Mientras sale por la puerta para un entrenamiento de las 6 am HIIT o sube a su bicicleta para una clase de peloton del amanecer, la idea de lobo por un desayuno completo puede hacer que se sienta gravemente perturbado. Entonces, en lugar de devorar un tazón de cereal, puede abordar su entrenamiento con la barriga vacía y gruñir.
¿Pero hacer ejercicio con el estómago vacío en realidad NBD? «Definitivamente no lo recomiendo», dice Abby Chan, MS, RDN, un nutricionista dietista registrado y copropietario de Evolve Flagstaff en Arizona. «Su cuerpo siempre lo hará mejor en un estado alimentado, pase lo que pase».
Adelante, Chan desglosa por qué se alimenta antes de una sesión de entrenamiento es tan importante, así como los riesgos potenciales de hacer ejercicio con el estómago vacío. Confía, comiendo una porción de tostadas antes de que su carrera valga la pena.
El problema de hacer ejercicio con el estómago vacío
Lo primero es lo primero, una lección biológica rápida. Durante el ejercicio, su cuerpo aprovecha las formas almacenadas de carbohidratos, conocidas como glucógeno, en su hígado y músculos para obtener energía, según el American College of Sports Medicine (ACSM). Su hígado descompondrá su glucógeno mientras suda para mantener sus niveles de glucosa en sangre, que sus músculos usarán para la energía además de sus propias tiendas de glucógeno, según la Clínica Cleveland. Su cuerpo puede almacenar el glucógeno suficiente para apoyarlo a través de un entrenamiento de intensidad moderada o corta duración, según el ACSM. Cuando este glucógeno está casi agotado, su cuerpo puede recurrir a los ácidos grasos para el combustible, según la Clínica Mayo.
Algunas personas creen que al hacer ejercicio con el estómago vacío, su cuerpo descompondrá esos ácidos grasos antes a través de la oxidación de grasas y, por lo tanto, fomentará la «quema de grasa», dice Chan. Algunos estudios han encontrado que hacer ejercicio a una intensidad baja a moderada en un estado en ayunas generalmente hace promover Mayores niveles de oxidación de grasa durante su entrenamiento que hacer ejercicio después de comer carbohidratos. Pero la evidencia que respalda este efecto después de la capacitación en ayunas a largo plazo, y el aumento en la oxidación de grasas disminuye a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, según una revisión de 2020 publicada en Nutrientes. Además, la mayoría de los participantes en estos estudios fueron hombres capacitados entre 20 y 30 años, según la revisión, por lo que los resultados pueden no aplicarse a la población general. Y con algunos tipos de cardio, su cuerpo puede descomponer el músculo, no las tiendas de grasa, para obtener energía, como Forma previamente reportado. Traducción: Actualmente, es difícil decir si experimenta algún efecto significativo de oxidación de grasa al hacer ejercicio con el estómago vacío.
Saltar su comida o bocadillo previo al entrenamiento también puede conducir a repercusiones de salud a corto y largo plazo. Algunas personas pueden experimentar náuseas, fatiga e incomodidad mientras trabajan con el estómago vacío, según el ACSM. Si su entrenamiento es de solo 20 minutos y de baja intensidad (por ejemplo, una clase de yoga), tener una comida previa al entrenamiento o un munchie puede no afectar su sesión de entrenamiento también Mucho, dice Chan. Sin embargo, «especialmente si alguien está haciendo ejercicio de más de 45 minutos o una hora, (comer de antemano) en realidad permitirá que su cuerpo tenga más energía y tenga más potencia y resistencia a lo largo de ese entrenamiento», agrega.
Y si está entrenando regularmente, independientemente de la actividad, no alimentar adecuadamente puede afectar su capacidad de recuperarse, dice Chan. Cuando comience a hacer ejercicio en un estado en ayunas, es probable que su azúcar en la sangre ya sea bajo, por lo que su cuerpo utilizará el glucógeno disponible para ayudar a elevar sus niveles de glucosa y apoyar efectivamente la función de su cerebro y órganos, explica Chan. Eso significa que su cuerpo tendrá menos glucógeno disponible para movilizarlo para llevarlo a través de su duro entrenamiento y período de recuperación.
«Estás corriendo en un tanque vacío», agrega. «Si sus músculos no tienen suficiente combustible o no tienen reservas completas de glucógeno, eso inhibirá y disminuirá la recuperación a largo plazo». De hecho, la investigación muestra la actividad más larga y más intensa, la mayor reducción de las tiendas de glucógeno, y por lo tanto, cuanto más se necesitará reponerlas y que su cuerpo se recupere por completo.
El TL; DR: No debes dejar que hacer ejercicio con el estómago vacío se convierta en un hábito. «La razón por la que es probable que esté haciendo ejercicio es comenzar a mejorar la función muscular y sentir que puede presionar duro», dice Chan. «Pero si no estás en un estado de la Fed, lo más probable es que tus músculos se sientan más fatigados … y si no tienes la energía para hacer ejercicio o recuperarte, entonces no podrás presentarse día tras día».
Cuándo comer antes de un entrenamiento
En términos generales, querrá comer una comida dentro de 90 minutos a una hora antes de su entrenamiento, señala Chan. Y eso significa que ir directamente al gimnasio después de ocho horas de descanso de belleza no es ideal.
Pero si cocinar y comer un plato completo está fuera de las tarjetas, ya sea debido a los conflictos de programación, los requisitos de tiempo o sus preferencias personales, al menos tiene un refrigerio rico en carbohidratos 30 minutos antes para ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre, sugiere Chan. «Puede ser algo súper pequeño: un plátano, una tira de frutas, salsa de manzana o un tostado», agrega. «Si no has comido en las últimas dos horas, no vas a entrar por completo en un déficit y morir, pero probablemente tendrás un mejor entrenamiento si has tenido algo pequeño».
Dejando a un lado la energía, alimentándose antes de su sesión de elevación o la clase de Pilates, se asegurará de que no se sienta hambriento después de su sesión de entrenamiento, dice Chan. Si bien el riesgo de inhibir la recuperación debería ser suficiente para convencerlo de que haga ejercicio con el estómago lleno y satisfecho, la posibilidad de sentir hambriento más tarde seguramente sella el trato.