¿Buscas un arma secreta para nutrir tu cuerpo y estabilizar tu energía? Los snacks ricos en proteínas son la respuesta. Cuando los conviertes en una parte planificada de tu dieta saludable y equilibrada, alimentas tu mente y tus músculos para un rendimiento máximo durante todo el día. Tomar snacks de forma estratégica también puede ayudar a reducir los antojos y facilitar la toma de decisiones alimentarias conscientes. ¿Necesitas consejos sobre qué buscar en un snack rico en proteínas? Aquí, los dietistas comparten cómo hacer elecciones inteligentes de snacks.
¿Qué se considera un refrigerio rico en proteínas?
““Un refrigerio ideal”, dice la dietista Lauren Harris-Pincus, autora de The Protein-Packed Breakfast Club y The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, “contiene proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables para ayudar a mantenerte satisfecho, con energía y equilibrar los niveles de azúcar en sangre”. Para que se considere que un refrigerio tiene un alto contenido de proteínas, debe tener al menos 10 gramos de proteínas.
Para una merienda rica en proteínas, opte por un rango de al menos 10 a 20 gramos de proteína.
Algunos dietistas, como Mandy Enright, RD y autora de Libro de cocina para bajar de peso en 30 minutos: más de 100 recetas rápidas y fáciles para una pérdida de peso sostenible, Recomiendo hasta 25 gramos en un refrigerio para aquellos que puedan tener objetivos como ganar masa muscular o necesitan ayuda para mantener estable el azúcar en sangre.
Algunas de las opciones favoritas de Enright son las proteínas animales, como el pavo, los huevos y los productos lácteos. También recomienda proteínas de origen vegetal, como frijoles, nueces y semillas. En el caso de los bocadillos envasados, recomienda consultar las etiquetas nutricionales para conocer el tamaño de las porciones y la cantidad de proteína por porción.
Cumplir con los objetivos de proteínas con snacks puede requerir un poco de planificación (y de cálculo). Por ejemplo, Enright señala que “un huevo duro solo aporta seis gramos de proteína. Pero si lo combinas con dos o tres lonchas de pavo (10 gramos) y un puñado de frutos secos (5 gramos), tendrás 21 gramos de proteína en ese snack”.
También puede ser útil considerar en qué medida un refrigerio encaja en sus objetivos generales de proteínas. Cory Ruth, MS, RD—también conocida como la dietista de mujeres, dice: “Los objetivos de proteínas pueden variar según la persona, pero si su objetivo es consumir alrededor de 120 gramos de proteína por día y toma dos refrigerios por día, un refrigerio rico en proteínas debería tener al menos entre 10 y 20 gramos”.
¿Cuándo deberías comer un refrigerio rico en proteínas?
Si pasa mucho tiempo entre comidas (por ejemplo, más de cuatro horas), tomar un refrigerio rico en proteínas puede ayudarlo a pasar el rato sin tener que picar sin pensar. Si tiende a comenzar a comer lo que esté a su alcance mientras prepara la cena (o espera que le llegue el pedido para llevar), o si se encuentra picoteando durante la tarde, es posible que desee tomar un refrigerio rico en proteínas en ese momento.
Un tentempié rico en proteínas es una buena opción en cualquier momento, pero puede ser especialmente útil si tienes más de cuatro horas entre comidas o después de hacer ejercicio. Si sueles picar algo a cierta hora del día, planificar un tentempié rico en proteínas 20 o 30 minutos antes de esa hora puede ayudarte a evitar comer sin pensar.
Otro momento en el que un refrigerio rico en proteínas puede ser útil es después de un entrenamiento para ayudar a que tu cuerpo se recupere al proporcionar los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación muscular. Intenta consumir entre 10 y 25 gramos de proteína dentro de las dos horas posteriores a terminar tu entrenamiento. Dependiendo de la hora del día en que hagas ejercicio, eso podría ser en tu próxima comida, pero si eso sucederá más de unas horas después, un refrigerio rico en proteínas puede ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento.
¿Qué debes tener en cuenta al comprar un refrigerio rico en proteínas?
A la hora de elegir un tentempié rico en proteínas, Scott Keatley, dietista, recomienda: “Intente elegir alimentos que pueda identificar antes de optar por las barritas y los polvos. Pero cuando esto no sea posible, busque opciones que aporten otros nutrientes, como fibra, grasas saludables y vitaminas. Evite los tentempiés con azúcares añadidos o cantidades excesivas de grasas no saludables”.
Si estás eligiendo un alimento envasado, Ruth siempre recomienda examinar detenidamente la etiqueta del producto. “Mira la sección de ‘proteínas’ en la etiqueta nutricional. A menudo, elegimos productos como barritas de cereales y yogur pensando que tendrán un alto contenido de proteínas, pero en realidad este macronutriente es deficiente”.
Enright recomienda buscar fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas, sodio y azúcar agregada. También sugiere limitar las carnes altamente procesadas, como el salami o el pepperoni. Sin embargo, la cecina de res magra puede ser un buen refrigerio si se consume con moderación. Si consume productos lácteos, la leche, el queso y el yogur aportan una gran cantidad de proteínas y se combinan fácilmente con otros alimentos.
