Mmm… snacks. ¿A quién no le gusta un bocadito sabroso a mitad del día, o incluso por la noche? Lo creas o no, aunque los snacks pueden tener un aura de ser meras calorías “extra” (como en la advertencia de mamá de no arruinar tu cena), en realidad pueden ser parte de una nutrición diaria sólida.
“Los refrigerios entre comidas te ayudan a mantener tus niveles de energía altos cuando comienzan a disminuir”, dice Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Bandeja de refrigerio diario“Son especialmente útiles a media tarde o al final de la tarde, cuando muchos de nosotros nos encontramos en un punto muerto”. Ya sea que estés sintiendo la calma de la tarde, llenándote de energía para un entrenamiento duro o tengas hambre unas horas después de la cena, los bocadillos te ayudarán a superarlo.
Cómo elegir snacks saludables
Siempre que sea posible, busque tentempiés basados en alimentos ricos en nutrientes. Largeman-Roth dice que estos incluyen frutas, verduras, productos lácteos y cereales integrales. Y si no siempre puede elegir algo totalmente sin procesar a la hora del tentempié, no se preocupe. Largeman-Roth dice que es inevitable que haya un cierto nivel de procesamiento. (Casi todos los alimentos pasan por algún proceso antes de llegar a nuestras cocinas domésticas).
Cuando optes por algo procesado, asegúrate de mirar la etiqueta nutricional. Una larga lista de ingredientes de cosas de las que nunca has oído hablar puede ser una señal de alerta de que se trata de un alimento ultraprocesado, del tipo asociado con problemas de salud como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Largeman-Roth recomienda buscar snacks que contengan al menos 3 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. Además, no más de 12 gramos de azúcar añadido. Si tienes ganas de un snack salado, intenta mantener el contenido de sodio en 200 miligramos o menos.
Ideas de bocadillos saludables
¡Listos, preparados, a picar! Te ofrecemos 17 ideas de snacks saludables para cualquier momento (todas ellas en línea con los parámetros sugeridos por Largeman-Roth). ¿Y lo mejor? No requieren cocción, ni siquiera una receta.
1. Aceitunas, hummus y galletas integrales
Claro, puedes optar por las clásicas galletas saladas y el hummus, pero ¿por qué no aumentar el nivel de interés con el sabor salado de las aceitunas? También aportarán grasas saludables y vitamina E adicionales.
2. Batata con queso cheddar y guacamole
Los colores vivos (es decir, los naturales) son un indicador de los nutrientes que contienen los alimentos. El naranja intenso de la batata y el verde aguacate del guacamole indican que ambos alimentos son ricos en antioxidantes. Si te sobró una batata de la cena, derrítela con una pizca de queso cheddar y luego espolvoréala con guacamole.
3. Dátiles Mejool Rellenos con Mantequilla de Maní
¿Nunca has probado un dátil Medjool relleno de mantequilla de maní? Te estás perdiendo el secreto mejor guardado de los postres, con alto contenido de proteínas y endulzantes naturales. Unta un poco de mantequilla de maní natural en las frutas y luego muerde este delicioso refrigerio.
4. Nachos con chips de frijoles
Amplía la fiesta de los martes de tacos a la hora de la merienda con una versión saludable de nachos. Si eliges nachos hechos con frijoles, puedes aumentar tu ingesta de fibra y proteína (hasta 4 gramos por porción en los nachos de tortilla con frijoles negros y sal marina de Beanitos, por ejemplo). Derrite un poco de queso Monterey Jack sobre estos bebés crujientes y luego sumérgelos en salsa fresca para obtener una porción de frutas y verduras mientras estás ahí.
5. Taza de verduras crudas y salsa ranch con fiambres de pavo
Aceptaremos que las verduras y la salsa no son la idea más innovadora para un refrigerio saludable, pero coloque una cucharada de salsa ranch en el fondo de un vaso de plástico, llénelo con verduras cortadas y tendrá un bocado que va a cualquier parte. La salsa ranchera Homestyle de Lighthouse Farms, que se puede exprimir en una botella, hace que el proceso sea aún más fácil. Aumente la cantidad de proteínas con unas rodajas de pavo.
6. Cecina de pavo o salmón con tiras de pimiento morrón
No hay una forma más rápida de obtener proteínas que una bolsa de cecina. Si te aburren las variedades de carne habituales, prueba la cecina de salmón como esta versión de Seabear Smokehouse. Combínala con tiras de pimiento morrón crujientes para completar el perfil nutricional de tu refrigerio.
