Probablemente haya leído que es inteligente incorporar frijoles a su dieta, pero es posible que aún esté evitando esta superestrella de la salud.
Si bien hay muchas pruebas que respaldan los innumerables beneficios de las legumbres, también tienen algunos efectos secundarios desagradables. Exploremos qué pueden hacer las legumbres por su salud y algunas formas fabulosas de disfrutarlas.
¿Qué son los frijoles?
Las habas son semillas comestibles de plantas que se han cultivado durante unos 6000 años. Se pueden comprar enlatadas y secas y ambas son igualmente nutritivas.
Tipos de frijoles
Si bien existen cientos de variedades de frijoles, centrémonos en algunas de las favoritas que se utilizan en los Estados Unidos. El tamaño de la porción para todas las variedades de frijoles es media taza de frijoles cocidos. Esto incluye los frijoles enlatados, que ya están cocidos y listos para usarse en recetas. (Toda la información nutricional a continuación proviene de la base de datos de nutrientes del USDA).
- Frijoles negros: Por porción, estos populares frijoles ofrecen 109 calorías, 0,3 g de grasa total, 20 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 7 g de proteína, 2,3 mg de hierro, 370 mg de potasio y 42 mg de calcio.
- Frijoles pintos: Aunque son diminutas, estas alubias moteadas son muy nutritivas. Por porción, las alubias pintas aportan 158 calorías, 1,2 g de grasa total, 28 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 10 g de proteína, 1,8 mg de hierro, 380 mg de potasio y 88 mg de calcio.
- Garbanzos: Este frijol se ha convertido en un favorito culinario reciente gracias a su versatilidad. Por porción, los garbanzos aportan 105 calorías, 1,8 g de grasa total, 17 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 5 g de proteína, 0,7 mg de hierro, 83 mg de potasio y 33 mg de calcio.
- Gran Norte: Si bien estas legumbres pueden no ser la variedad más popular, son una de las más ricas en nutrientes. Las legumbres Great Northern aportan 150 calorías por porción, 0,5 g de grasa total, 28 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 10 g de proteína, 2 mg de hierro, 460 mg de potasio y 70 mg de calcio.
- Frijoles cannellini: También conocidos como frijoles blancos, los frijoles cannellini son un alimento básico en la cocina italiana. Por porción, los frijoles cannellini aportan 150 calorías, 0,4 g de grasa total, 28 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 10 g de proteína, 3,9 g de hierro, 595 mg de potasio y 96 mg de calcio.
- Frijoles: Con un color caoba intenso, los frijoles rojos aportan un toque nutritivo a las sopas y al chili. Por porción, los frijoles rojos tienen 108 calorías, 0,8 g de grasa total, 19 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 7 g de proteína, 1,5 mg de hierro, 303 mg de potasio y 44 mg de calcio.
Beneficios de los frijoles para la salud
Los frijoles no solo son nutritivos, sino que también ofrecen muchos beneficios. A continuación, se indican algunas formas en que el consumo de frijoles puede afectar su salud y bienestar.
Ayuda para mantener el peso
Como explican Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT de The Nutrition Twins, las legumbres son una excelente opción si estás intentando perder unos kilos. Como buena fuente de proteínas y fibra, las legumbres son un alimento saciante y bastante bajo en calorías.
Los Nutrition Twins señalan que la combinación de proteínas y fibra de las legumbres las hace eficaces para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. También ayudan a evitar que comas ese tentempié con alto contenido de azúcar poco después de una comida. Además, las legumbres aumentan la producción corporal de colecistoquinina, una hormona intestinal que suprime el apetito al ralentizar el vaciamiento gástrico.
Promover la salud intestinal
Probablemente el beneficio más investigado de las legumbres es el vínculo entre su consumo regular y su impacto en la salud intestinal. Como fuente excelente de fibra prebiótica (el combustible que ayuda a los probióticos a prosperar), las legumbres ayudan a mejorar la salud intestinal en general.
“Se cree que la fibra desempeña un papel en el apoyo al bienestar general al influir en la microbiota intestinal, que puede influir en la función del sistema inmunológico, la función cerebral, el metabolismo y más”, dice Jess Cording, RD.
Puede prevenir el cáncer
La dieta se ha relacionado con ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de colon. Si bien la dieta por sí sola no puede protegernos de desarrollar cáncer, algunos estudios muestran que el riesgo de ciertos tipos de cáncer se puede reducir con una dieta rica en fibra y basada principalmente en plantas.
Un estudio descubrió que una mayor ingesta de fibra, incluida la de frijoles, estaba asociada con un menor riesgo de cáncer de colon y de pólipos colorrectales o crecimientos benignos.
