15 snacks llenos de fibra que fortalecen tu intestino y te dan energía durante todo el día

15 snacks llenos de fibra que fortalecen tu intestino y te dan energía durante todo el día

Nutrición

Nuestros cuerpos son como pequeños hornos que queman combustible (calorías) durante todo el día para seguir funcionando. A la hora del almuerzo, ese horno ha estado encendido durante una buena cantidad de horas y el tanque de combustible (el estómago) comienza a vaciarse un poco.

En ese momento, tu cuerpo comienza a enviar señales, como esos gruñidos familiares y tal vez una pequeña caída de energía. Es la forma que tiene tu cuerpo de decir: «¡Hola, es hora de reponer fuerzas y seguir con la fiesta!». Piensa en estas señales como la forma que tiene tu cuerpo de darte un pequeño empujón para mantener tus niveles de energía altos durante el resto del día.

Puedes comer casi cualquier cosa para saciarte, pero la mejor opción es un refrigerio rico en fibra. Te mantendrá saciado y satisfecho a largo plazo y también es bueno para tu intestino.

¿Por qué es importante la fibra?

A diferencia de los azúcares y almidones, que se descomponen para obtener energía, la fibra pasa por nuestro sistema digestivo prácticamente intacta, lo que reduce la velocidad a la que nuestro sistema digestivo descompone los carbohidratos y los convierte en glucosa (azúcar en sangre).

Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble (que se disuelve en agua) y la fibra insoluble (que no se disuelve en agua). Según la dietista funcional Jenna Volpe, RDN, LD, LCT, la diferencia clave es que la fibra soluble tiene beneficios prebióticos.

“Las fibras solubles son consumidas y fermentadas por microbios probióticos saludables en nuestro intestino, lo que conduce a una mayor producción de sustancias beneficiosas llamadas ‘ácidos grasos de cadena corta’, como el butirato, que es muy beneficioso para el revestimiento intestinal y otros aspectos de la salud”, afirma. “También se sabe que la fibra soluble ayuda a eliminar el colesterol ‘malo’ (LDL) de la circulación, transportando estas partículas a nuestro intestino, donde pueden unirse y eliminarse”.

Los bocadillos ricos en fibra también ayudan a mantener la saciedad, lo que hace que sea menos probable que recurras a alimentos procesados ​​y ricos en calorías. Jerry Bailey, DC, LAc, nutricionista certificado, acupunturista, quiropráctico y médico de medicina funcional en Lakeside Holistic Health, explica que la fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y evita los bajones de energía que a menudo conducen a antojos poco saludables.

Recomienda incorporar a su rutina diaria snacks ricos en fibra, como frutas, verduras, galletas integrales y frutos secos, para nutrir su cuerpo, promover una mejor salud digestiva y controlar su peso de manera más eficaz. A continuación, se muestran 15 de los mejores snacks ricos en fibra que puede añadir a su plan de alimentación.

Manzana con mantequilla de almendras

Una manzana acompañada de una porción de mantequilla de almendras es un ejemplo perfecto de un refrigerio rico en fibra y nutritivo. Las manzanas son ricas en fibra soluble e insoluble, y aportan alrededor de 4 gramos por cada fruta de tamaño mediano.

“Esta combinación no solo ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre, sino que también aporta grasas saludables provenientes de la mantequilla de almendras, que favorecen aún más la saciedad”, afirma el Dr. Bailey. “Los nutrientes de este refrigerio contribuyen a la salud cardíaca, la digestión y a mantener niveles de energía constantes”.

Kiwis con guarnición de frutos secos o semillas

El kiwi es un alimento muy rico en fibra, ya que contiene 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta. Los estudios han demostrado que el simple hecho de disfrutar de tan solo dos kiwis al día puede ayudar a mantener la regularidad intestinal, lo que lo convierte en un aliado ideal para quienes buscan una solución saludable para el estreñimiento ocasional.

