Comer sano es importante, pero puede ser un proceso en sí mismo: ¿debería comer fruta orgánica? ¿Necesito carne de res alimentada con pasto? todo ¿El jugo se puede prensar en frío? Y eso sin siquiera empezar a calcular la cantidad de cada macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) que necesitas diariamente. SuspiroAfortunadamente, las cosas no tienen por qué ser tan difíciles, al menos cuando se trata del macronutriente más importante para las personas activas: la proteína.
Aquí te explicamos por qué este nutriente que te llena es una parte clave de tu dieta y cómo calcular tus necesidades proteicas individuales, además de opciones repletas de proteínas para el desayuno, el almuerzo, la cena y cualquier plato intermedio que te ayudarán a asegurarte de que obtienes suficiente proteína por día.
Por qué es importante obtener suficiente
Piense en su cuerpo como una obra en construcción sin fin. Las proteínas son la fuerza de trabajo necesaria para que el proyecto funcione sin problemas.
«Usamos proteínas continuamente para mantener las hormonas, las enzimas, las células inmunitarias, el cabello, la piel, los músculos y otros tejidos proteicos. Además, las proteínas son necesarias para recuperarnos del estrés del entrenamiento», afirma Cynthia Sass, dietista registrada y nutricionista de alto rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza proteínas (descompuestas en aminoácidos) para reparar las fibras musculares dañadas y hacerlas más fuertes que antes.
No consumir suficiente proteína al día (y en general) puede provocar pérdida de masa muscular, debilitamiento del cabello y las uñas o problemas inmunológicos. Pero, como mínimo, no te permitirá obtener los mejores resultados en el gimnasio. Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses consumen suficiente proteína en su dieta. De hecho, «hay algunas estimaciones que indican que el estadounidense promedio consume el doble de la ingesta de proteínas recomendada», dice Alex Caspero, RD, un dietista con sede en St. Louis. Pero es importante consumir la cantidad adecuada de proteínas. «El cuerpo solo puede usar entre 15 y 25 gramos de proteína a la vez para desarrollar los músculos. El resto se descompone y se usa como combustible o se almacena como grasa», dice Caspero. Pero aquí está la cuestión: las necesidades de proteínas de cada persona son diferentes.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Si bien los dietistas tienen opiniones diferentes sobre la exacto Si bien existen algunas reglas generales que pueden servir de guía para determinar la cantidad de proteínas que cada cuerpo necesita por día, la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) de los Institutos Nacionales de Salud, que describe la cantidad mínima necesaria para que el cuerpo funcione correctamente, indica que se debe consumir 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso por día.
Sin embargo, muchos expertos sugieren que muchas personas necesitan mucho más que eso. Después de todo, esa cantidad solo previene una deficiencia de proteínas: es el requerimiento mínimo de gramos de proteína por día, dice Molly Kimball, RD, CSSD, dietista de Ochsner Health en Nueva Orleans. No es óptima para la reparación y el crecimiento muscular, un menor riesgo de lesiones o una sensación de saciedad por más tiempo.
¿Cuánta proteína necesitas? de hecho La necesidad de proteínas depende de a quién le preguntes y de quién seas. En términos generales, cuanto más te muevas, más proteínas necesitarás. «Cuanto menos desgaste le hagas a tu cuerpo, menos trabajo de reparación habrá que hacer», afirma Sass. Tu edad también influye. Algunas investigaciones sugieren que a medida que envejeces, tu cuerpo funciona mejor con mayores cantidades de proteínas. Un estudio publicado en Revista estadounidense de fisiología, endocrinología y metabolismo Descubrieron que cuando las personas mayores de 50 años comían aproximadamente el doble de la IDR de proteínas, sus cuerpos desarrollaban mejor los músculos.
Si te ejercitas intensamente de manera regular (tanto cardio como entrenamiento de fuerza), la cantidad ideal de proteína por día para desarrollar y mantener los músculos es de aproximadamente 0,75 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal, lo que se debe distribuir de manera uniforme a lo largo del día, señala Sass. Por lo tanto, si te esfuerzas al máximo, intenta consumir entre 0,75 y 1 gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal saludable. Pero recuerda que eso significa el peso que tenías cuando te sentías más fuerte y saludable. Es importante tener en cuenta esta distinción si tienes un peso muy bajo o sobrepeso: no debes usar solo los números de la báscula como referencia para tu ingesta de proteínas.
El mínimo absoluto, si no eres una persona activa o lo eres solo un poco, debería ser de alrededor de 0,5 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal saludable, señala Kimball. Para una mujer activa de 59 kg (130 libras), un desglose aproximado de proteínas sería de aproximadamente 24 gramos de proteína por comida, incluidos los tentempiés, o alrededor de 97 gramos de proteína por día (más o menos, dependiendo de tu nivel de actividad). Pero si aún te preocupan las necesidades de proteína (los veganos y vegetarianos a veces pueden requerir más atención), un dietista certificado puede ayudarte a identificar la cantidad ideal de proteína para ti.
