¿La sandía es buena para ti?

¿La sandía es buena para ti?

Nutrición

Las sandías no son las frutas más grandes del mundo (ese honor le corresponde a la calabaza gigante del Atlántico), pero en lo que respecta a la alimentación diaria, es probablemente la más grande que usted colocará (o, más acertadamente, dejará caer torpemente) en su carrito de compras.

Sin embargo, su gran tamaño y su difícil manejo hacen que valga la pena el esfuerzo. La textura crujiente e inimitable de esta fruta y su dulzura natural la convierten en un delicioso manjar de temporada. Además, es un alimento extremadamente versátil que aporta peso y sabor a ensaladas, batidos, paletas heladas y más. ¡No es de extrañar que sea una opción tan popular! De hecho, una encuesta reveló que el 46 % de los consumidores afirmó haber comprado sandía durante el año pasado.

Aun así, la sandía suele estar plagada de creencias de que contiene demasiado azúcar o demasiados carbohidratos. Algunas personas incluso la evitan por temor a que pueda provocar un aumento de peso o alterar los niveles de azúcar en sangre. Si bien es cierto que la sandía contiene azúcar de forma natural, sigue siendo un alimento extremadamente saludable. A continuación, le contamos lo que debe saber sobre esta fruta roja única en su tipo.

Valor nutricional de la sandía

Según el USDA, 1 taza (152 g) de sandía es una excelente fuente de vitamina A y C. También proporciona los siguientes nutrientes.

  • Calorías: 46
  • Carbohidratos: 11,5 g
  • Azúcar: 9,4 g
  • Proteína: 0,9 g
  • Gordo: 0,2 g
  • Vitamina C: 12,3 mg
  • Vitamina A: 42,6 mcg
  • Potasio: 170 mg

Beneficios de la sandía para la salud

La sandía contiene numerosos nutrientes que mejoran el bienestar. A continuación, se enumeran algunos de sus beneficios basados ​​en evidencia científica.

Ayuda con la hidratación.

Su nombre lo dice: la sandía está llena de agua. Para ser exactos, cada porción contiene un 92 % de agua, lo que la convierte en uno de los alimentos más hidratantes del planeta.

Masticar una rodaja de sandía o incluirla en las recetas es una excelente manera de alcanzar la ingesta diaria de agua. Y como la fruta aporta potasio y magnesio de forma natural (que son electrolitos), puede ayudar a que las células absorban el agua de forma aún más eficiente.

Podría desempeñar un papel en la prevención del cáncer

Es posible que hayas oído hablar del licopeno, un antioxidante que se encuentra en los tomates y que es una de las superestrellas que previenen el cáncer. Pero hay buenas noticias: los tomates no son la única fruta roja con grandes cantidades de este compuesto. La sandía es otra fuente importante.

Según una revisión sistemática de 2022, la mayoría de los estudios en humanos han confirmado la actividad anticancerígena del licopeno. En concreto, parece que afecta positivamente al cáncer de próstata. Eso no significa, por supuesto, que un tentempié de sandía de vez en cuando haga desaparecer el cáncer, pero es un alimento excelente para incluir en cualquier dieta de prevención del cáncer.

Puede aumentar la inmunidad

El licopeno es solo uno de los muchos antioxidantes presentes en la sandía. Otros son la cucurbitacina E y la vitamina C. ¿Por qué son tan importantes los antioxidantes? Desempeñan un papel fundamental en la lucha contra las enfermedades.

Algunos antioxidantes, como la vitamina C, ayudan a las células inmunitarias a eliminar los virus y las bacterias. De manera similar, las investigaciones han demostrado que el licopeno puede mejorar la función inmunitaria al aumentar la actividad de las células asesinas naturales.

Apoya la salud del corazón

La sandía es un alimento certificado por Heart-Check de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), lo que significa que la AHA le ha otorgado un sello de aprobación como opción saludable para el corazón; y no es difícil ver por qué.

Los estudios sugieren que un aminoácido llamado L-citrulina presente en la sandía podría ayudar a mantener la salud vascular y el flujo sanguíneo. El hecho de que la sandía casi no tenga grasa (y cero grasas saturadas) también la hace saludable para el corazón.

Promueve el mantenimiento de un peso saludable

Puede dejar de lado las preocupaciones de que la sandía le hará engordar. A menos que coma su peso en melón de verano, es poco probable que le haga subir de peso. Como está compuesta por un 92 % de agua, es una opción bastante baja en calorías, ya que solo tiene 46 calorías por taza.

Y toda esa hidratación puede ayudarte a saciarte, evitando los antojos más adelante. De hecho, un estudio de 2019 le dio a un grupo de personas 2 tazas de sandía y a otro grupo de personas galletas bajas en grasa con la misma cantidad de calorías. Después de comer los bocadillos a diario durante cuatro semanas, los del grupo de la sandía informaron tener menos hambre y una menor ingesta de alimentos en general.

Seguridad de la sandía

La mayoría de las personas pueden comer sandía sin problemas, pero si tienes problemas con el azúcar en sangre (como diabetes tipo 1 o tipo 2), es posible que debas tener cuidado con la cantidad de esta fruta que consumes. Los azúcares de la sandía podrían proporcionar demasiados carbohidratos para que tu páncreas los pueda procesar. Habla con un proveedor de atención médica, como un dietista, sobre si puedes incluir sandía en tu dieta si tienes estas afecciones.

Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) también deberían reducir al mínimo las porciones de sandía. Debido a que tiene un alto contenido de FODMAP (los carbohidratos de cadena corta que pueden provocar gases, hinchazón y diarrea), podría exacerbar los síntomas. Sin embargo, con un poco de experimentación, puedes determinar cómo te afecta la sandía.

Formas nutritivas de disfrutar la sandía

Siempre puedes comer sandía sola para obtener un dulce natural. Pero si quieres ser un poco más creativo, prueba estas posibilidades.

  • Prepare un aperitivo fácil cubriendo sandía en cubos con queso feta, albahaca fresca rallada y un chorrito de reducción balsámica.
  • Licúa la sandía congelada para hacer un granizado de un solo ingrediente.
  • Añade sandía a una ensalada de frutas de verano con bayas frescas.
  • Cree una “pizza” de postre cubriendo gajos de sandía con una mezcla de yogur griego y queso crema, y ​​luego espolvoreándolos con aderezos como bayas o mini chips de chocolate.
  • Prepare una refrescante ensalada de frutas y verduras combinando trozos de sandía, rodajas de pepino y menta fresca.

¿La sandía es buena para ti?

La sandía tiene un alto contenido de antioxidantes, vitaminas y (por supuesto) agua, y es baja en grasas y calorías. Además, es un alimento integral, sin procesar, que a menudo se puede conseguir de una fuente local. Esta combinación de componentes es una mezcla saludable para preparar comidas y aperitivos de temporada.