Pero los beneficios no terminan ahí. Estas pequeñas frutas verdes son naturalmente dulces, lo que proporciona una deliciosa explosión de energía, y combinarlas con nueces o semillas agrega una capa extra de satisfacción con un crujido satisfactorio.

Palitos de zanahoria con hummus

Este dúo dinámico no solo es delicioso, sino que también es una fuente de nutrición. Los palitos de zanahoria crujientes están repletos de fibra insoluble, lo que facilita la digestión. Mientras tanto, el hummus cremoso elaborado con garbanzos contiene fibra soluble, que ayuda a regular el azúcar en sangre y hace que te sientas más lleno durante más tiempo.

“Esta combinación no solo tiene un alto contenido de fibra, sino que también está repleta de vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina A, que favorece la salud ocular, y las proteínas, que favorecen el mantenimiento y la reparación de los músculos”, añade el Dr. Bailey.

Pudin de semillas de chia

Este pudín, que se prepara remojando las semillas de chía en la leche que elijas, contiene nada menos que 10 gramos de fibra por cada dos cucharadas de semillas. ¡Es impresionante! Pero aquí está la verdadera magia: las semillas de chía están cargadas de fibra soluble que te hace sentir más lleno por más tiempo. También ayudan a la digestión e incluso ayudan a regular el azúcar en sangre.

Como beneficio adicional, las semillas de chía son campeonas de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para mantener el cerebro alerta y el corazón saludable, señala el Dr. Bailey.

Yogur griego con frutos rojos

La combinación de yogur griego con frutos rojos te brinda un refrigerio súper sabroso, pero también rico en fibra, proteínas y probióticos. Los frutos rojos como las frambuesas, las fresas y los arándanos aportan una cantidad significativa de fibra y antioxidantes, y el yogur griego tiene un alto contenido de proteínas, que funcionan en conjunto con la fibra para mantenerte saciado por más tiempo, según el Dr. Bailey. Además, el yogur griego está repleto de probióticos, que son bacterias beneficiosas que favorecen la salud intestinal y la digestión.

Un puñado de edamame salado

Una porción de tan solo dos cucharadas de edamame contiene la friolera de 3,5 gramos de fibra, lo que significa que este delicioso refrigerio puede mantenerte saciado por más tiempo. Las investigaciones también muestran que comer esta soja verde puede incluso regular los niveles de azúcar en sangre, lo que podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Palomitas de maíz hechas con aire caliente

Cambia tus palomitas de maíz favoritas preparadas en microondas por unas palomitas de maíz más ligeras hechas con aire caliente. Esta delicia esponjosa y de grano integral es una sorprendente campeona en fibra. Solo tres tazas contienen la friolera de 3,5 gramos de fibra, lo que te mantiene saciado por más tiempo y ayuda a una digestión saludable.

Además, es un refrigerio bajo en calorías que no te hará sentir culpable. Para darle un toque salado, agrega un poco de sabor eliminando la mantequilla y el salero y optando por una pizca de hierbas o levadura nutricional.

Galletas integrales sin gluten con aguacate

Las galletas integrales sin gluten cubiertas con puré de aguacate crean un refrigerio crujiente y cremoso con alto contenido de fibra y grasas saludables, explica el Dr. Bailey. “Las galletas integrales sin gluten aportan fibra insoluble, lo que favorece la digestión, mientras que el aguacate aporta fibra soluble y grasas monoinsaturadas saludables, que benefician la salud del corazón. Esta combinación ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre equilibrado y te hace sentir lleno durante períodos más prolongados, lo que las convierte en una opción nutritiva y satisfactoria”.

Tortitas de arroz integral con mantequilla de nueces y rodajas de plátano

Las tortitas de arroz integral tienen una textura ligera y crujiente y son un excelente complemento para mantequilla de frutos secos y rodajas de plátano. También son un tentempié delicioso y nutritivo, que aporta grasas saludables para el corazón, cremosidad y un sabor añadido. Esta combinación aporta sustento y ayuda a satisfacer los requerimientos diarios de fibra.