Ten en cuenta estas comidas y refrigerios (uno de cada categoría), con sus respectivas cantidades de proteína, al determinar tus comidas y tus macros para el día.
Opciones de desayuno centradas en proteínas
Tortilla con aguacate y guarnición de yogur de proteína de guisante: 22 gramos de proteína
Según Sass, una tortilla hecha con dos huevos enteros, grandes, orgánicos y criados en pasturas aporta 12 gramos de proteína. Acompáñela con verduras y aguacate, y con un «yogur» griego de proteína de guisante natural como acompañamiento para obtener otros 10 gramos.
Muffins de huevo con dos rebanadas de pan integral tostado: 22 gramos de proteína
Revuelva dos huevos en moldes para muffins y acompáñelos con tostadas integrales para obtener un aporte de proteínas a primera hora de la mañana, sugiere Kimball.
Yogur griego One Fage: 18 gramos de proteína
¿No te gustan los huevos? Una porción de yogur griego Fage Total 0% (Cómpralo, $6 por 32 onzas, target.com) contiene 18 gramos de proteína. (Por cierto, el yogur griego tiene más de una docena de beneficios para el cuerpo).
Opciones de almuerzo centradas en proteínas
Ensalada con pollo a la plancha: 24 gramos de proteína
Según Sass, una ensalada grande hecha con verduras de hoja verde, aceite de oliva virgen extra y vinagreta balsámica, aderezada con 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, aportaría unos 14 gramos de proteína. Si le agregas media taza de quinoa cocida y fría, sumarás otros 4 gramos. Media taza de garbanzos aporta otros 6 gramos de proteína, es decir, una ensalada con 24 gramos de proteína total.
Batido de proteína y mantequilla de nueces: 27 gramos de proteína
Si vas a almorzar mientras estás fuera de casa, ve a un bar de batidos o prepara tu propio batido con una cucharada de proteína en polvo (normalmente unos 20 gramos de proteína), fruta congelada, un puñado de col rizada, jengibre fresco, leche de almendras sin azúcar y 2 cucharadas de mantequilla de almendras (que añade 7 gramos de proteína), sugiere Sass. (Prueba una de estas selecciones de proteína en polvo recomendadas por nutricionistas y mézclalas en una de estas fantásticas botellas mezcladoras de proteínas).
Wrap de pavo con verduras: 25 gramos de proteína
Tres onzas de carne magra (en este caso, pavo) proporcionarán alrededor de 20 gramos de proteína. Si a eso le agregamos pan integral nutritivo, obtenemos alrededor de 25 gramos, dice Kimball. Incluya sus vegetales favoritos o cremas para untar como relleno.
Ideas para cenas centradas en proteínas
Salmón con coles de Bruselas: 25 gramos de proteína
Una taza de coles de Bruselas (asadas al horno con hierbas y aceite de oliva virgen extra) aporta 3 gramos de proteína. Un poco de coliflor aporta unos 2 gramos más. Cúbrelo con 85 gramos de salmón de Alaska asado para obtener otros 22 gramos de proteína. Completa el plato con 1 taza de espaguetis cocidos, sugiere Sass.
Tazón de frijoles: 22,5 gramos de proteína
Los frijoles son una fuente de proteínas sólida, pero a veces pasada por alto, y una excelente opción para quienes siguen una dieta basada en plantas. Prepare un tazón energético de frijoles rojos repleto de verduras mixtas, vegetales y frutas para obtener fácilmente 22,5 gramos de proteína.
Macarrones con queso Banza: 23 gramos de proteína
A veces, cocinar desde cero no es una opción. No te presiones: la pasta de garbanzos Banza (Buy It, $4, target.com) aporta una buena dosis de proteínas (mucho más que los tipos de pasta tradicionales, que suelen tener alrededor de 7 gramos).
Ideas de refrigerios basados en proteínas
Barrita nutricional: 10 gramos de proteína
No todas las barras de proteína son iguales, pero algunos sabores de Perfect Bars (Buy It, $3, target.com) contienen 17 gramos de proteína. Además, son bastante fáciles de guardar en el refrigerador de la oficina para sacarlas cada vez que se te antoje. (¿Buscas otras formas sencillas de obtener los gramos de proteína recomendados por día? Echa un vistazo a estas barras de proteína refrigeradas).
Pistachos: 6 gramos de proteína
Las proteínas de origen vegetal, como las que se encuentran en los pistachos, aportan más por cada ingesta calórica, afirma Caspero. «Casi el 90 por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son de tipo monoinsaturado y poliinsaturado, que son más saludables. Además, son una buena fuente de proteínas y fibra, un trío que ayuda a mantenerte saciado por más tiempo, en comparación con las proteínas solas», afirma.
Requesón: 25 gramos de proteína
El requesón rico en proteínas es un excelente refrigerio nocturno, especialmente para quienes tienen hambre antes de acostarse, señala Kimball. Rico en una proteína de digestión lenta llamada caseína, eliminará los dolores de hambre de manera saludable, manteniéndote saciado durante toda la noche. (A continuación: ¿Es En realidad ¿Es tan malo comerlo tarde en la noche?