No hace falta ser un deportista profesional para querer incluir más proteínas en la dieta. Sin importar el nivel de actividad que se tenga, las proteínas cumplen una serie de funciones importantes en el organismo, desde reparar tejidos dañados hasta crear hormonas y enzimas esenciales. Las investigaciones demuestran incluso que las proteínas son el macronutriente más saciante, lo que podría explicar por qué comer más proteínas se ha relacionado con un mejor control del peso. Además, cuanto más mayores nos hacemos, mayores son nuestras necesidades diarias de proteínas. En resumen, todos podríamos beneficiarnos de consumir las suficientes.
¿Crees que te falta proteína y quieres aumentar tu consumo? Hay muchas formas sencillas de incluir macronutrientes en tus comidas y tentempiés, incluso si no quieres añadir proteína en polvo a todo lo que comes. Aquí tienes 20 ideas deliciosas para probar a lo largo del día.
¿Cuánta proteína necesitas?
Para los adultos sedentarios, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Y si eres más activo, probablemente necesites entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener tus músculos. Los adultos mayores, por otro lado, deberían aspirar a consumir entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, sin importar cuán activos sean.
Formas de aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno
Incorpore alimentos ricos en proteínas a sus recetas de desayuno
Con los ingredientes adecuados, incluso los desayunos más ricos en carbohidratos pueden recibir un aporte de proteínas. Piensa en cómo podrías incorporar alimentos ricos en proteínas a tu rutina habitual de desayuno. Agrega mantequilla de maní a la avena, enriquece un burrito de desayuno con frijoles negros o huevos, o mezcla tofu suave en un batido.
Agregue suplementos o polvos proteicos a las comidas del desayuno
Hay muchos alimentos para el desayuno que son ideales para agregar proteína en polvo. Espolvorea una cucharada en la masa de muffins, avena o batidos.
Elija opciones de desayuno ricas en proteínas cuando salga a comer fuera
En las mañanas concurridas, a veces es inevitable pasar por el drive-thru. Cuando salgas a comer fuera de casa para la primera comida del día, intenta centrar tus selecciones del menú en opciones con alto contenido proteico, como sándwiches de huevo o wraps de frijoles. Solo asegúrate de verificar la información nutricional del resto de un artículo, si es posible. A menudo, las opciones de comida rápida con alto contenido proteico también tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio.
Añade colágeno a las bebidas calientes
Los polvos de colágeno no solo se disuelven fácilmente en bebidas calientes como el café o el té, sino que también contienen entre 15 y 20 gramos de proteína por porción, según el tamaño de la misma. Agrega una cucharada a tu bebida matutina para aumentar tu ingesta de proteínas sin pensarlo dos veces.
Cambie el yogur normal por yogur griego
Debido al método de colado que se utiliza para elaborar el yogur griego, este tiene casi el doble de proteínas que el yogur tradicional. ¿Por qué no cambiar uno por el otro? Adereza el tuyo con nueces o mantequilla de nueces para obtener un aporte extra de proteínas.
Formas de aumentar la ingesta de proteínas en el almuerzo
Come proteínas primero
A la hora del almuerzo, puede resultar tentador comerse una bolsa de patatas fritas o galletas saladas antes de empezar a elegir proteínas. Pero lo mejor es centrarse primero en la parte más rica en proteínas de la comida. De esta manera, es más probable que se llene con este macronutriente saciante que con carbohidratos de baja calidad.
Aprovecha al máximo las sobras
Dado que la cena suele ser la comida del día con mayor contenido proteico, ¿por qué no extender sus efectos al almuerzo del día siguiente? Prepare una cena un poco más para poder aprovechar sus beneficios proteicos al día siguiente.
Imagínese un plato rico en proteínas
En la guía nutricional MyPlate del USDA (una imagen útil para ver cómo es una comida saludable y equilibrada), las proteínas cubren poco menos de una cuarta parte del plato. Los cereales, que también contienen proteínas, comprenden poco más de una cuarta parte. Mientras prepara el almuerzo, tenga presente esta imagen. Le ayudará a asegurarse de que su comida del mediodía proporcione suficiente proteína.
Formas de aumentar la ingesta de proteínas en la cena
Planifique sus comidas en función de las proteínas
Además de ser una excelente manera de ahorrar tiempo y dinero, la planificación de las comidas le permite tomarse en serio la idea de incluir más proteínas en la cena. Cuando se siente a planificar la semana, comience por decidir qué proteína será la base de cada cena.
