Si bien en el pasado la avena era considerada el desayuno saludable por todos (¡gracias, fibra!), más recientemente ha sido el centro de debate en las redes sociales: ¿La avena nos está envenenando? ¿O es el nuevo Ozempic? ¿Algunos tipos de avena son mejores que otros? ¿Es seguro comerla todos los días? Esto es lo que los dietistas quieren que sepas sobre este cereal integral y cómo tomar decisiones de compra informadas.
Los beneficios nutricionales de la avena
En términos nutricionales, la avena tiene muchas ventajas. Jaclyn London, MS, RD, CDN, autora, consultora y presentadora de podcasts, afirma: “La avena es uno de los mejores alimentos que podemos comer por varias razones. En primer lugar, al ser un cereal 100 % integral, está llena de fibra, proteínas vegetales, vitaminas B y minerales, como hierro, calcio y magnesio”. Incluso contiene antioxidantes, que ayudan a contrarrestar el daño de los radicales libres que aceleran las enfermedades y el envejecimiento.
Beneficios de la avena
- Lleno de fibra (reduce el colesterol, promueve la saciedad, mejora la digestión)
- Mejora la inmunidad y la salud intestinal en general.
- Fuente de proteína de origen vegetal
- Contiene una variedad de nutrientes, incluidas vitaminas B, hierro, calcio y magnesio.
- Los potentes antioxidantes combaten las enfermedades y previenen el envejecimiento.
Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar y coautora de Sugar Shock, agrega: “La fibra soluble de la avena ayuda a reducir el colesterol al evitar que ingrese al torrente sanguíneo. En cambio, (el colesterol) queda atrapado en el tracto gastrointestinal (GI) y luego se elimina. La fibra también promueve la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso. También se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer”.
Cassetty explica que los beneficios de la fibra de la avena van más allá de la reducción del colesterol y la saciedad. También mejora la salud digestiva general y la composición real del microbioma. Explica que esto puede tener efectos de largo alcance, ya que el microbioma «juega un papel importante en numerosos procesos, incluida la absorción de nutrientes, la inflamación, el funcionamiento inmunológico, la regulación del estado de ánimo y los niveles de azúcar en sangre».
Si bien la avena es una gran fuente de fibra en general, London destaca un tipo específico de fibra soluble que se encuentra en la avena, llamada betaglucano, que se ha relacionado con una mejor inmunidad y salud intestinal.
Posibles desventajas del consumo diario de avena
Si bien los dietistas dudan en afirmar que la avena en sí tiene desventajas, hay algunas cosas que tener en cuenta para asegurarse de optimizar la nutrición.
Aspectos a tener en cuenta al consumir avena diariamente
- Aumente la fibra lentamente y aumente la ingesta de líquidos junto con la fibra.
- Equilibre la avena rica en carbohidratos con proteínas, frutas y grasas saludables.
- Cuidado con los ingredientes
- Evite las opciones instantáneas con sabor y opte por la avena simple.
Cassetty dice: “Si no estás acostumbrado a comer mucha fibra y de repente agregas mucha fibra a tu dieta comiendo avena y otros alimentos ricos en fibra, es posible que experimentes gases e hinchazón al principio. Es mejor aumentar la ingesta de fibra gradualmente y también aumentar la ingesta de agua al mismo tiempo”.
“La avena no es una comida equilibrada por sí sola”, añade. La mayor parte de lo que ingieres son carbohidratos. “Si comes un tazón enorme de avena y escatimas proteínas, frutas y verduras y grasas saludables, es posible que no te sientas tan lleno y te pierdas los beneficios nutricionales de una comida equilibrada”.
