¿Pueden los multivitamínicos realmente mejorar tu salud?

Los multivitamínicos son el suplemento nutricional más utilizado en Estados Unidos. Sin embargo, a pesar de su popularidad, existe un gran debate sobre si son necesarios o no.

Si bien algunas enfermedades y problemas de salud pueden ser causados ​​por deficiencias de nutrientes, en el mundo desarrollado, donde hay una amplia disponibilidad de alimentos ricos en nutrientes, algunos se preguntan cuán comunes son las verdaderas deficiencias de nutrientes. Y, sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la ingesta recomendada de frutas y verduras. Siga leyendo para conocer lo que los dietistas registrados tienen para decir sobre la suplementación con multivitamínicos.

¿Qué son las multivitaminas?

Las vitaminas son nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el funcionamiento normal de las células, el crecimiento y el desarrollo. Por lo general, se utilizan multivitamínicos cuando una persona no puede obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes de su dieta. También existen suplementos multivitamínicos y minerales que aportan minerales además de vitaminas.

Un análisis del uso de suplementos dietéticos en los Estados Unidos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2017-2018 determinó que los suplementos multivitamínicos y minerales eran los más consumidos entre hombres y mujeres adultos, y que el 24 % de los adultos de entre 20 y 39 años los tomaban con regularidad. En el caso de las personas de entre 40 y 59 años, el uso aumentó al 29,8 % y al 39,4 % en el caso de las personas de 60 años o más.

¿Quién necesita un multivitamínico?

A pesar de su popularidad, no todo el mundo necesita un multivitamínico, pero algunos grupos pueden beneficiarse de él. A continuación, se muestra quiénes pertenecen a estos grupos.

Aquellos que siguen dietas restrictivas

Los multivitamínicos pueden ser una herramienta nutricional para ayudar a cerrar la brecha para aquellos que siguen patrones de alimentación que restringen u omiten grupos de alimentos, como los veganos y vegetarianos, dice la experta en nutrición Maya Feller, MS, RD, CDN, autora de Comer de nuestras raíces: más de 80 platos caseros saludables favoritos de culturas de todo el mundo.

Tenga en cuenta que si tiene uno o dos déficits alimentarios que cubrir, es posible que no necesite un multivitamínico. Por ejemplo, si sigue una dieta vegana pero come una amplia variedad de alimentos, es posible que solo necesite complementar nutrientes que generalmente no están presentes en grandes cantidades en los alimentos vegetales, como la vitamina B-12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y, posiblemente, el calcio y el hierro, dice Feller.

O si tiene anemia por deficiencia de hierro, su proveedor de atención médica probablemente le recomendará un suplemento de hierro para ayudarlo a alcanzar un rango saludable y luego evaluará si debe o no continuar con ese suplemento, dependiendo de la causa de la anemia.

Aquellas que están embarazadas o intentando concebir

Feller también señala que las personas que están embarazadas o tratando de concebir también pueden beneficiarse de un multivitamínico, específicamente, un prenatal.

Al igual que los multivitamínicos, las vitaminas prenatales están destinadas a compensar la carencia de nutrientes que pueda faltarle o que necesite aumentar durante el embarazo para que su cuerpo pueda desarrollar un bebé sano. Por ejemplo, el folato o ácido fólico es particularmente importante antes y durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del feto, según el Colegio Estadounidense de Ginecología (ACOG).

Personas con trastornos gastrointestinales

Los multivitamínicos pueden ser beneficiosos para las personas que padecen trastornos gastrointestinales que pueden causar vómitos o diarrea excesivos (y la consiguiente mala absorción de nutrientes), como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. De manera similar, las personas que se han sometido a una cirugía para extirpar partes de sus órganos digestivos también pueden beneficiarse de un multivitamínico.

Aquellos que toman ciertos medicamentos

Los nutrientes también pueden verse reducidos por ciertos medicamentos. Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones que se recetan para el reflujo ácido pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12, y ciertos diuréticos que se usan para controlar la presión arterial pueden provocar una disminución de los niveles de calcio, magnesio y potasio. Incluso ciertos anticonceptivos orales pueden afectar los niveles de nutrientes.

Hable con su proveedor de atención médica sobre cómo un medicamento puede afectar el estado nutricional al comenzar a tomar un nuevo medicamento. Si tiene curiosidad sobre los posibles efectos de un medicamento que ha estado tomando durante mucho tiempo, no dude en preguntar.

Posibles desventajas de los multivitamínicos

Tomar un suplemento multivitamínico-mineral tiene algunas posibles desventajas. Para empezar, si no lo necesitas, puede ser un gasto innecesario. También es posible excederse con ciertos nutrientes. “También hay límites máximos tolerables para los multivitamínicos”, dice Feller. “Cuando se toman en exceso, específicamente las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) podrían provocar una acumulación tóxica en los tejidos. Por lo tanto, no se recomienda complementar las vitaminas liposolubles sin realizar análisis de laboratorio precisos para verificar que se necesitan esos suplementos de vitaminas o minerales”.

Mientras tanto, las vitaminas hidrosolubles que se toman en exceso simplemente no llegan a las células del cuerpo; es entonces cuando se ve esa orina de colores brillantes, dice Feller. «Se expulsa lo que el cuerpo no utiliza. Esto no significa que el multivitamínico no esté funcionando; solo significa que estás tirando tu dinero por el inodoro».

