Las proteínas están de moda en estos momentos, y por un buen motivo. No son solo para culturistas y deportistas: son esenciales para todos. Ayudan a construir y reparar tejidos, mantienen fuerte nuestro sistema inmunológico e incluso desempeñan un papel en procesos corporales importantes a nivel celular. Además, son clave para mantener la masa muscular a medida que envejecemos y pueden ayudarnos a sentirnos saciados por más tiempo al mantener niveles estables de azúcar en sangre, lo que es excelente para controlar el peso.
Con todo este revuelo, está claro que las proteínas no son solo una moda; son una parte vital para mantenerse saludable y sentirse bien. Pero si se siente abrumado por toda la información disponible y no está seguro de cómo aplicarla a su propia vida, no está solo. Aquí, los dietistas comparten algunos errores comunes relacionados con las proteínas que la gente comete y cómo asegurarse de que está en el camino correcto para alcanzar sus objetivos.
No estás pensando en tus necesidades específicas de proteínas
Si la mayor parte de la información sobre salud que recibes la obtienes de las redes sociales, es posible que tengas dudas sobre la cantidad de proteínas que necesitas, ya que hay muchos mensajes contradictorios. ¿Todo el mundo necesita más de 100 gramos al día? ¿50 gramos en una comida es un buen objetivo para ti? ¿Qué pasa si no haces ejercicio? ¿Qué pasa si eres vegano?
Cómo calcular tus necesidades diarias de proteínas: RDA
La ingesta diaria recomendada (IDR) actual de proteínas según el USDA es de 0,8 a 1,0 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Como referencia, un kilogramo equivale a 2,2 libras, por lo que para calcular su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2,2.
Por ejemplo, si pesas 150 libras, tu dosis diaria recomendada de proteínas sería de 55 a 68 gramos por día. Para calcularlo, divide tu peso (150 libras) por 2,2 libras por kilogramo, luego multiplica por 0,8 y 1,0 gramos por kilogramo. Si eres una persona activa y buscas desarrollar masa muscular, es posible que quieras aumentar tu ingesta de proteínas a 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo por día, o incluso más, dependiendo de tus niveles de actividad.
Mandy Enright, dietista de FOOD + MOVEMENT® y autora de 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, explica: “Eso significaría que una persona de 70 kilos necesitaría 55 gramos de proteína” si quisiera consumir 0,8 gramos por kilo. “Sin embargo”, dice, “se ha debatido que esta cifra es demasiado baja” y señala que es más apropiada para personas sedentarias.
Enright añade: “Investigaciones más recientes sugieren que consumir 1,6 gramos por kilogramo de proteína puede ser más apropiado para alguien que busca aumentar la masa muscular. Esto significaría que una persona de 70 kilos necesita 109 gramos de proteína al día para ayudar a desarrollar músculo”. También señala que el nivel de actividad física (e incluso el tipo de actividad) puede influir en las necesidades de proteína. “Alguien que realiza una actividad moderadamente intensa puede requerir de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de proteína, mientras que un atleta de resistencia puede necesitar hasta 1,7 a 2 gramos por kilogramo de proteína”.
Ella recomienda seguir el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR, por sus siglas en inglés) para las proteínas, que es del 10 al 35 % de las necesidades calóricas totales. “Si esa misma persona de 70 kilos requiere 1.800 calorías, eso significaría que sus necesidades proteicas son de 45 a 158 gramos de proteína por día”.
Cómo calcular las necesidades de proteínas: AMDR
La AMDR es la proporción recomendada de calorías diarias de cada macronutriente que una persona debe consumir diariamente. Varía entre el 10 y el 35 % de las calorías totales provenientes de proteínas, un rango más amplio que la dosis diaria recomendada.
Como se indicó anteriormente, si una persona de 150 libras necesita 1.800 calorías por día, su AMDR de proteínas sería de 45 a 158 gramos diarios. (Tenga en cuenta que las proteínas aportan 4 calorías por gramo).
Por ejemplo, calcula el 10 % de 1800 y el 35 % de 1800. Esto equivale a entre 180 y 630 calorías diarias provenientes de proteínas (dividido por 4 calorías por gramo), lo que da un rango de 45 gramos a 158 gramos de proteína.
Se trata de un rango amplio, por lo que, al pensar en sus objetivos de proteínas, tenga en cuenta los diversos factores que pueden afectar esas necesidades. Scott Keatley, nutricionista dietista y copropietario de Keatley MNT, una clínica privada de nutrición en la ciudad de Nueva York, afirma: “La cantidad de proteínas que necesita una persona varía en función de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la salud general”.
