Seguro que ya sabes que las almendras son saludables. Estos frutos secos de color marrón y alargados son famosos por sus grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón, su vitamina E antioxidante y su proteína vegetal. No es de extrañar que tengan fama de ser crujientes (tanto en sentido literal como en sentido natural), lo que realza todo tipo de platos saludables, desde muffins hasta mezclas de frutos secos.
Pero resulta que las almendras nos han estado ocultando algo. Una nueva investigación muestra que tienen incluso más beneficios para la salud de lo que pensábamos. Estudios recientes han revelado que las almendras pueden beneficiar el intestino, mejorar la salud de la piel e incluso favorecer la forma física. FORMA Recurrimos a dietistas para que nos explicaran las consecuencias reales de estos beneficios ocultos, para que puedas disfrutar de volverte loco más que nunca.
Las almendras benefician la salud intestinal
Es bien sabido que la fibra de las almendras favorece una digestión saludable. Una porción de un cuarto de taza de nueces enteras aporta 4,5 gramos de fibra, o el 18 % de la ingesta diaria recomendada de fibra para los hombres y el 12 % para las mujeres. Consumir suficiente fibra no solo facilita el tránsito intestinal, sino que también alimenta las bacterias beneficiosas que conforman un microbioma intestinal saludable.
Un estudio de diciembre de 2022 en el Revista estadounidense de nutrición clínica sugiere que la fibra no es el único factor que hace que las almendras sean buenas para el intestino. El estudio investigó cómo los microbios intestinales descomponen las almendras para producir una sustancia llamada butirato.
Entonces… ¿qué es el butirato y qué tiene que ver con tu estómago? “El butirato es un ácido graso de cadena corta (SFCA, por sus siglas en inglés) y lo producen las bacterias intestinales después de fermentar la fibra”, explica la dietista especializada en salud intestinal Amanda Sauceda, MS, RDN. “El butirato es la fuente de combustible preferida por las células del colon y también puede desempeñar un papel en el mantenimiento del revestimiento del intestino”.
El butirato (que, por cierto, se pronuncia “byoo-ter-ate”) podría mejorar la salud digestiva al reducir la inflamación, fortalecer la barrera intestinal e incluso aliviar algunas afecciones gastrointestinales. “También hay investigaciones que analizan el papel del butirato en el apetito y la saciedad”, afirma Sauceda.
El estudio también demostró que comer almendras aumentaba significativamente la producción de heces (también conocida como #2). Este importante indicador de la salud intestinal probablemente se deba al alto contenido de fibra de las almendras. «Agregar más fibra a la dieta es una gran manera de ayudar a aliviar el estreñimiento», dice Sauceda. Y, dado que los participantes no informaron síntomas intestinales adversos por comer más almendras, Sauceda dice que hay buenas razones para empezar a comerlas.
Las almendras son combustible para el fitness
Las almendras son un excelente refrigerio antes o después del entrenamiento gracias a su combinación de carbohidratos complejos y proteínas. Pero, escucha esto: según un estudio de enero de 2023 en Fronteras en nutriciónLas almendras aportan aún más energía a tu entrenamiento de lo que crees. En esta investigación, las nueces ayudaron a reducir la fatiga y la tensión durante la recuperación muscular, aumentaron la fuerza de las piernas y la espalda baja y disminuyeron el daño muscular después del entrenamiento.
La razón de estos impresionantes efectos radica en la matriz única de nutrientes de las almendras, dice la dietista Kristen White, RDN, LD, CLT. “Las almendras contienen varios nutrientes clave que ayudan en la recuperación muscular después del entrenamiento, incluyendo proteínas, antioxidantes y magnesio”, dice. “La proteína proporciona aminoácidos esenciales específicamente útiles para la recuperación muscular. Los antioxidantes, como la vitamina E, los polifenoles fitoquímicos y los flavonoides ayudan a combatir el estrés oxidativo”. Debido a que el ejercicio induce estrés oxidativo, consumir alimentos con alto contenido de antioxidantes como las almendras puede ayudar a reducir el daño muscular resultante. Agregue almendras a su lista de imprescindibles para el día de recuperación (y tírelas en su bolso de gimnasio para un refrigerio ligero antes o después de la sesión de sudor).
Las almendras son buenas para la salud de la piel
Cuando piensas en el cuidado de la piel, es posible que lo primero que te venga a la mente sean cremas tópicas o limpiadores de venta con receta. Pero ciertos alimentos, como las almendras, pueden ofrecer una alternativa deliciosa y más económica.
Un estudio de febrero de 2021 en Nutrientes Se demostró que comer altas dosis de almendras (hablamos de aproximadamente 56 almendras enteras por día) condujo a una menor gravedad de las arrugas y una reducción del tono desigual de la piel debido a la pigmentación. Las mujeres posmenopáusicas que consumieron el 20% de sus calorías diarias de almendras experimentaron una reducción del 16% en la gravedad de las arrugas después de 24 semanas. De acuerdo, eso es un lote de comer almendras, pero es un indicador prometedor del poder de las almendras para combatir el envejecimiento.
Otro estudio de septiembre de 2021 analizó la capacidad de las almendras para ayudar a la piel a resistir los dañinos rayos UVB. Las mujeres asiáticas sanas que comieron 1,5 onzas (aproximadamente 1/2 taza) de almendras al día durante 12 semanas tuvieron una mejor protección contra el daño solar por rayos UV que un grupo que comió una cantidad similar de pretzels. Parece un simple cambio de refrigerio.
Al igual que los beneficios de las almendras para la salud, sus efectos sobre la piel probablemente tengan que ver con su riqueza en antioxidantes. “El estrés oxidativo puede provocar envejecimiento prematuro y daños en las células cutáneas. La vitamina E (en las almendras) ayuda a neutralizar los radicales libres y favorece la reparación y el rejuvenecimiento de la piel”, afirma White. Por otra parte, las almendras también contienen zinc y selenio, micronutrientes esenciales para una piel sana. “El zinc favorece la producción de colágeno y la cicatrización de heridas y ayuda a la producción regular de aceite, mientras que el selenio participa en la defensa antioxidante”, afirma White.
Cómo incluir más almendras en tu dieta
Enteras, en rodajas, molidas y más: tienes la opción de elegir entre las almendras si quieres incluir más de estos frutos secos beneficiosos en tu dieta. Comer una porción cada día es un objetivo que vale la pena por sus beneficios para la salud. “Una porción típica de almendras es de aproximadamente 1 onza, lo que equivale aproximadamente a 23 almendras. Este es el tamaño de porción perfecto para recibir sus beneficios antioxidantes”, dice White.
A la hora del desayuno, añada un toque interesante a un tazón de avena o un batido con una pizca de almendras laminadas. O, para un almuerzo saludable, añada algunas nueces enteras a una ensalada verde o incorpórelas en rodajas a un wrap de pollo o atún. En la cena, las verduras asadas pueden adquirir un toque crujiente con una cobertura de almendras tostadas laminadas, o las carnes pueden recibir una capa de harina de almendras antes de saltearlas para cocinarlas.
Luego, por supuesto, está la ocasión más fácil para comer almendras: la hora de la merienda. No hay nada de malo en llevarse un puñado directamente a la boca, pero si prefieres ser creativo, mezcla frutos secos con otros frutos secos y frutas deshidratadas. Aprovecharás todos los beneficios que ya conocías de las almendras y algunos nuevos también.