Si alguna vez has conocido a un culturista competitivo, o oye, solo se desplazó por su feed de Instagram, probablemente no te sorprenderá saber que anotan sus cuerpos musculosos y delgados a través de una combinación de ejercicio y nutrición regimentados.
Para seguir con una dieta regimentada de culturismo, el prepaceo de comidas es clave. (Ya sabes cómo va: cuando preparas alimentos saludables por delante, es menos probable que golpee a Chipotle en el camino a casa o atacas un frasco de mantequilla de maní cuando tienes hambre después del entrenamiento).
Ya sea que sea un atleta medallado, un culturista que sea un viaje de culturista o simplemente un Voyeur nutricional, esta guía práctica para la preparación de comidas de culturismo podría ser útil. Además, algunas de las recetas de preparación de comidas de culturismo te harán babear. (Sugerencia: no es solo pollo y arroz).
Lo básico: nutrición para el culturismo
El culturismo no tiene un plan de nutrición único para todos que los atletas deben seguir. Sin embargo, la mayoría de los programas de nutrición de culturismo combinan una dieta de conteo de calorías con la dieta macro (también conocida como la dieta ‘si se ajusta a su macros’ o ‘ifym’), dice Paige Johnson, un nutricionista de preparación para el culturismo con el Doc de la dieta con certificaciones de nutrición de precisión y la academia nacional de ciencias metabólicas.
El conteo de calorías requiere rastrear sus calorías para que mantenga las pestañas cercanas exactamente cuánto está comiendo cada día. Contar macronutrientes (macros para abreviar) se trata de asegurarse de que un cierto porcentaje de sus calorías totales provenga de cada uno de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
«El porcentaje exacto de macros variará de persona a persona, pero la mayoría de los programas requieren un alto porcentaje de carbohidratos, un porcentaje moderado de proteínas y un porcentaje de grasa bajo a moderado», explica Evan Eaton, un experto en nutrición con Nutrishop en Boca Raton, Florida.
¿Suena complicado? Es por eso que la mayoría de los atletas contratan a un entrenador o nutricionista para ayudarlos a descubrir cuál es su conteo de calorías y su desglose de macronutrientes, y cuál es su plan de juego de preparación de comidas corporal, en todas las etapas de Prep, dice el culturista Natalie Matthews, Ifbb Bikini Pro y fundador de Fit Vegan Chef.
Icydk, la mayoría de los culturistas siguen las temporadas de «volumen» y «cortando», durante las cuales están más enfocados en desarrollar músculo (y generalmente comer calorías adicionales) o perder grasa (generalmente cortando calorías). Algunos entrenadores también recomiendan la sincronización de nutrientes, que es cuando consume estratégicamente carbohidratos para ayudar a energizar el pre-entrenamiento o reponer las tiendas de glucógeno después del entrenamiento. (Para su información, estos son los mejores alimentos para comer antes y después de un entrenamiento).
Dicho esto, es posible para bricolaje. Entonces, si está buscando hacer su propia preparación de comidas y nutrición para el culturismo, prepárese para enrollar sus mangas.
Cómo determinar sus objetivos de calorías y macro para el culturismo de la preparación de comidas
1. Encuentre su gasto de energía diario total.
El primer paso es descubrir su gasto de energía diario total (TDEE), dice Anthony Balduzzi, NMD, fundador del Proyecto FIT Padre: «Esta es una estimación cercana de la cantidad de calorías que quema cada día en función de su altura, peso, edad y nivel de actividad», explica. Para encontrar ese valor, use una calculadora TDEE en línea.
2. Ajuste en función de si está volando o cortando.
Si su objetivo es perder peso y grasa (corte), necesitará comer menos calorías que su número TDEE, explica el Dr. Balduzzi. «Pero si está buscando aumentar de peso o músculo, necesitará comer un poco más de calorías», dice. Agregue o reste de 250 a 500 calorías hacia/desde su TDEE para encontrar su ingesta diaria de calorías objetivo (DTCI). (¿Buscas llevar tus músculos al siguiente nivel? Esta guía con todo incluido para el volumen te ayudará a cumplir con tus objetivos de acondicionamiento físico).
3. Descubra tus macros.
Puede hacer un montón de matemáticas para descubrir exactamente cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas debe apuntar a comer cada día (esta guía para calcular macros le mostrará cómo hacerlo), o podría enchufarlo a una macro calculadora. Prueba uno de estos:
- Katy Hearn Fit Macro Calculadora
- Calculadora de macro IIFYM
- Bodybuilding.com Macro Calculadora
La guía paso a paso para la preparación de comidas de culturismo
La premisa de un plan de comidas de culturismo es que puede comer los alimentos que desee, siempre que no revise sus calorías asignadas y alcance la relación correcta de las tres macros.
La preparación de comidas puede ayudarlo enormemente a una dieta de culturismo. «Es mucho más fácil salir de la pista y tomar malas elecciones de alimentos cuando no se prepara la preparación de la comida», explica Eaton. Es por eso que él y Johnson recomiendan asignarse una vez durante la semana a su preparación de comidas de culturismo.
1. Obtenga sus herramientas.
¡Una aplicación de seguimiento como MyFitnessPal y perderla! Hace que sea fácil seleccionar y rastrear alimentos, ya que reclan las calorías y las macros en cada uno de sus artículos de preparación de comidas para el culturismo. Además, te ayudarán a aprender qué alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas.