7. Bocaditos de caprese con fresas
Coge unas bolitas de mozzarella, fresas y hojas de albahaca y tendrás los ingredientes para preparar un aperitivo elegante y saludable, dulce y salado, ideal para esas ocasiones en las que no puedes elegir. (Puntos extra por la presentación si las ensartas todas en un palillo o brocheta).
8. “Bagels” de manzana con mantequilla de almendras y mini chips de chocolate
Si cortas las manzanas de forma horizontal en lugar de vertical, obtendrás porciones redondas y planas que puedes considerar como “bagels” afrutados. Son perfectos para cubrirlos con un poco de mantequilla de almendras cremosa y una pizca de chips de chocolate en miniatura. Crea una “fiesta” de manzanas con distintas variedades (como Granny Smith, Fujis y Envies) para ver cuál es tu favorita.
9. Mezcla casera de frutos secos
Prepare su propia mezcla personalizada de frutos secos seleccionando su mezcla favorita de nueces, semillas y frutas secas. Las nueces y las semillas aportan proteínas y fibra, mientras que las frutas completan el perfil de sabor con un toque de dulzura (y algo de fibra propia).
10. Fruta y requesón
Olvídate de su reputación de alimento dietético de los años 80: el requesón es una fuente de proteínas que puede saciarte entre comidas. Disfrútalo con la fruta que prefieras, como trozos de melón o fresas.
11. Chips de queso y nueces
La frase “queso seco” puede hacerte dudar, pero escúchanos. Las chips de queso deshidratado de Whisps aportan todo el calcio y las proteínas del queso normal sin necesidad de refrigeración. Y cuando las combinas con frutos secos, como en su mezcla de queso con hierbas y ajo, obtienes un bocadillo sabroso y rico en proteínas que puedes llevar a cualquier parte.
12. Ensalada de atún sobre una rebanada de pan integral
Las bolsas de atún, como las de albacora de Wild Planet, para una sola porción, hacen que la simple bondad de un sándwich de atún abierto sea muy fácil de preparar. Cada bolsa de 3 onzas proporciona 21 gramos de proteína y el pan aporta un poco de fibra saciante.
13. Barras de frutos secos y mantequilla de maní
La fruta fresca siempre es un buen tentempié, pero no se conserva indefinidamente en el bolso o la cartera del gimnasio. Para obtener la misma dosis de nutrientes en un envase portátil, prueba las barritas de frutos secos como That’s It. Sus barritas probióticas de mango y arándanos contienen cultivos activos para promover la salud intestinal (además de 5 gramos de fibra, por si fuera poco). Cúbrelas con una capa de mantequilla de cacahuete para que el tentempié sea aún más abundante.
14. Tazón de granola con leche
¡No es solo para el desayuno! Un tazón de granola con leche funciona prácticamente en cualquier momento. La granola con mantequilla de maní de Nature’s Path es una opción inteligente por sus 4 gramos de fibra y 7 gramos de proteína por porción. Agrega un poco de leche de vaca o leche de soja para aumentar aún más el contenido de proteína.
15. Edamame al vapor
Llámalos frijoles de soja, edamame o judías verdes, estos pequeños bocaditos de soja son justo lo que necesitas cuando quieres un tentempié de un solo alimento con una excelente nutrición. Una taza de edamame al vapor contiene 8 gramos de fibra, 18 gramos de proteína, 0 azúcares añadidos y solo 188 calorías.
16. Huevos duros y galletas de trigo sarraceno
Si no consume gluten, es posible que ya haya descubierto el trigo sarraceno, un cereal sin gluten que aporta gran cantidad de fibra y proteínas. Pero si no lo ha hecho, pruebe la variedad de sabrosas galletas de Better With Buckwheat. Uno o dos huevos duros combinan bien con cualquiera de los sabores.
17. Un puñado de pistachos
Además de su bonito color verde, los pistachos tienen una característica única: son uno de los pocos alimentos vegetales que aportan proteínas completas. Este es el tipo de alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. En una porción de 30 gramos (49 nueces) de pistachos, obtendrás tanta proteína como un huevo, más 3 gramos de fibra. Echa un vistazo a las creativas opciones de sabor de Wonderful Pistachios que hacen que este bocadillo sea aún más divertido de masticar.