Después de un entrenamiento duro, es totalmente comprensible que tengas ganas de comer cualquier cosa que se te cruce por el camino. Nada abre más el apetito que una carrera larga o una sesión de levantamiento de pesas. Pero, para ayudar a que tus músculos se fortalezcan de nuevo, debes probablemente No querrás agarrar cualquier refrigerio viejo que tengas en el fondo de tu bolso de gimnasio (ese paquete de pretzels que te sobró del avión o una barra de chocolate medio derretida no le harán ningún favor a tus niveles de fuerza).
En cambio, puedes pensar en comer bien para la recuperación muscular como una regla de tres: “Después de un entrenamiento, debes buscar alimentos que te aporten tres cosas: proteínas, carbohidratos y electrolitos”, dice Amanda Blechman, dietista registrada y directora de asuntos científicos de Danone North America. “Las proteínas ayudan a reconstruir los músculos, los carbohidratos reabastecen las reservas de energía del cuerpo y los electrolitos reponen los nutrientes importantes que se pierden con el sudor”.
Estamos investigando cómo (y por qué) incorporar estos elementos a las comidas y refrigerios para que puedas recuperarte mejor después del entrenamiento.
La importancia de las proteínas para la recuperación muscular
Proteína, proteína, proteína… A veces parece que el mundo del ejercicio nos supera con su énfasis en este macronutriente. Pero después de un entrenamiento, la proteína realmente realiza el trabajo pesado de la reparación muscular. «Cuando haces ejercicio, tus músculos en realidad sufren pequeños desgarros microscópicos que necesitan ser reparados, y así es como se construye músculo nuevo. Para que eso suceda, tu cuerpo necesita proteínas», explica Blechman.
Además de acudir al rescate como un pequeño médico muscular, las proteínas también te fortalecen para los entrenamientos posteriores. Una revisión de investigaciones de 2022 descubrió que comer suficiente proteína ayudaba a mantener la masa muscular magra, aumentando la fuerza, la potencia y el equilibrio y reduciendo el riesgo de lesiones futuras.
Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son iguales cuando se trata de comer después del entrenamiento. “Recomiendo proteínas de alta calidad o ‘completas’ después de un entrenamiento porque aportan cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales, o componentes básicos de las proteínas que nuestro cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo”, dice Blechman. Las proteínas animales como la carne, el queso, los huevos y el yogur contienen el panel completo de aminoácidos esenciales, al igual que los alimentos de soja, los pistachos y la quinoa.
Entonces, ¿exactamente cuánta proteína deberías consumir después de hacer ejercicio? Depende. Tu peso, la duración e intensidad de un entrenamiento y diversas condiciones de salud son factores que pueden influir en las necesidades de proteínas. Sin embargo, en general, Blechman recomienda consumir entre 20 y 25 gramos en tu refrigerio o comida después del entrenamiento para optimizar la reparación muscular. Muchas proteínas animales y vegetales pueden cumplir con los requisitos. Una pechuga de pollo de 3 onzas, por ejemplo, contiene 23 gramos de proteína, mientras que una lata de atún de 3 onzas contiene 20 gramos. O bien, opta por productos lácteos. “Siempre miro el pasillo de yogures y me gustan especialmente los snacks ricos en proteínas como Oikos Pro porque puedes obtener 20 gramos de proteína en un práctico envase”, explica Blechman. “Los batidos listos para llevar también son geniales y se pueden combinar con algo como queso en tiras, huevos duros o nueces para ayudarte a alcanzar ese punto ideal de proteína”.
Cómo los carbohidratos favorecen la recuperación muscular
Si la proteína es el macronutriente de la reparación, los carbohidratos son el macronutriente de la recarga. Cuando te ejercitas en la cinta o en el kickboxing, tu cuerpo utiliza un azúcar almacenado en tus músculos llamado glucógeno. “Después de un ejercicio intenso, tus reservas de glucógeno se agotarán, por lo que necesitas consumir carbohidratos para ayudar a reconstruirlas”, dice Blechman.