Opte por guarniciones ricas en proteínas
Los platos principales suelen ser los que más proteínas aportan a tu plato, pero eso no significa que las guarniciones no puedan sumar también al total de tu comida. Varias guarniciones aportan proteínas en abundancia. Los frijoles refritos, por ejemplo, pueden añadir este macronutriente a las cenas mexicanas, la quinoa es un acompañamiento rico en proteínas para las carnes y una cucharada de yogur griego añade proteínas a las salsas cremosas.
Elige las carnes adecuadas
Los cortes de carne más magros suelen ofrecer más proteínas que los más grasos. El lomo, el solomillo y el filete de punta de solomillo son algunos de los cortes de carne de vacuno más magros y ricos en proteínas, mientras que el pollo o el pavo sin piel son opciones de aves de corral magras y ricas en proteínas.
Formas de aumentar la ingesta de proteínas en los refrigerios
Prepara tus propios snacks proteicos
Preparar en casa sus propios bocadillos ricos en proteínas le permite tener un control total sobre sus ingredientes y sabores preferidos. Para ahorrar tiempo, intente preparar bocadillos en grandes cantidades que pueda congelar, como bolitas o barras de proteínas caseras. Luego, durante la semana, sáquelas cuando le ataque el hambre al mediodía.
También puedes hacer lo mismo con los snacks que se conservan en la nevera. Prepara una mezcla de frutos secos y semillas o tuesta unos garbanzos con tus condimentos favoritos. Luego, divídelos en porciones en bolsas con cierre hermético para que puedas comerlos fácilmente.
Elija snacks comprados en tiendas y mínimamente procesados
Los snacks proteicos que se compran en las tiendas pueden ofrecer más de 20 gramos por porción, pero tenga cuidado: algunos están procesados al máximo. Por su salud, trate de comprar snacks ricos en proteínas que estén menos procesados. Busque barritas, bolitas, cecina o frutos secos con listas de ingredientes breves y pocos aditivos.
Combine un refrigerio rico en carbohidratos con proteínas
Piensa rápido: ¿qué proteína podrías combinar con tu refrigerio típico basado en carbohidratos? Si tu refrigerio habitual por la tarde es un puñado de pretzels, prueba mojarlos en mantequilla de maní. O si disfrutas de las bayas a mitad del día, considera mezclarlas con yogur.
¡Prepárate para un batido!
Para un refrigerio rico en proteínas, no hay una opción más versátil que un batido. Si comienza con una base de yogur griego o tofu suave (más un poco de fruta para darle color y sabor), no hay límite para otros agregados ricos en proteínas. ¡Agregue un poco de mantequilla de nueces, avena, proteína en polvo o leche de soya a la mezcla y comience a mezclar!
Consejos para aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día
Considere varias fuentes de proteínas
No es solo la carne la que aporta grandes cantidades de proteínas. Recuerda que hay docenas de alimentos, como las legumbres, los frutos secos, el pescado, los huevos, la soja y los cereales integrales que contienen grandes cantidades de proteínas.
Distribuya las proteínas de manera uniforme a lo largo del día
En lugar de centrarse únicamente en una cena repleta de proteínas, distribuya su ingesta a lo largo del día. La mayoría de las personas pueden aspirar a consumir entre 20 y 30 gramos por comida para satisfacer sus necesidades.
Leer las etiquetas de los alimentos
La única forma de saber cuánta proteína estás consumiendo de cada alimento es consultar las etiquetas. Lee bien las etiquetas para calcular los gramos que debes consumir por día.
Realice sustituciones con mayor contenido proteico
A lo largo de la alimentación diaria, ¡cada pequeña porción de proteína ayuda! Trate de hacer sustituciones ricas en proteínas en su cocina, incluso en pequeña escala. El martes de tacos, por ejemplo, los tacos pueden mejorar su aporte de proteínas al sustituir la crema agria por yogur griego, y los frijoles son un acompañamiento con mayor contenido de proteínas que el arroz.
Prepare alimentos proteicos en grandes cantidades
Simplifique un poco los días de semana ajetreados preparando una gran cantidad de algo rico en proteínas durante el fin de semana. Llene la olla de cocción lenta con pollo, prepare una tanda de frijoles o hierva una docena de huevos. Cuando las cosas se pongan agitadas, ya habrá hecho el esfuerzo de preparar comidas y refrigerios ricos en proteínas.
La línea de fondo
Es probable que las proteínas no encuentren su lugar en tu dieta sin un poco de planificación. Sé intencional con estas 20 opciones para agregar este importante macronutriente.