Si bien la avena instantánea con sabor y otros productos similares pueden ser una fuente engañosa de azúcar agregada, dice London. “Veo muchos productos alimenticios elaborados con avena que aprovechan los beneficios para la salud de la avena como ingrediente para promocionar su producto como “mejor para ti”, cuando la realidad es que están llenos de azúcares agregados engañosos”. London aconseja a los compradores que revisen la etiqueta de información nutricional de sus productos favoritos para asegurarse de que “sirvan su propósito deseado, en lugar de un producto alimenticio que parece una opción más saludable pero que en realidad es un postre disfrazado”.
Lo que pones en tu plato también importa. Si bien la avena puede ser un excelente vehículo para aderezos saludables en la vida cotidiana, es mejor usar un toque ligero con los complementos dulces. «Si agregas mucho jarabe de arce, miel, agave u otro edulcorante, podrías estar consumiendo demasiada azúcar agregada», dice Casetty. El consumo excesivo de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso problemas de la piel como el acné.
¿Qué pasa con los glifosatos en la avena?
¿Te han asustado las publicaciones en las redes sociales sobre el herbicida glifosato en la avena? London dice que puedes estar tranquilo. “No me preocupa en lo más mínimo. Es cierto que se pueden encontrar trazas de glifosato en la avena, pero la forma en que se habla de esto en los medios y en Internet es francamente hiperbólica”. Explica que se han detectado trazas de este herbicida comercial en la avena, pero en cantidades muy inferiores al límite superior establecido por la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA). London explica que inhalar glifosato es mucho más preocupante que ingerir trazas, lo que convierte la preocupación en «un mito» que es irrelevante para la mayoría de los consumidores de avena.
Cassetty explica que, según la EPA, los glifosatos no son cancerígenos, pero si consumes avena a diario y quieres reducir tu exposición a pesticidas, dice, puedes comprar avena orgánica. “Un estudio de 2023 que comparó los niveles de glifosato en la avena orgánica y no orgánica descubrió que ambas tenían cantidades mínimas, pero la avena orgánica tenía menos”.
Una nota sobre la compra de productos orgánicos
Si se siente abrumado sobre qué comprar orgánico, Cassetty recomienda comprar versiones orgánicas de los alimentos que consume con más frecuencia, en particular si está alimentando a niños pequeños o está embarazada, ya que ese puede ser un momento vulnerable a la exposición a trazas de químicos.
Para opciones orgánicas más asequibles, Cassetty recomienda echar un vistazo a las marcas de las tiendas y buscar alimentos orgánicos en tiendas mayoristas y grandes superficies (como Walmart o Costco). No es necesario comprar todos los productos orgánicos, pero priorizar aquellos alimentos básicos que pueden marcar la diferencia.
Sí, está totalmente bien comer avena regularmente
Si eres amante de la avena, sí, está totalmente bien consumir avena con regularidad. poder “Come avena todos los días”, dice Cassetty, “pero la variedad también es importante, por lo que es posible que quieras variar tu consumo de cereales”. Ella recomienda elegir una variedad de cereales integrales para mejorar la diversidad de tu microbioma. Sin embargo, agrega: “Si comer avena todos los días te ayuda a sentirte menos agobiado y estresado a la hora de comer, estoy totalmente de acuerdo. Comer una comida en repetidas ocasiones puede ayudar a reducir la fatiga de decisión sobre qué comer”. También puede hacer que hacer las compras sea más fácil y reducir el desperdicio de alimentos.
London dice: “En realidad no hay ‘reglas’ en lo que respecta a la frecuencia con la que se puede o se debe comer un determinado alimento”. Además, la avena aporta toneladas de beneficios para la salud y aumenta la ingesta de cereales integrales. Pero, ¿se puede necesidad ¿Es recomendable consumir avena varias veces al día para obtener beneficios para la salud? «Absolutamente no», dice London. «Consumir avena como parte de la rutina diaria o incluso semanal puede contribuir a obtener resultados positivos, como la pérdida de peso, la reducción del colesterol LDL y la mejora de los niveles de colesterol total, la mejora de la salud intestinal, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas en general y la mejora de la inmunidad».
