Al derretir queso bajo en grasas sobre las claras de huevo, untar margarina sobre pan “light”, usar migas vegetales en lugar de pavo o tofu en los tacos y recargar energía con bebidas energéticas vegetales en lugar de café, puede pensar que está tomando decisiones saludables. Sin embargo, según los dietistas registrados, algunos de estos alimentos supuestamente “saludables” podrían no ser una mejor opción.
En algunos casos, es posible que te estés perdiendo nutrientes importantes. En otros, algunos de estos productos «saludables» están más procesados y pueden contener aditivos que, en el mejor de los casos, no ofrecen ningún beneficio legítimo para la salud. En el peor, los productos pueden tener algunas posibles consecuencias para la salud. Otra consideración que debería ser una prioridad cuando se trata de comida: el sabor y el disfrute.
Continúe leyendo para descubrir qué alimentos “saludables” recomiendan evitar los dietistas certificados y qué elegir en su lugar.
Queso bajo en grasa
Si han pasado algunas décadas desde que incluiste queso entero en tu carrito de compras, tal vez sea hora de agregarlo nuevamente. Una gran razón para no temerle a la grasa de los productos lácteos es que la grasa en realidad ayuda con la absorción de los nutrientes liposolubles que se encuentran en la leche, como las vitaminas A y D.
Las grasas alimenticias también ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, lo cual es clave para sentirse saciado, concentrado y con energía. Si está evitando la grasa de los productos lácteos por motivos de salud cardíaca, no se preocupe. Varios estudios también han demostrado que los productos lácteos enteros consumidos con moderación no estaban relacionados con una mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares y, en algunos casos, incluso podrían tener un efecto protector.
Jessica Beacom, RDN, cofundadora de The Real Food Dietitians, dice: “Evita (los quesos bajos en grasa) si quieres que tu queso se derrita. El queso sin grasa y bajo en grasa se elabora eliminando la grasa de la leche, lo que da como resultado un producto que suele ser más seco y más desmenuzable que el queso con toda la grasa. El sabor y la sensación en boca también serán un poco diferentes”. Si buscas reducir tu consumo general de grasas, “considera usar menos cantidad de un queso más sabroso como el cheddar extra fuerte en lugar de una versión baja en grasa o sin grasa”, recomienda.
Margarina
Contrariamente a la creencia popular, la margarina no siempre es mejor que la mantequilla. “Si bien la margarina contiene aproximadamente un 70 % menos de grasas saturadas que la mantequilla”, afirma Beacom, “ambas contienen aproximadamente la misma cantidad de grasa total. La margarina contiene 11 gramos de grasa por cucharada en comparación con la mantequilla, que tiene 12 gramos, lo que no es una diferencia significativa en el contexto de la dieta general cuando se consume con moderación”. También menciona que la mantequilla, a diferencia de la margarina, tiene una lista de ingredientes corta, por lo que si está interesado en llevar una dieta menos procesada, la mantequilla puede ser una mejor opción.
Si no te gusta la mantequilla o eres intolerante a la lactosa o vegano, el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco son buenos sustitutos para cocinar u hornear. Como untable, el aceite de oliva es delicioso en tostadas o mezclado con platos de verduras o cereales. El aceite de oliva y el aceite de aguacate tienen un bajo contenido de grasas saturadas y un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el corazón.
Bebidas energéticas de origen vegetal
El hecho de que un producto sea de origen vegetal no significa que sea automáticamente una opción saludable. Aun así, hay que tener cuidado con la cafeína, el azúcar añadido y los ingredientes herbales no regulados que podrían interactuar con los medicamentos.
Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar y coautora de Sugar Shock, advierte que, si bien pueden parecer más saludables, las bebidas energéticas de origen vegetal pueden estar muy procesadas «y tienden a tener alguna combinación de azúcares agregados o sustitutos del azúcar». Explica: «No hay magia en sus efectos estimulantes de la energía: contienen cafeína al igual que el café y el té. Sin embargo, el café y el té son alimentos vegetales naturales que proporcionan antioxidantes y otras sustancias que promueven la salud, además de la cafeína que proporcionan».