Otros consejos de dietistas sobre snacks
Cuando se trata de tomar un refrigerio inteligente, los nutricionistas casi siempre recomiendan incluir una fuente de proteínas. Sin embargo, hay otras consideraciones que se deben tener en cuenta al momento de tomar un refrigerio.
No olvides la fibra
Si bien las proteínas son importantes, no son el único factor que te mantiene saciado y con energía. Para aprovechar al máximo tu dinero, combina proteínas con fibra. Chelsey Amer, MS, RDN, explica: “La fibra es un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente. La combinación de proteínas y fibra ayudará a que tu refrigerio actúe como un puente entre las comidas para que no tengas demasiada hambre antes de la siguiente comida”.
Enright recomienda utilizar snacks para incorporar más frutas y verduras coloridas a su dieta. “Las frutas y verduras no solo aportan excelentes fuentes de fibra (óptimas para saciar el hambre, mantener los niveles de energía, controlar los niveles de azúcar en sangre y la salud intestinal, por nombrar solo algunos beneficios), sino también fuentes clave de antioxidantes que favorecen nuestra salud y bienestar general”.
Tenga en cuenta el tamaño de las porciones
Enright también recomienda tener en cuenta el tamaño de las porciones. “Para los refrigerios, les enseño a mis clientes a usar un plato más pequeño (como un plato de pan) para controlar las porciones”. Puedes usar el plato como una forma de equilibrar tu nutrición. La mitad del plato (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano) debe ser tu proteína y la otra mitad (otra mitad del tamaño de la palma de la mano) debe ser una fruta, verdura o una fuente de carbohidratos con alto contenido de fibra.
Mantenga barras y polvos de proteínas como respaldo.
Si bien los polvos y las barras de proteína son buenas opciones cuando estás en apuros, los expertos recomiendan priorizar las fuentes de proteína de alimentos integrales y usarlas como refuerzo adicional o respaldo cuando estás en movimiento. “Si bien el polvo de proteína mezclado con un poco de agua o leche puede parecer una buena opción de refrigerio”, dice Enright, “no deberías depender de él como un refrigerio diario. No solo podrías estar perdiendo nutrientes clave que obtendrías de otros alimentos ricos en proteínas, sino que podrías no sentirte satisfecho, lo que podría hacer que sientas hambre antes”.
Por ejemplo, intenta mezclar esa proteína en polvo en un batido simple o avena o guardar una barra de proteína en tu bolso en un día en el que correrás mucho o viajarás y no sabrás qué opciones de refrigerio estarán disponibles.
Snacks ricos en proteínas a los que recurren los dietistas
Existen muchas opciones de refrigerios ricos en proteínas. A continuación, se indican algunas que los dietistas suelen recomendar:
- Yogur griego o islandés natural (14-20 gramos por ¾ de taza)
- Requesón (16 gramos por ½ taza)
- Queso (6-8 gramos por onza)
- Leche de vaca, leche de soja o leche con proteína de guisante (7-8 gramos por taza)
- Huevos duros (6 gramos cada uno)
- Mezcla de frutos secos a base de nueces o semillas (6-10 gramos por porción)
- Un puñado de frutos secos o semillas como semillas de calabaza o semillas de girasol (6-8 gramos por ¼ de taza)
- Semillas de cáñamo (3 gramos por cucharada)
- Semillas de chía (4 gramos por cucharada)
- Mantequilla de nueces o semillas (5-8 gramos por cada 2 cucharadas)
- Edamame, sin cáscara (9 gramos por ½ taza)
- Garbanzos crujientes u otros snacks secos (6-14 gramos por ⅓ de taza)
- Atún o salmón enlatado o en bolsa (16 gramos por 3 onzas)
- Wrap a base de huevo (5 gramos por ración)
- Cereal o granola con alto contenido proteico (8-12 gramos por porción)
Sea creativo con sus bocadillos ricos en proteínas optimizando el sabor y las combinaciones de alimentos. A Amer le encanta envolver rodajas de pavo alrededor de gajos de pera para obtener un bocadillo dulce y sabroso. Combine cereales ricos en proteínas con leche para obtener un bocadillo nostálgico y crujiente. Sirva hummus con verduras ricas en fibra o galletas integrales o a base de semillas. Mezcle yogur griego con mantequilla de maní en polvo para usarlo como salsa para rodajas de manzana.
Combine yogur griego natural o requesón con ¼ de taza de almendras en rodajas y una cucharada de semillas de cáñamo (25 gramos en total), o disfrute de un PB&J en pan integral (15 gramos) con un vaso de leche de vaca o leche de soja (7-8 gramos).
Los snacks estratégicos pueden ayudarte a mantenerte nutrido y alcanzar tus objetivos de salud. Un snack rico en proteínas tiene entre 10 y 25 gramos de proteína. Al elegir un snack rico en proteínas, ten en cuenta tus necesidades proteicas generales y la cantidad de proteína que consumes durante el día. Para obtener los mejores beneficios, asegúrate de que tu snack rico en proteínas también contenga fibra.