tu verdura favorita.
12. Piñones
Los piñones, un ingrediente básico del pesto, contienen casi 3 miligramos de vitamina E por cada porción de 28 gramos. Salazar dice que son perfectos para realzar platos salados, como las judías verdes salteadas. También son un delicioso complemento para las ensaladas. La rúcula con parmesano y piñones es una combinación clásica por una razón: es realmente deliciosa.
13. Hojas de remolacha
La próxima vez que compre remolacha, no se olvide de las hojas verdes, que contienen 0,5 miligramos de vitamina E por taza. Utilice las hojas de remolacha como cualquier otra verdura de hoja: mézclelas en ensaladas, saltéelas con aceite de oliva como guarnición o cocínelas al horno para disfrutarlas como “chips” verdes, dice Elick.
14. Aceite de germen de trigo
Una cucharada de aceite de germen de trigo contiene la friolera de 20 miligramos de vitamina E, más de lo que se necesita para un día. Sin embargo, el calor puede reducir su contenido nutricional, por lo que conviene usarlo frío o en platos crudos. Por ejemplo, agréguelo a su próximo aderezo casero para ensaladas o rocíelo sobre la pasta después de que se haya enfriado un poco. Elick también sugiere agregar aceite de germen de trigo a su batido favorito, al que le aportará un sabor terroso y a nueces.
15. Mango
El mango, que es jugoso y dulce a partes iguales, es otro alimento rico en vitamina E. Esta fruta tropical aporta unos 3 miligramos por fruta, según datos del USDA. “Corta el mango en rodajas, congélalo y disfrútalo como un dulce saludable en un día caluroso”, sugiere Elick. O si te encanta la combinación de dulce y salado, “prepara una ensalada de mango, aguacate y pollo con jugo de limón, pepino y cebolla verde”, dice Elick.
La línea de fondo
La vitamina E es un potente antioxidante y un nutriente esencial necesario para una salud óptima. Ayuda a proteger las células del daño oxidativo, reduce la inflamación y refuerza la función inmunitaria.
La vitamina se encuentra en una amplia gama de alimentos, incluido el aceite de avellana, el aguacate, las espinacas, el salmón y el puré de calabaza, por lo que es fácil incorporarla a la dieta como parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.