Su recomendación: “Yo evitaría estas bebidas y, en su lugar, me serviría una taza de café o té. Si el café te resulta demasiado estimulante, tómate un té o matcha. El té verde y el matcha tienen alrededor de 35 miligramos de cafeína, el té negro tiene unos 50 miligramos y el café tiene al menos 100 miligramos. Además, la combinación de sustancias del té verde y el matcha (incluida la cafeína y la l-teanina) produce un efecto calmante y mejora la capacidad de pensamiento”.
Productos de carne falsos
Si estás dejando de comer carne por razones relacionadas con la salud, la religión, las preocupaciones medioambientales o las preferencias de gusto, no hay problema. Incorporar más plantas a tu dieta tiene muchísimos beneficios. Sin embargo, desde una perspectiva de salud, debes elegir las proteínas vegetales de manera consciente.
Muchos de los productos de “carne falsa” que se comercializan tienen un alto contenido de sodio. Y, como muchos de ellos utilizan aislado de proteína de soja o aislado de proteína de guisante, algunos de los nutrientes de esos alimentos faltan. Si tomamos la soja como ejemplo, si bien sabemos que la soja en su forma completa ofrece algunos beneficios protectores para la salud, parece que esa protección se pierde cuando la proteína se extrae de la planta y luego se agrega a un alimento con bajo valor nutricional.
Cassetty afirma: “Si bien la carne es un alimento integral, los productos que imitan la carne son alimentos altamente procesados que pueden no ser lo mejor para usted. Dentro de esta categoría, existen distintos grados de procesamiento y algunas de las carnes de imitación contienen ingredientes elaborados en laboratorio. La mejor alternativa es preparar sus propias hamburguesas a base de plantas en casa con ingredientes de cocina, como frijoles y verduras”.
Si buscas opciones más prácticas, dice, “recomiendo alternativas a la carne elaboradas con concentrado de proteína de guisante en lugar de concentrado o aislado de soja procesada. Si bien las formas integrales de soja están vinculadas a un menor riesgo de cáncer, no tenemos una comprensión clara del impacto de los tipos de soja altamente procesada que se utilizan en los productos cárnicos falsos. Mi alternativa de hamburguesa favorita es la Perfect Burger del Dr. Praeger, que está hecha con un derivado de proteína de guisante y 4 tipos de verduras. Tiene 20 gramos de proteína y solo 1 gramo de grasa saturada”.
Postres “light” y sin azúcar
Beacom dice: “Si bien puede resultar tentador optar por un postre sin azúcar para saciar el antojo de algo dulce, tenga en cuenta que cuando se elimina algo de un producto, es necesario agregar algo más para reemplazarlo. En muchos casos, se agrega grasa a los productos con bajo contenido de azúcar, lo que da como resultado un producto con más calorías que el “original” que se pretendía reemplazar. A veces, el azúcar se reemplaza con alcoholes de azúcar con menos calorías que pueden causar malestar digestivo”. Además, ¿sabía que los edulcorantes artificiales también pueden aumentar los antojos de azúcar?
Cassetty añade: “Aunque (los sustitutos del azúcar sin calorías que se suelen utilizar en los productos sin azúcar) parecen gratuitos, no son necesariamente saludables. No hay pruebas fehacientes de que estos sustitutos del azúcar ayuden a controlar el peso o el nivel de azúcar en sangre a largo plazo. Por eso la OMS desaconseja el uso de estos edulcorantes para el control del peso a largo plazo y la prevención de enfermedades”.
En lugar de depender de estos edulcorantes, sugiere: “Intenta preparar un postre con menos azúcar utilizando frutas naturalmente dulces. Por ejemplo, los plátanos y los dátiles congelados en rodajas son deliciosos con mantequilla de nueces y chips de chocolate encima. A diferencia de los postres sin azúcar, estos alimentos aportan nutrientes valiosos como fibra, potasio y magnesio. Si estás controlando tus niveles de azúcar en sangre, asegúrate de contar el contenido de carbohidratos en toda tu comida o refrigerio”.