Jaclyn Londres, Máster en Ciencias, Licenciatura en Nutrición y Nutrición Clínica
En última instancia, ningún alimento por sí solo, aislado de todo lo demás que haces o comes, puede mejorar o empeorar tu estado de salud.
Cómo disfrutar de la avena
Para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de la avena, dice Cassetty, «es útil equilibrar la avena con un poco de proteína y grasa saludable e incluir una fruta o verdura en cada comida». Aquí hay algunas ideas de proteínas, grasas saludables y productos agrícolas para agregar a la avena.
- Proteína:yogur griego, leche de su elección, proteína en polvo baja en azúcar
- Grasa saludable: nueces, semillas o mantequilla de nueces o semillas (prueba con aceite de aguacate o de oliva si quieres un tazón de avena sabroso)
- Producir: bayas, plátano, manzana picada, calabacín rallado o zanahorias
Cassetty recomienda probar avena salada con verduras como hongos o brócoli o usar avena en productos horneados como panqueques, bolitas energéticas y muffins.
Qué tener en cuenta al comprar avena
Saber qué es lo que busca antes de ir al supermercado o empezar a llenar su carrito de compras en línea puede ayudarle a elegir el producto de avena adecuado para sus necesidades. Cassetty explica que la avena se vende en diferentes formas, que varían según el grado de procesamiento.
TL;DR sobre las variedades de avena
- Corte de acero:Esta es la variedad menos procesada. Tiene un sabor masticable a nuez y suele tardar entre 20 y 30 minutos en cocinarse.
- Avena tradicional o avena laminada: Estos granos de avena aplanados y cocidos al vapor son lo que probablemente llamarías normalmente «avena». Se cocinan en 5 a 10 minutos y son menos masticables que la avena cortada en trozos grandes.
- Avena rápidaLa avena instantánea tiene una textura más suave (gracias a que se extiende más fina que la avena tradicional) y se puede cocinar en 1 a 3 minutos.
- Avena instantánea: Esta es la variedad más procesada, que se cocina en el menor tiempo posible (menos de un minuto en el microondas o simplemente agregando agua hirviendo). Suelen tener una textura más blanda porque se cortan en trozos más pequeños después de cocinarlos y secarlos.
- Salvado de avena:Esta capa exterior de la avena es la que contiene más fibra entre todas las variedades. Se utiliza como cereal independiente o en repostería.
La avena germinada también está disponible en algunos comercios. “Se ha descubierto que los granos germinados”, explica Cassetty, “tienen niveles más altos de nutrientes y niveles más bajos de fitato, por lo que se absorben mejor los nutrientes”. La avena certificada sin gluten está disponible para quienes necesitan evitar el gluten.
Si la idea de tomarse el tiempo para cocinar avena le resulta abrumadora, tenga en cuenta que es fácil prepararla. “Sugiero buscar avena tradicional o avena cortada en trozos y luego cocinar una tanda para comerla en los próximos días. Si bien toda la avena es integral y aporta nutrientes importantes a su dieta, un análisis de 2021 de 10 estudios descubrió que la avena más espesa y menos procesada resultó en mejores niveles de azúcar en sangre después de las comidas. La avena instantánea no produjo los mismos beneficios de reducción de azúcar en sangre después de las comidas que otras formas de avena”. Dicho esto, la avena instantánea suele ser una opción más saludable que los cereales refinados azucarados, un pastel o un bagel.
Sea cual sea la forma de avena que decidas comprar, London recomienda elegir variedades sin sabor ni azúcar y añadir sabor durante la preparación. Recomienda «buscar la avena como primer ingrediente en la etiqueta de información nutricional y asegurarse de que tenga la menor cantidad posible de azúcares añadidos (¡si es que tiene alguno!)».
Línea de fondo
No le temas a la avena. Es un alimento rico en nutrientes que crea un lienzo en blanco para otros alimentos saludables. Cuando vayas a comprar, opta por lo simple.