“Las tortas de arroz integral son de grano entero, lo que significa que no se les ha quitado la fibra ni las vitaminas durante el procesamiento”, afirma Volpe. “Dos tortas grandes de arroz integral o salvaje aportan 2 gramos de fibra, y la mitad de un plátano mediano aporta 1,3 gramos adicionales de fibra”.

Higos secos rellenos de nueces

Si buscas algo dulce, cambia tu golosina favorita por frutas secas sin azúcar. Los higos secos tienen un alto contenido de fibra y son dulces, pero no contienen azúcar añadido. Los higos también combinan bien con las nueces.

Las nueces aportan una textura crujiente que complementa el sabor dulce y también incluyen grasas saludables para el corazón y algo de proteína para ayudar a equilibrar los azúcares naturales de los higos. “Esta combinación no solo tiene un sabor delicioso y ofrece una buena fuente de fibra, sino que también es una buena manera de mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre”.

Bocaditos de batata rellenos

Si tienes algo de tiempo para prepararte, piensa en preparar un bocadillo nutritivo y delicioso a base de batatas y frijoles negros. Las batatas están repletas de fibra, lo que te mantiene saciado por más tiempo y ayuda a la digestión. También están repletas de vitamina A, crucial para la salud de la vista y el funcionamiento del sistema inmunológico, y antioxidantes que protegen las células de los daños.

Los frijoles negros también son una gran fuente de proteína vegetal, que es importante para el desarrollo y la reparación de los músculos. Hornee o ase batatas pequeñas hasta que estén tiernas. Una vez que se enfríen, córtelas por la mitad, saque un poco de pulpa, tritúrela con especias y mézclelas con frijoles negros, verduras y queso para obtener un bocadillo de batata delicioso y saludable.

Pimientos verdes y aderezo italiano

Las verduras como los pimientos verdes ofrecen una gran dosis de fibra junto con nutrientes como ácido fólico, vitaminas C y K, fibra y potasio, explica Emma Laing, PhD, RDN, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética y directora de dietética de la Universidad de Georgia.

Los pimientos verdes también contienen trazas de vitaminas y minerales como vitamina E, manganeso y B6. Puedes comerlos solos, pero son mucho más sabrosos si los acompañas con un aderezo de tu elección. Asegúrate de elegir un aderezo con bajo contenido de azúcar añadido.

Mezcla de frutos secos

La mayoría de las mezclas de frutos secos contienen frutos secos y semillas como almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza, todas ellas repletas de fibra (algunas aportan hasta 3 gramos por ración). Si eliges una mezcla de frutos secos con frutos secos, mucho mejor.

Si bien algunas frutas secas tienen menos fibra debido al proceso de secado, algunas opciones, como las bayas y las pasas secas, aún pueden aportar algo de fibra a la mezcla. La clave es elegir una mezcla de frutos secos que contenga principalmente frutos secos y semillas, con una cantidad limitada de azúcares añadidos o ingredientes procesados, o crear tu propia mezcla deliciosa. Esto garantizará que obtengas la mayor cantidad de fibra por tu dinero.

Rodajas de pera con queso

Las peras tienen un alto contenido de fibra dietética, especialmente en la piel, lo que ayuda a la digestión y promueve la saciedad. Mientras tanto, el queso aporta proteínas y grasas saludables, complementando la fibra de las peras para un refrigerio equilibrado. También es una combinación ganadora de sabores, ya que la dulzura natural de la pera complementa la textura sabrosa y cremosa del queso, especialmente si opta por una variedad como el brie.

Sopa de lentejas

Las lentejas son una fuente fantástica de fibra dietética, que ayuda a mantener una digestión saludable y prolonga la saciedad. También aportan proteínas, hierro y ácido fólico, lo que contribuye al equilibrio nutricional general. También es fácil preparar este tipo de sopa con antelación utilizando caldo de huesos u otros ingredientes superalimenticios de su elección y envasarla en pequeños recipientes o contenedores de almacenamiento del tamaño de un refrigerio para un refrigerio rápido y fácil cuando el hambre ataca.