No hace falta ser un experto en salud para saber que la proteína es un nutriente increíblemente importante. Sin la proteína y los aminoácidos esenciales que proporciona, las reacciones y los procesos no pueden llevarse a cabo en su máxima extensión en el cuerpo, explica Emily Tills, RDN. Sin embargo, lo que muchos de nosotros no sabemos es que la proteína también afecta y ayuda a mantener el equilibrio de nuestras hormonas, los mensajeros químicos cruciales que desempeñan múltiples funciones dentro de nuestros cuerpos. Muchas hormonas se construyen a partir de aminoácidos, los componentes básicos de la proteína, explica Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.
Cuando nuestras hormonas están desequilibradas, podemos experimentar una serie de problemas de salud. Los desequilibrios hormonales (es decir, exceso o falta de alguna hormona) pueden alterar potencialmente nuestras señales de hambre y saciedad, la digestión, el azúcar en sangre, la respuesta al estrés, el metabolismo energético, la concentración, la fertilidad, la libido, el sueño y más, advierte la dietista funcional Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. “El resultado puede variar mucho según los tipos de hormonas que estén desequilibradas”, añade.
¿Cómo afecta la proteína a nuestras hormonas?
La influencia de las proteínas sobre las hormonas va más allá del mero suministro de aminoácidos. Nuestros cuerpos dependen de las proteínas como elementos básicos para la creación de algunas hormonas cruciales. A continuación, se muestra cómo las proteínas actúan como un conductor clave en nuestro equilibrio hormonal.
Regula la hormona del hambre.
Las investigaciones han descubierto un vínculo entre la ingesta de proteínas y la producción de hormonas que controlan el apetito. Las dietas ricas en proteínas pueden reducir los niveles de grelina, la «hormona del hambre», y aumentar los niveles de péptido YY (PYY) y péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), hormonas que promueven la sensación de saciedad. Volpe explica que consumir más proteínas en la dieta puede ayudar a regular el apetito y potencialmente influir en el control del peso, lo que, a su vez, puede influir en hormonas como la leptina (hormona de la saciedad) y la insulina (reguladora del azúcar en sangre).
Promueve un nivel estable de azúcar en sangre.
Las proteínas también pueden ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, otro factor fundamental para mantener el equilibrio hormonal. “La ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mejorar los niveles de insulina, lo que significa que las células del cuerpo se vuelven más sensibles a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre”, explica Becca Romero, MS, CNS, LDN.
Mantiene los niveles de estrés bajo control
El estrés no es algo que podamos controlar. justo sientelo—es de hecho La hiperplasia prostática benigna es causada por un aumento de la concentración de una hormona llamada cortisol, que es liberada por las glándulas suprarrenales. “Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a modular la respuesta del cuerpo al estrés al estabilizar los niveles de azúcar en sangre fluctuantes, lo que puede desencadenar la liberación de cortisol”, explica Romero. “Sin niveles adecuados de proteínas, el cortisol, que es esencial para la respuesta de lucha o huida del cuerpo, puede elevarse de forma crónica y contribuir a la ansiedad y otros problemas relacionados con el estrés”.
Nos permite dormir más profundamente
El estrés y su hormona correspondiente, el cortisol, pueden alterar significativamente el sueño. Si alguna vez has tenido una noche de sueño terrible durante un período estresante, sabrás que este ciclo empeora aún más los niveles de estrés. Romero explica que la proteína puede promover un mejor sueño al influir en la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. Conseguir un sueño adecuado y reparador es crucial para el manejo del estrés y el bienestar general.
¿Cuánta proteína necesitas para el equilibrio hormonal?
Por supuesto, la proteína no es lo único necesario para el equilibrio hormonal. También influyen otros factores, como la edad, el nivel de actividad, la composición corporal y las condiciones de salud. La dosis diaria recomendada actual de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (0,36 gramos por libra). Sin embargo, esta es la cantidad mínima para prevenir la deficiencia de proteína en adultos sanos. Algunas investigaciones sugieren que se requieren niveles ligeramente más altos de proteína, que van desde 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal (0,55 a 0,73 gramos por libra) por día, para una salud hormonal óptima.
Consumir muy poca proteína puede afectar negativamente el equilibrio hormonal y la salud en general, específicamente en la regulación de la insulina y el azúcar en sangre, la función tiroidea, el equilibrio de las hormonas sexuales y las hormonas del estrés, explica Romero. “No consumir suficiente proteína puede crear una deficiencia y hacer que todos estos sistemas funcionen a niveles subóptimos dentro del cuerpo”, dice. Si sientes hambre poco después de una comida o necesitas comer varios bocadillos a lo largo del día, es probable que esto sea una señal de que tu comida no contenía suficiente proteína.