Proporcionar antioxidantes
Probablemente haya leído sobre los beneficios de incluir más antioxidantes en su dieta. Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo, que nos afecta a nivel celular y causa enfermedades como el cáncer, la artritis, las enfermedades cardíacas y las enfermedades autoinmunes. También pueden acelerar el proceso de envejecimiento. Sin embargo, los antioxidantes pueden ayudar a reparar nuestro ADN, lo que ayuda a prevenir las enfermedades y el envejecimiento.
Los productos de colores vivos, como la col rizada y las bayas, suelen ser los protagonistas de la lista de antioxidantes, aunque Cording señala que las legumbres no se quedan atrás. Un estudio sobre variedades de legumbres italianas descubrió altos niveles de antioxidantes, incluidos flavonoides y antocianinas, en las legumbres (los mismos antioxidantes que se encuentran en los arándanos). Las variedades de legumbres más oscuras y moteadas tenían un mayor contenido de antioxidantes, pero la cocción no parecía afectar el nivel de estos compuestos beneficiosos.
Sirve como fuente de proteínas
Como nación, estamos obsesionados con las proteínas y con llenar nuestros días de este macronutriente. Obtener suficiente proteína nos ayuda a obtener esos beneficios después de pasar horas en el gimnasio y, como es tan saciante, también puede ayudarnos a mantener un peso saludable. Además, son económicas.
Además de ahorrar dinero en tu visita a Trader Joe’s, hay aún más motivos para añadir proteínas de origen vegetal, como las legumbres, a tu cesta de la compra. Sustituir algunas proteínas animales de tu dieta por fuentes vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Comer más plantas, como las legumbres, también puede ayudar al medio ambiente, ya que reduce la cantidad de gases de efecto invernadero que se liberan a la atmósfera cuando se producen proteínas animales.
Posibles efectos secundarios de los frijoles
Los Nutrition Twins advierten que si aumentas demasiado rápido el consumo de legumbres, es probable que experimentes gases y malestar estomacal. Recomiendan dejar que tu cuerpo se adapte a la fibra de las legumbres con el tiempo, comenzando con cantidades más pequeñas, como un cuarto de taza, y luego aumentando gradualmente la cantidad que consumes en una comida.
Ciertos compuestos presentes en las legumbres pueden impedir la absorción de los nutrientes de este alimento que, por lo demás, es saludable. Las lectinas, un tipo de proteína, son uno de estos compuestos y pueden provocar calambres en algunas personas.
El ácido fítico es otro posible problema de los frijoles debido a su capacidad de impedir que el cuerpo absorba nutrientes importantes como el hierro, el zinc y el calcio. Cording explica que cocinar adecuadamente los frijoles secos puede eliminar ambos problemas. Pruebe a remojar los frijoles secos en agua antes de cocinarlos y utilice una olla a presión para cocinarlos.
Formas divertidas de utilizar los frijoles
Si estás buscando formas innovadoras de comer frijoles o agregarlos a tu dieta, consulta las ideas a continuación.
- Dip de masa de galletas: Cording deleita a su familia y amigos con esta delicia hecha con garbanzos, mantequilla de nueces, vainilla, avena y chispas de chocolate.
- Brownies: A los Nutrition Twins les encanta potenciar una mezcla de brownie en caja con frijoles negros. Tome una lata de frijoles negros, enjuáguelos, escúrralos y mézclelos con 3 cucharadas, más media taza de agua. Luego use la mezcla de frijoles para reemplazar el aceite y el huevo agregados a la mezcla. Hornee según las instrucciones del paquete.
- Garbanzos crujientes: En lugar de agregar crutones a las ensaladas o encima de la sopa, a Cording le gusta usar garbanzos fritos al aire para obtener más proteínas, fibra y sabor. Mezcle los garbanzos enlatados escurridos con aceite de oliva o de aguacate, aderece y cocine hasta que estén crujientes en la freidora de aire o en el horno.
- Nachos cargados: Si te encantan los nachos pero quieres algo más ligero, prueba esta versión de Nutrition Twins. Usan batatas en rodajas en lugar de patatas fritas y las rellenan con frijoles negros, maíz, queso, aguacate y pollo (opcional) para una comida abundante y llena de fibra.
Consejos y trucos para amar las legumbres
Los frijoles enlatados pueden tener un alto contenido de sodio, por lo que Cording sugiere comprar frijoles con bajo contenido de sodio o sin sodio. Si no puede encontrar esas opciones, enjuague los frijoles enlatados comunes antes de usarlos. Mientras tanto, los amantes de las tortillas pueden aumentar la proteína en este plato favorito del brunch rellenando los huevos con frijoles negros o puré para obtener más sabor, fibra y proteína vegetal.
Si te encantan los tazones o wraps de cereales para el almuerzo, incluye frijoles junto con quinoa o arroz, además de otros rellenos, sugiere Nutrition Twins. Hay miles de formas de disfrutar de los beneficios de los frijoles. ¡Sé creativo y cómelos!