Por ejemplo, comparte, “aquellas personas que son más activas físicamente o tienen objetivos de salud específicos, las necesidades de proteínas pueden ser mayores. Hacer ejercicio generalmente requiere más proteínas para la reparación y el crecimiento muscular; lo mismo se aplica cuando se recupera de una cirugía o enfermedad. La edad también es un factor significativo. Los adultos mayores generalmente son menos capaces de digerir tanta proteína como cuando eran jóvenes; por lo tanto, para llevar la misma cantidad de proteína a los lugares donde se necesita requerirá consumir más”. El embarazo y la lactancia son otros momentos en los que las necesidades de proteínas serán mayores.
Para quienes están tratando de perder peso, la proteína es especialmente importante, agrega la dietista Lauren Harris-Pincus, autora de The Protein-Packed Breakfast Club y The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. “Las personas que intentan perder peso necesitan más proteínas para ayudar a prevenir la pérdida excesiva de masa muscular. Esto es especialmente importante para las personas que toman medicamentos para bajar de peso agonistas del GLP-1”.
Si sigues una dieta vegana, vale la pena señalar que es posible que necesites más proteínas que si consumes productos animales, por lo que, si te ciñes a la dosis diaria recomendada para calcular tus objetivos, necesitarás aproximadamente un gramo por kilogramo de peso corporal. Esto se debe a que muchas proteínas vegetales, con algunas excepciones, como los alimentos a base de soja, no contienen todos los aminoácidos esenciales. Para cubrir tus necesidades, debes priorizar un poco más de proteínas.
Tenga en cuenta que existen algunos casos en los que una persona puede necesitar consumir una dieta baja en proteínas. “Esto incluye a las personas con una función renal deficiente o determinadas afecciones metabólicas”, explica Enright. Hable sobre sus necesidades proteicas con un médico si este es su caso.
No estás comiendo suficiente proteína
Un error común que los dietistas observan que cometen las personas es no consumir suficiente proteína. Algunos signos a corto plazo de que no estás consumiendo suficiente pueden incluir sentir hambre poco después de comer, tener problemas con los antojos y lidiar con cambios de energía y de humor a lo largo del día.
Una parte importante de este panorama se relaciona con el papel de las proteínas en la regulación del azúcar en sangre y la promoción de la saciedad. “No consumir la cantidad adecuada de proteínas en las comidas puede hacer que sintamos hambre antes, lo que puede llevarnos a consumir más calorías a lo largo del día”, explica Enright. “Las proteínas también ayudan a ralentizar la absorción de glucosa en sangre, lo que promueve un mejor control del azúcar en sangre y desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de energía durante todo el día. Las comidas bajas en proteínas pueden provocar picos de azúcar en sangre y hacer que nos sintamos más cansados y aletargados”.
A largo plazo, una ingesta insuficiente de proteínas también puede afectar a la estructura y la funcionalidad de nuestro cuerpo, ya que desempeña un papel en el crecimiento de los músculos y los huesos, la estructura celular y la inmunidad. “No consumir suficiente proteína puede provocar pérdida de masa muscular, debilitamiento de la función inmunológica y una recuperación más lenta de enfermedades o lesiones”, explica Keatley. “También puede provocar sensación de fatiga y reducción del rendimiento físico”.
Estás comiendo demasiada proteína
A medida que las dietas ricas en proteínas se han vuelto más populares en las redes sociales, los dietistas han visto un aumento en la cantidad de personas que comen grandes cantidades de proteínas sin considerar si esa cantidad es ideal para sus cuerpos y sus objetivos de salud individuales.
Keatley afirma: “El consumo excesivo de proteínas tiene muy pocas consecuencias. Si bien la mayoría de las personas pueden tolerar una ingesta elevada de proteínas sin problemas, el consumo excesivo de proteínas a lo largo del tiempo puede sobrecargar los riñones, en particular en aquellas personas con afecciones renales preexistentes”.
Por ejemplo, dice Enright, “en algunos casos de dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, pueden aparecer cálculos renales”. Agrega que los riesgos para la salud también pueden estar asociados con el tipo de proteínas consumidas. “Se ha relacionado el alto contenido de grasas saturadas y proteínas procesadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer”. La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda limitar o evitar las carnes rojas (como la de res, cordero y cerdo) y las carnes procesadas como los fiambres, el tocino, las salchichas, los embutidos y las carnes curadas y ahumadas y los perritos calientes. Una hamburguesa o una loncha de tocino ocasionales no supondrán una gran diferencia en el riesgo, pero si comes estos alimentos con regularidad varias veces a la semana, vale la pena reconsiderarlo y sustituirlos por opciones de proteínas más magras como pescado, aves, huevos, legumbres o tofu.