También es posible que desee una escala de cocina (lo que lo ayudará a medir la comida con mayor precisión frente a solo tamaños de porciones de globos oculares) y algunos contenedores de preparación de comidas sólidas para almacenar sus alimentos.
2. Planifique y compre comida.
Siguiente en su lista de preparación para hacer algo de comida para el culturismo: compras de comestibles. «En cada una de las categorías (proteínas, carbohidratos y grasas, planifica de tres a cinco alimentos principales que come durante la semana. Luego haga una lista de verduras», dice Balduzzi. Él llama a estos alimentos de «referencia», y estos componerán la mayor parte de sus comidas para la próxima semana.
Al elegir sus verduras, «asegúrese de que haya una variedad de color porque los colores representan vitaminas y minerales», dice Matthews. «Esto ayudará a evitar que tenga una deficiencia de nutrientes y evitará que se aburra». (PD, sí, puedes ser un culturista vegano).
Use algunos de los ejemplos a continuación para completar su lista de comestibles de preparación para comidas de culturismo.
- Proteínas omnívoras: pollo, pavo, carne de res, salmón, huevos, atún enlatado, sardinas
- Proteínas basadas en plantas: quinua, frijoles, tofu, proteína vegetal texturizada, tempeh, frijoles, proteína vegana en polvo
- Grasas saludables: aguacate, aceite de coco, nueces, yogurt griego, queso, semillas
- Carbohidratos saludables: quinua, arroz, bayas mixtas, avena, batata, pan de ezequiel, cuscús
- Verduras: Kale, pimientos, espinacas, tomates, pepinos, mezcla de ensaladas
- Especias/condimentos: salsa picante, albahaca, vinagreta balsámica, levadura nutricional, ajo, sal, pimienta, limón
3. Preparar comida básica.
La preparación de comidas de culturismo puede ayudarlo a mantenerse en el camino, pero solo si come lo que realmente cocinó. Entrar: variedad. En lugar de hacer cosas como guisos, curry y salteados que requerirán que comas exactamente lo mismo durante cinco días seguidos, preparar alimentos que se pueden combinar de diferentes maneras, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Fundador de Essence Nutrition.
Su plan de acción: coloque su proteína de referencia (cubierta con algunas especias) en el horno y deje que hornea. «Continúe y hornee sus verduras al mismo tiempo», dice Balduzzi. Luego, use una olla de arroz o la estufa para cocinar sus carbohidratos con algunas presiones de botones. Simultáneamente, vapor las verduras que desee tener a mano y hierva los huevos.
«Cuando todo esté cocinado, guarde cada ingrediente en contenedores separados de los que podrá obtener durante toda la semana», sugiere Balduzzi.
4. Ensambla tus comidas.
Ahora que todos sus alimentos se cocinan y su refrigerador está abastecido, todo lo que tiene que hacer es sacar esos contenedores y combinar los alimentos de diferentes maneras a tiempo de comida.
«Manténgalo simple llenando aproximadamente la mitad de su plato con verduras, llene un cuarto de su plato con proteína y el último bit con un carbohidrato saludable», dice Balduzzi. «Si sus macros son diferentes, las porciones cambiarán, pero este es un buen lugar de inicio».
Consejos más útiles e ideas de preparación para comidas de culturismo:
- Cómo elegir la receta perfecta para preparar la comida
- Plan de comidas de dieta mediterránea para comer (y vivir) su más saludable
- 11 trucos de preparación para la comida del congelador que debes probar
Un día de ideas de preparación para la comida de culturismo
Para reiterar: el plan de comidas de nadie se verá igual. Las ideas de preparación de comidas de culturismo de Moreno y Balduzzi a continuación pueden no funcionar con su plan, pero pueden ser una buena manera de hacer que sus jugos culinarios creativos fluyan.
Desayuno
Haga una avena nocturna con mantequilla de anacardo, linaza molida, leche de nuez o leche lechera y semillas de chía O Los panqueques hechos con harina de almendras, leche de nuez o leche láctea, aceite de oliva, frutas en puré/espinacas, polvo de hornear y canela (para proteínas extra, puede agregar una cucharada de proteína en polvo).
Almuerzo
Lanza una de tus proteínas en una ensalada hecha con pepino en cubitos, tomate, aguacate, un chorro de limón, sal y vinagre, luego combina con un carbohidrato como una batata o combina salmón enlatado con aguacate, yogur griego y mayo de aguacatado para una comida instantánea, sin bakeínas, y se agrega a una cama de espíritu. (¿Quieres más ideas? Alcance estas ideas de preparación para la comida que no son pollo y arroz tristes).
Cena
Mezcle una ensalada grande con una taza de quinua orgánica, aguacate, y cubra con tofu, tempeh o pollo O Combine ingredientes similares en un burrito, envoltura sándwich o burrito deconstruido para cambiarlo.
Servicios de entrega de preparación para preparación para el culturismo
¿Intenté preparar la comida para el culturismo y simplemente no puede hash todas las semanas? Afortunadamente, con el aumento de los servicios de entrega del kit de comidas como Blue Apron y HelloFresh también vinieron el culturismo de las compañías de entrega de preparación de comidas. Los siguientes pueden entregar comidas cocidas y preparadas, adaptadas a sus objetivos y dieta, directamente a su puerta.
- Comidas de icono
- Comidas FlexPro
- Mealpro
- Comer hermano limpio
- Muscle Meals 2 Go
- Comidas de combustible
- Comidas territorio