También hay que tener en cuenta un componente conductual con los postres sin azúcar y con menos calorías. En el caso de los postres con poco azúcar o sin azúcar o con menos calorías, es fácil caer en la trampa de comer más y condicionarse a comer en exceso. ¿Alguna vez has vuelto a notar que tu cuchara rozaba el fondo de medio litro de Halo Top?
Beacom dice: “A menudo es mejor elegir una porción más pequeña de helado o galleta que las versiones con menos calorías porque son más satisfactorias y hacen que sea menos probable que las consumas en exceso si las comes de manera consciente”.
Aderezo para ensaladas embotellado sin grasa
Uno de los cambios más saludables que puedes hacer es dejar de lado los aderezos para ensaladas sin grasa y optar por el aceite de oliva, que contiene grasas saludables para el corazón y antioxidantes. Beacom afirma: “La grasa no solo mejora el sabor de lo que comes, en este caso, puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes importantes como las vitaminas A, D, E y K. Por este motivo, un poco de grasa (especialmente grasas saludables como el aceite de oliva) es una buena idea si buscas maximizar el sabor y la nutrición”.
Para que los alimentos sin grasa tengan un buen sabor, dice Cassetty, “se pueden reemplazar los aceites con más azúcar o un sustituto del azúcar. Cuando te acostumbras a las versiones más dulces de los alimentos salados, esto puede contribuir a tus antojos de azúcar y hacer que te resulte más difícil aceptar alimentos más saludables como agua natural, frutas y verduras. Además, los aderezos sin grasa pueden tener otros aditivos, como gomas y almidones, para mejorar la textura”.
Además de comprar o preparar un aderezo rico en grasas que te guste, Cassetty también recomienda condimentar la ensalada para “hacer que las verduras sean apetitosas y tentadoras”. Esto significa agregar hierbas y especias, así como sal y pimienta, o varios aderezos y salsas.
Es muy fácil preparar tu propio aderezo. Utiliza aceite de oliva o aceite de aguacate y añade jugo de limón o vinagre, además de tus especias favoritas o un poco de mostaza Dijon. Si te gusta el aderezo cremoso, utiliza yogur natural como base y añade especias para darle sabor.
Barras de granola
Las barras de granola pueden parecer súper saludables, pero muchas marcas tienen un alto contenido de azúcar y prácticamente no ofrecen proteínas. Esto es una mala noticia para el control del azúcar en sangre.
Cassetty dice: “A veces está bien disfrutar de una barra de granola como refrigerio conveniente, pero hay muchos otros refrigerios portátiles y convenientes, como plátanos, manzanas, frutos secos sin azúcar y nueces, que ofrecen más saciedad y nutrición. Las barras de granola se encuentran entre las principales fuentes de azúcar agregada en nuestras dietas, pero el contenido de azúcar varía ampliamente. He visto barras de granola con más azúcar agregada que una barra de chocolate de tamaño pequeño”.
Sin embargo, para esos momentos en los que estás en movimiento todo el día o de viaje, es difícil superar la comodidad de una barrita. Cassetty recomienda: “Compara las etiquetas para encontrar barritas con poco o ningún azúcar añadido y también busca sustitutos del azúcar. El objetivo es elegir una barrita con ingredientes de alimentos integrales y una cantidad moderada de azúcar añadido”. Una opción aún mejor sería elegir un producto que ofrezca proteínas de una fuente mínimamente procesada, como frutos secos o semillas.
En definitiva: ningún alimento debe estar totalmente prohibido (a menos que seas alérgico). Sin embargo, comer alimentos sustitutos solo porque parecen «más saludables» no es necesariamente una gran opción para tu salud. Comer alimentos que no tienen buen sabor solo porque la etiqueta dice que son saludables no contribuye al bienestar a largo plazo.