¿Crees que esta macro te hará “voluminoso”? Piensa de nuevo. Cualquiera que haya puesto un pie en un supermercado o haya navegado por las redes sociales últimamente sabe que las proteínas están teniendo un ~momento.~ No solo se están volviendo virales en TikTok los videos de influencers sobre cómo consumir 100 gramos de proteína por día, sino que también puedes abastecerte de proteínas. barras enriquecidas, polvos, cereales e incluso chips para agregar a su cuenta diaria.
“Algunas personas en el ámbito del fitness se han excedido con las proteínas; comer tanto que termina desplazando otros nutrientes como los carbohidratos que aumentan la energía, la fibra beneficiosa para el intestino, las grasas saludables y los antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales integrales”, admite Kelly Jones, RD, dietista deportiva certificada con sede en Newtown, Pensilvania. . “Sin embargo, creo que la mayoría de las mujeres crecieron con el mensaje de que una constitución delgada es algo por lo que hay que luchar, lo cual está lejos de la verdad. Junto con el momento que está teniendo la proteína como nutriente, finalmente estamos viendo el entrenamiento de resistencia para mujeres, la fuerza y la confianza en el cuerpo también brillan”.
Hace apenas unas décadas, la proteína tenía la reputación de ser algo importante a priorizar si su objetivo era «aumentar el volumen». Hoy en día, a medida que aprendemos más sobre cuánta proteína realmente necesitamos (para hacer algo más que simplemente mantener las luces encendidas) y a medida que los investigadores descubren los amplios beneficios del consumo de proteínas, queda claro que las proteínas tienen muchos más superpoderes que eso. De hecho, si tu hacer Si desea “ganar volumen”, necesitará tener un gran excedente de calorías y entrenar fuerza. pesadoexplica Jones.
Seis razones por las que la proteína puede ayudarte a estar más fuerte y delgado
El consumo adecuado de proteínas no te hará voluminoso. Sin embargo, te mantendrá delgado y fuerte, y también mantendrá tu cuerpo en óptimas condiciones de la cabeza a los pies.
“La proteína está formada por aminoácidos. Su cuerpo puede producir algunos aminoácidos, pero el resto debe provenir de los alimentos que consume”, dice Jena Brown, RD, CSSD, LD, dietista deportiva con sede en Brenham, Texas y propietaria de Victorem Performance Nutrition.
Estos aminoácidos actúan como componentes básicos de las células, hormonas y enzimas que son MVP para el crecimiento y mantenimiento de los músculos, el metabolismo y mucho más. Continúe leyendo para conocer los beneficios de las proteínas respaldados por la ciencia y descubra cómo puede ser una clave que puede ayudar a lograr una persona más fuerte y delgada.
Apoya un aumento de masa muscular.
Como probablemente aprendiste en la clase de biología de la escuela secundaria, “la proteína es esencial para la construcción y reparación del tejido muscular”, dice Angie Asche, MS, RD, CSSD, dietista registrada y propietaria de Eleat Sports Nutrition en Lincoln, Nebraska.
La proteína trabaja para restaurar el tejido muscular que se daña durante el ejercicio, un proceso llamado síntesis de proteínas musculares (MPS), por lo que ayuda al crecimiento muscular, explica Jones. Se ha demostrado que consumir suficiente proteína a lo largo del día, especialmente junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza, conduce a un aumento de la masa muscular magra, «lo que puede tener efectos positivos sobre la grasa corporal total», dice Brown. Dado que más músculo quema más calorías en reposo que grasa, «una composición corporal con mayor masa muscular y un nivel saludable de grasa corporal promueve la fuerza y la salud en general».
Un pequeño aumento puede marcar una gran diferencia, dice Jones FORMA. Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de proteínas en tan solo 0,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ayuda a aumentar o mantener la masa muscular magra, dependiendo de su objetivo y consumo de calorías. (Para ponerlo en perspectiva, una persona de 150 libras necesitaría consumir sólo 7 gramos más de proteína por día, que es aproximadamente la cantidad que hay en 1 huevo grande o dos cucharadas de mantequilla de maní).
Si tiene curiosidad acerca de cuáles podrían estar entre las mejores fuentes de proteínas post-entrenamiento en las que concentrarse para la MPS, Asche señala los alimentos ricos en el aminoácido leucina. Se ha demostrado que la leucina mejora la MPS. Puede encontrarlo en cantidades más altas principalmente en fuentes animales como jamón, pavo, atún, queso asiago y salmón ahumado, así como en proteínas de origen vegetal como soja, anacardos, piñones y pistachos.
Ayuda en la recuperación post-entrenamiento durante la noche
La proteína post-entrenamiento es importante, es cierto. Pero ese está lejos de ser el único momento del día en el que es aconsejable consumir proteínas. Resulta que, después de acostarnos, es el mejor momento para la reparación muscular. Una parte sustancial de esa reparación muscular se produce de la noche a la mañana, a medida que nuestros tejidos obtienen el cariño y cariño que tanto necesitan.
“Los estudios demuestran que consumir proteínas antes de acostarse como parte de su ingesta diaria total de proteínas puede ayudar a promover una mayor ganancia de masa muscular cuando forma parte de una rutina de ejercicios. Un aumento de la masa muscular puede ayudar a aumentar el metabolismo y reducir la grasa corporal total”, dice Brown.