Demasiada proteína tampoco es la solución. Excederse con la proteína no es bueno para nuestros riñones, que son responsables de tomar la proteína sobrante más allá de lo que tu cuerpo necesita y convertirla en desechos a través de la orina, explica Volpe. “Con el tiempo, la función renal comprometida puede dañar todos los sistemas del cuerpo, empezando por el hígado”, dice. Demasiada proteína también puede conducir a un desequilibrio en la ingesta de nutrientes, causando potencialmente deficiencias en vitaminas y minerales esenciales que son menos abundantes en dietas ricas en proteínas, lo que puede conducir a un desequilibrio hormonal, agrega Romero. Algunos signos de consumir demasiada proteína incluyen hinchazón, estreñimiento, diarrea o cambios de humor.
Las mejores fuentes de proteínas para la salud hormonal
No todas las proteínas son iguales y algunas pueden tener una influencia más beneficiosa sobre las hormonas que otras. A continuación, se muestran algunas fuentes de proteínas que pueden ayudarle a lograr el equilibrio hormonal.
Carne y aves de corral
Las fuentes de proteínas de mayor calidad para favorecer la salud hormonal son las de origen animal, que son fuentes de proteínas completas. “Las fuentes de proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales y ayudan a favorecer la salud hormonal porque proporcionan todos los aminoácidos esenciales para ayudar a la regulación hormonal”, afirma Romero. “La calidad de los alimentos de origen animal que consumimos es muy importante, por eso siempre recomiendo fuentes de proteínas animales alimentadas con pasto, criadas en pasturas y orgánicas”.
Leche
Una taza (8 oz) de leche de vaca proporciona todos los aminoácidos esenciales y 8 gramos de proteína. “Un vaso de leche también contiene 12 nutrientes esenciales adicionales, incluidos calcio, potasio, vitamina D, vitamina B12 y más”, dice Ehsani. “Un vaso de leche contiene el 50 por ciento del valor diario de vitamina B12, que desempeña un papel en la regulación hormonal, junto con el 15 por ciento del valor diario de vitamina D, que también desempeña un papel en la regulación hormonal”. Ella recomienda agregar leche de vaca a sus batidos, avena y comidas o tomar un vaso al costado como una forma fácil y rentable de aumentar las proteínas y ayudar a cumplir con sus macronutrientes al final del día.
Pescado grasoso
El salmón salvaje de Alaska, el bacalao negro y el arenque son solo algunos de los pescados grasos que aportan ácidos grasos omega-3 esenciales, DHA y EPA. “Los pescados grasos también contienen vitaminas y minerales como la vitamina D, la vitamina A, el selenio, el zinc y la glutamina, que desempeñan un papel en la regulación hormonal y también promueven la salud cardíaca e inmunológica”, añade Ehsani.
Huevos
Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo. “Estos aminoácidos son los componentes básicos de varias hormonas, entre ellas la insulina, el glucagón y la hormona del crecimiento”, afirma Volpe. “Al consumir una proteína completa como los huevos, le proporcionas al cuerpo las materias primas necesarias para una producción óptima de hormonas”.
Legumbres
Si eres vegano, vegetariano o simplemente no te gustan demasiado las fuentes de carne, las legumbres como las lentejas, los garbanzos, los frijoles (negros, rojos, pintos) y los guisantes son excelentes fuentes de proteínas vegetales. Además, estas estrellas de las proteínas vegetales contienen fibra, que ayuda a regular el azúcar en sangre. Las legumbres también contienen compuestos vegetales únicos llamados fitonutrientes, explica Volpe, algunos de los cuales pueden tener efectos beneficiosos sobre las hormonas.
La línea de fondo
Por lo general, no es necesario cambiar por completo la dieta; se puede empezar con pequeños cambios y modificaciones. De hecho, la mayoría de las personas tienden a consumir cantidades muy pequeñas de proteínas en el desayuno y el almuerzo, y la porción más grande en la cena, explica Ehsani. El objetivo es distribuir uniformemente la ingesta de proteínas a lo largo del día para lograr un mejor equilibrio hormonal y de azúcar en sangre.
Ella recomienda concentrarse en agregar a lo que ya te encanta comer. “Por ejemplo, si te encanta un batido matutino, asegúrate de que contenga una fuente de proteína reemplazando la leche vegetal por una fuente completa de proteína como la leche de vaca”, dice. Alternativamente, agrega algunas cucharadas de tu proteína en polvo favorita. Si te encanta comer ensalada para el almuerzo, ella recomienda agregar una fuente de proteína de alta calidad a tu ensalada, es decir, pollo o salmón a la parrilla.