Tenga cuidado también con los minerales que contienen estos productos, especialmente si toma distintos suplementos. Por ejemplo, si toma un suplemento multivitamínico y mineral que contiene zinc para un día y luego también toma un suplemento que refuerza el sistema inmunitario y proporciona una dosis terapéutica de zinc, puede empezar a experimentar síntomas de ingesta excesiva de zinc. El hierro es otro nutriente del que es importante obtener la cantidad suficiente, pero un exceso puede provocar síntomas adversos graves.

Cómo equilibrar el consumo de multivitamínicos

Al considerar un multivitamínico, «la comida primero» es un principio importante a seguir, lo que significa tratar de satisfacer la mayoría de sus necesidades nutricionales a través de los alimentos que consume, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, dietista registrada y autora de La dieta flexitarianaSin embargo, a menudo es muy difícil obtener todo lo necesario solo con los alimentos, por lo que los suplementos pueden ser una estrategia adicional para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales”.

Es importante tener en cuenta que este principio no significa necesariamente “solo comida”. Los minerales multivitamínicos sirven como una póliza de seguro moderada para obtener más de los nutrientes que quizás no estés consumiendo en cantidad suficiente, dice Blatner.

También señala que las investigaciones sugieren que, en comparación con la comida sola, tomar un suplemento multivitamínico y mineral se ha asociado con una mayor ingesta de nutrientes y una menor prevalencia de deficiencias.

Sin embargo, los multivitamínicos no son soluciones mágicas, señala Blatner. «Pero pueden ser parte de un estilo de vida saludable. Un estudio de investigación que analizó varios componentes de un estilo de vida antiinflamatorio saludable descubrió que los multivitamínicos eran un hábito principal entre las personas con menor inflamación».

Cómo saber si tienes deficiencia de nutrientes

En general, es difícil saber si se tiene una deficiencia de un nutriente en particular, ya que ni siquiera los análisis de sangre suelen detectar deficiencias a menos que se trate de una enfermedad grave, afirma Blatner. Sin embargo, las deficiencias de nutrientes como el hierro, la vitamina B12, el folato, la vitamina D y los ácidos grasos omega 3 suelen aparecer en los análisis de sangre, afirma.

Si tiene mayores necesidades de nutrientes, sigue una dieta muy restrictiva durante más de una semana, restringe ciertos grupos de alimentos debido a alergias o preferencias, tiene una variedad limitada en su dieta o tiene una afección asociada con mayores necesidades o una absorción deficiente de nutrientes, es una buena idea hablar con un proveedor de atención médica sobre qué tipos de suplementos pueden beneficiarle.

Prestar atención a tu cuerpo también puede darte pistas sobre si estás bien nutrido. Por ejemplo, si notas que tu energía, tu estado de ánimo, tu rendimiento deportivo o tu función gastrointestinal están comprometidos, o si estás experimentando algún problema nuevo, habla con un médico sobre cómo tu estado nutricional puede influir en esto.

Consejos para elegir un multivitamínico

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no aprueba los suplementos en cuanto a su seguridad, potencia o eficacia antes de que se vendan o estén disponibles para la compra del consumidor. Por lo tanto, puede resultar complicado saber si lo que estás comprando respalda tus objetivos. Para empezar, busca una marca de buena reputación.

“Si no utilizas una marca de confianza, podrías estar ingiriendo impurezas o cantidades nocivas de nutrientes”, afirma Blatner. “Elige una marca que sea 100 % transparente en cuanto a cómo prueban la pureza, la calidad y la seguridad. Puedes hacerlo consultando las etiquetas de los productos o visitando los sitios web de las empresas para leer sobre sus protocolos de prueba y posibles certificaciones de terceros”.

También es importante elegir la fórmula adecuada para sus necesidades específicas, añade. “Elija un multivitamínico que esté formulado para su edad, sexo y etapa de la vida. Esto es importante porque no todos los nutrientes son saludables o necesarios para todas las personas. Por ejemplo, los hombres y las mujeres menopáusicas generalmente no necesitan hierro adicional”.

Por último, fíjate en la cantidad de pastillas, cápsulas o gomitas por ración, dice Blatner. “Algunas marcas solo ofrecen una dosis diaria, mientras que en otras es necesario tomar muchas más al día para obtener la cantidad de nutrientes que indica la etiqueta”. Si sabes que te resultará difícil tomar varias pastillas al día, es una pista de que te puede ir mejor con un producto de una dosis diaria.

Línea de fondo

En lo que respecta a las vitaminas y los minerales, lo más importante es seguir una dieta equilibrada. Se deben priorizar los patrones de alimentación variados, en particular, consumir una gran cantidad de plantas de todas las fuentes, cereales de diversas fuentes, legumbres, frutos secos, semillas y proteínas animales.

Pero si necesita apoyo adicional para satisfacer esas necesidades, un multivitamínico o suplemento que cubra las carencias nutricionales específicas de su dieta puede ser una herramienta valiosa. Consulte con un proveedor de atención médica para obtener orientación y asegúrese de elegir una marca de confianza. Además, tenga cuidado de cubrir sus necesidades nutricionales y recuerde que también es posible que se exceda en algo bueno.

Si no tiene acceso a un proveedor de atención médica, Blatner recomienda el planificador MyPlate del USDA. Esta herramienta utiliza información como su edad, sexo, altura, peso y actividad física para crear un plan de alimentación personalizado que revela cuántas porciones diarias de cada grupo de alimentos necesitaría para satisfacer sus necesidades nutricionales.