No estás consumiendo proteínas a lo largo del día
Consumir proteínas puede tener un impacto indudable en el bienestar. A nuestro cuerpo le gusta la consistencia y, si tenemos en cuenta el nivel de azúcar en sangre y su papel en nuestra energía, saciedad y funcionamiento mental y emocional, es importante consumir proteínas a lo largo del día en lugar de solo ingerir una comida rica en proteínas.
Harris-Pincus dice: “Normalmente recomiendo incluir entre 20 y 35 gramos de proteína en cada comida y entre 5 y 15 en una merienda, cantidad que se puede ajustar para satisfacer las necesidades generales de cada individuo”.
Si no estás seguro de qué aporta 20 gramos de proteína en una comida, Keatley dice que esto equivale aproximadamente a 4 onzas de proteína animal (es decir, carne, pescado o aves) o 1,5 tazas de la mayoría de las proteínas de origen vegetal (como frijoles, legumbres o cereales integrales). Sin embargo, dice que es posible que necesites hasta 40 gramos de proteína de origen vegetal para sentirte satisfecho.
Según Pincus-Harris, una comida en la que muchas personas no consumen suficientes proteínas es el desayuno. Esto puede ser especialmente problemático, ya que puede provocar que el día se vuelva inestable en cuanto a los niveles de azúcar en sangre, los antojos de carbohidratos y los bajones de energía. Algunos alimentos excelentes para el desayuno con alto contenido de proteínas son el yogur griego natural, el requesón, los huevos y las claras de huevo, el tofu o las proteínas en polvo que se pueden añadir a los batidos y a la avena.
Te estás centrando demasiado en las proteínas y descuidas otros nutrientes
Keatley afirma que centrarse demasiado en las proteínas y pasar por alto otros nutrientes también puede afectar la salud. “También puede provocar desequilibrios nutricionales si se consumen proteínas a expensas de otros nutrientes vitales como los carbohidratos y las grasas”.
“Solo uno de cada diez estadounidenses cumple con las recomendaciones de frutas y verduras, y el 93 % no alcanza los objetivos de fibra”, añade Harris-Pincus. “Si consumes alimentos proteicos en exceso, es posible que no dejes espacio para alimentos vegetales ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales”.
Por este motivo, Enright siempre recomienda incluir fibra y proteínas en cada comida. “La fibra, al igual que las proteínas, tarda más en digerirse, por lo que nos sentimos más satisfechos y con energía sostenida después de una comida”. Nos anima a pensar en comidas y tentempiés completos en lugar de centrarnos únicamente en las proteínas.
Equilibre su plato rico en proteínas
Enright nos recuerda que “todos los alimentos que hay en un plato tienen una finalidad”. Recomienda seguir el siguiente método para garantizar un plato equilibrado. Procura:
- 1/2 plato de frutas y verduras de colores
- 1/4 plato de fuente de proteína magra (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano)
- 1/4 de plato de carbohidratos ricos en fibra (como papas, maíz, frijoles o cereales integrales)
No estás mezclando tus fuentes de proteínas
Al igual que con todos los alimentos, la variedad es importante cuando se trata de proteínas porque te ayuda a cubrir más bases de nutrientes y evitar excederte en ciertas cosas o dejar de lado otras. Los diferentes alimentos contienen distintas cantidades de los 20 aminoácidos: algunos alimentos, como las proteínas animales, se consideran “proteínas completas” porque proporcionan los nueve aminoácidos esenciales (AAE). Muchas proteínas de origen vegetal (excepto la soja) carecen de algunos de los AAE y se consideran “incompletas”.
Para cubrir cualquier posible carencia, los expertos recomiendan variar los alimentos proteicos para garantizar que se obtienen todos los aminoácidos (o componentes básicos de las proteínas) que se necesitan. ¿Qué proteínas se deben priorizar? Los dietistas recomiendan consumir poco a poco carnes procesadas y carnes con alto contenido graso. Keatley recomienda específicamente elegir proteínas magras como pescado, mariscos, clara de huevo, pechuga de pollo, pechuga de pavo, bisonte, lomo de cerdo y solomillo.
Enright añade: “No olvides que las plantas también pueden ser fuentes importantes de proteínas. Esto incluye frijoles, legumbres, productos de soja, cereales integrales, frutos secos y semillas. Las proteínas de origen vegetal no solo son bajas en fuentes de grasas saturadas, sino que también proporcionan excelentes fuentes de fibra”.