Los carbohidratos no solo restauran tus niveles de energía después de un entrenamiento, sino que también pueden ayudar a que los aminoácidos lleguen a tus músculos más rápidamente, lo que en última instancia mejora la recuperación. Debido a la forma en que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, las investigaciones muestran que disminuyen la descomposición de proteínas, lo que facilita el crecimiento muscular.
Al igual que las proteínas, la cantidad de carbohidratos que se deben ingerir después de entrenar varía de una persona a otra (y de un entrenamiento a otro). “Un ejercicio más prolongado e intenso implica que las reservas de glucógeno se agoten y que sea necesario reponer una mayor cantidad de carbohidratos, mientras que una caminata rápida alrededor de la cuadra probablemente te dejará reservas de glucógeno de sobra”, dice Blechman. Sin embargo, como objetivo general, puedes seguir la recomendación de la Academia Nacional de Medicina del Deporte de 1,0 a 1,5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal después de un entrenamiento intenso. (Para una persona de 150 libras, eso es de 68 a 102 gramos). Los alimentos con carbohidratos complejos ricos en fibra y de digestión lenta, como los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frijoles y las legumbres, son excelentes opciones.
Vitaminas y minerales para añadir después del entrenamiento
Los macronutrientes no son los únicos componentes nutricionales que favorecen la recuperación después del ejercicio. Varios micronutrientes (también conocidos como vitaminas y minerales) son otro elemento importante para restablecer el equilibrio después de un ejercicio intenso.
En concreto, el cuerpo necesita reponer los electrolitos que pierde a través del sudor, como el sodio, el potasio, el magnesio y el cloruro, entre otros. Los electrolitos son esenciales para diversas funciones corporales, desde la contracción muscular hasta la producción de energía, por lo que es fundamental que vuelvan a estar en el torrente sanguíneo. Por supuesto, siempre está la opción de tomar una bebida deportiva, pero otros alimentos y bebidas habituales también contienen electrolitos. La leche de vaca, el zumo de naranja y el agua de coco son ricos en vitaminas y minerales, al igual que alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Mientras repones tus reservas de micronutrientes, ten en cuenta también el calcio y la vitamina D. “El calcio y la vitamina D son dos nutrientes importantes que debes buscar en los alimentos para la recuperación, ya que son necesarios para la salud general de los músculos y los huesos, pero a menudo se consumen en cantidades insuficientes”, explica Blechman. “Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso suelen proporcionar muchos de estos nutrientes”.
Juntando todo: comidas y refrigerios para la recuperación muscular
¿Necesitas inspiración para comer después del entrenamiento?
Estas comidas y refrigerios ofrecen un equilibrio de carbohidratos, proteínas y electrolitos:
- Ensalada verde con pollo y vinagreta de cítricos
- Batido con fruta congelada, yogur griego y mantequilla de maní
- Sándwich de ensalada de huevo sobre pan integral y una pieza de fruta
- Tazón de quinoa con frijoles negros, verduras y salsa
- Cecina de res o pavo y queso con galletas integrales
Programar comidas y refrigerios para una recuperación óptima
Cuando se trata de reponer fuerzas después de un entrenamiento, el momento es importante. Si esperas demasiado para comer, no aprovecharás al máximo los beneficios de las proteínas, los carbohidratos y los electrolitos. “Recomiendo comer una comida o un tentempié de recuperación en los 30 minutos siguientes a un entrenamiento intenso, cuando el cuerpo responde muy bien a la ingesta de nutrientes”, sugiere Blechman. “Es una gran oportunidad para darle a tu cuerpo más de lo que necesita para repararse y reabastecerse y aprovechar al máximo los alimentos que estás comiendo para recuperarte”.
Incluso si no puedes comer el refrigerio perfecto después del entrenamiento, recuerda que la nutrición de todo el día también ayuda a crear las condiciones adecuadas para la recuperación muscular. “Si bien los alimentos antes y después del entrenamiento son importantes, también recomiendo comer una variedad de alimentos nutritivos durante todo el día para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y rendir al máximo de manera continua”, dice Blechman.