Antes de acostarse, Asche prescribe entre 30 y 40 gramos de proteína, idealmente caseína (el yogur griego, el requesón y la leche son fuentes importantes) a sus clientes que desean aumentar la MPS durante la noche y, con el tiempo, su tasa metabólica.
Mantiene su metabolismo funcionando incluso si pierde peso
Así como se necesita más energía para calentar una casa de cuatro dormitorios que un pequeño estudio, se necesitan más calorías para alimentar a un ser humano en un cuerpo más grande. Entonces, a medida que un individuo pierde peso, su tasa metabólica en reposo (RMR) disminuye naturalmente. Traducción: Un ser humano más pequeño quema menos calorías en reposo.
Sin embargo, si los humanos más pequeños consumen cantidades adecuadas de proteínas durante sus períodos de déficit calórico leve, «esto puede ayudar a retener la masa muscular magra y mantener la tasa metabólica en reposo», dice Jones. «Esto puede ser útil para quienes buscan una pérdida de grasa saludable, lenta y sostenible, así como para cualquier persona que se someta a tratamientos médicos o afronte una enfermedad que dificulte el consumo de suficientes calorías». (ICYMI, esto también puede ser un problema para aquellos que optan por tomar GLP-1).
Desempeña un papel en la creación de hormonas y enzimas relacionadas con el metabolismo
Entiende esto: la mitad de la proteína que consumes tiene una función que no tiene nada que ver con los músculos. En cambio, aproximadamente el 50% de su proteína se destina directamente a producir enzimas que ayudan a digerir los alimentos, generar nuevas células, ayudar en el equilibrio de líquidos y pH y otras tareas detrás de escena, según Jones.
“La mayoría de los clientes reconocen que la proteína juega un papel crucial en la construcción y el mantenimiento de la masa y la función muscular magra. Sin embargo, lo que mucha gente no se da cuenta es que el papel de las proteínas en la salud muscular no es una prioridad para nuestro cuerpo como sus otras funciones estructurales y metabólicas”, dice Jones.
¿Esos GLP-1 que puedes tomar en forma de inyección o pastilla? En realidad, tu cuerpo produce más cantidad de esa hormona que regula el apetito de forma natural cuando consumes una dieta alta en proteínas, según demuestra una investigación.
Requiere más energía que las grasas y los carbohidratos para procesarse
En comparación con las otras dos macros, los carbohidratos y las grasas, «la proteína tiene un mayor efecto térmico que el de los alimentos, lo que significa que requiere más energía por parte del cuerpo para ser digerida y absorbida», dice Asche. «Esto, a su vez, tiene un efecto positivo en nuestro gasto energético diario total y puede favorecer la pérdida de grasa y ayudar a una persona a adelgazar si ese es el objetivo».
Además, debido a que las proteínas requieren más energía para digerirse y absorberse que las grasas o los carbohidratos, también son más saciantes y pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, agrega Asche. En términos prácticos, esto significa que un desayuno consistente en una tortilla de tres huevos rellena de verduras con una rebanada de pan tostado integral tiene más probabilidades de mantenerte saciado hasta el almuerzo que un panecillo y una bebida de café azucarada, que podría hacerte correr durante horas. una merienda a las 10:30 am.
Promueve huesos, piel y cabello más fuertes
A pesar de las especulaciones en el pasado de que las proteínas dañaban la salud ósea, los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor densidad mineral ósea, lo que significa que la ingesta de proteínas beneficia tanto a los músculos como a los huesos. y fuerza ósea, dice Jones FORMA.
Los aminoácidos antes mencionados también actúan como marco proteico para la formación de nuevas células de huesos, cabello, piel y uñas. «Si su dieta es deficiente en proteínas, los músculos y huesos comenzarán a descomponerse, lo que dará como resultado una reducción de la masa muscular y la densidad ósea», dice Brown.
A largo plazo, huesos y músculos más débiles significan que usted corre el riesgo no solo de tener un RMR más bajo, sino también de entrenamientos más débiles, un mayor riesgo de fracturas y más.
Poner el consumo de proteínas en perspectiva
Después de mostrar todos los beneficios legítimos y de amplio alcance de las proteínas, seríamos negligentes si no nos tomáramos un momento para felicitar a los otros jugadores muy importantes del equipo.
Si desea volverse más fuerte y delgado, «es mejor consumir proteínas de manera constante a lo largo del día y asegurarse de combinar esto con un programa de entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento muscular», dice Asche. (Este programa de entrenamiento con pesas de cuatro semanas para principiantes es un excelente lugar para comenzar).
Y no ponga todos sus proverbiales huevos en la canasta de proteínas. Los dietistas con los que hablamos coinciden en que es necesario equilibrar todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y las calorías adecuadas para una salud y un rendimiento óptimos.
Si no está seguro de cuánto consumir de cada macro o de la ingesta calórica ideal para obtener energía y sus objetivos, «es mejor reunirse con un dietista registrado para analizar sus necesidades individuales de proteínas para su salud y nivel de actividad», dice Brown.