¿Qué es un déficit de calorías y es una forma saludable de perder peso?

Existen muchos enfoques para perder peso. Un método muy popular es seguir un plan que te lleve a un déficit de calorías. Sigue leyendo para saber qué implica, cómo hacerlo de forma segura, qué riesgos potenciales debes tener en cuenta y cómo se ve en la vida real.

Entonces, ¿qué es un déficit calórico?

Para empezar, una caloría es una unidad de energía, una medida de la cantidad de energía que obtenemos de los alimentos y las bebidas. Comprender el gasto calórico, la cantidad de calorías que quemamos en un día, es fundamental para controlar el equilibrio energético del cuerpo. El gasto calórico consta de tres partes:

• Gasto energético en reposo (GER): Las calorías que tu cuerpo necesita para las funciones básicas que te mantienen con vida, como la respiración y la circulación sanguínea. Necesitarías esta cantidad de energía si te quedaras en la cama durante el día. A veces se denomina tasa metabólica basal.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF):Las calorías gastadas a través del proceso de digestión, absorción y metabolización de los alimentos que consumes.
• Gasto energético de la actividad (GEA): Las calorías que quemas durante los movimientos. Esto incluye el ejercicio intencional y cosas como estar inquieto, hacer tareas domésticas y otras tareas, o caminar durante el día.

Un déficit calórico, en el que se consumen menos calorías de las que se queman, es una herramienta poderosa para controlar el peso. Si alguien gasta 2000 calorías en un día, necesitaría consumir 2000 calorías por día para mantener su peso actual. Si consumiera menos de 2000 calorías o comenzara a quemar más de 2000 calorías sin cambiar su ingesta calórica, esto daría como resultado una pérdida de peso. Esto se debe al estrés que este déficit ejerce sobre el cuerpo, un factor clave en el control del peso que usted puede controlar.

Es importante saber, sin embargo, que muchos factores pueden contribuir a las fluctuaciones de peso, como las hormonas, el estado de hidratación, la actividad física, la digestión, la falta de sueño, los niveles de estrés, ciertos medicamentos, condiciones de salud subyacentes y/o la genética.

Uso seguro de un déficit calórico para bajar de peso

Las investigaciones sugieren que un déficit calórico de unas 300 a 500 calorías por día puede llevar a una pérdida de peso de alrededor de medio kilo por semana. Esto podría consistir en comer muchas menos calorías, aumentar el gasto energético o una combinación de cambios menores en los hábitos de alimentación y ejercicio que den como resultado el déficit calórico deseado.

Puede utilizar fórmulas o calculadoras en línea que realicen los cálculos por usted para calcular sus necesidades calóricas. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, dice que una vez que descubra cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, podrá calcular su rango de déficit.

“La forma más sencilla de determinar un déficit de calorías es utilizar una herramienta como Mifflin-St Jeor para determinar el gasto total de energía en función de la altura, el peso, el sexo, la edad y el nivel de actividad. No es perfecta, pero es un buen punto de partida. Reste entre 300 y 500 calorías de esa cifra para obtener un punto de partida que puede dar como resultado una pérdida de peso de medio kilo por semana”.

Sin embargo, esta cifra puede cambiar significativamente a medida que una persona pierde peso. Además, debido a que todos nuestros cuerpos son tan diferentes y hay tantos factores que pueden influir en el peso, los cambios de peso exactos que experimenta una persona pueden variar. Si siente que está en su déficit calórico objetivo, pero las matemáticas no parecen cuadrar, observe qué puede estar frenando sus esfuerzos por perder peso. Es posible que ni siquiera sea qué o cuánto está comiendo.

Sin embargo, tenga en cuenta que menos no siempre es más cuando se trata de la ingesta de calorías. “No es aconsejable consumir menos de 1200 calorías por día porque será muy difícil satisfacer sus necesidades nutricionales, y usted realmente quiere vivir y disfrutar de su vida”, dice Harris-Pincus. También recomienda evitar bajar su tasa metabólica basal.

Definitivamente, existe un punto óptimo. Cuando alguien intenta mantener un déficit calórico significativo durante demasiado tiempo, el estrés puede hacer que el cuerpo ralentice su metabolismo. Otra cosa que se debe tener en cuenta es que se puede adoptar un enfoque diferente que no se centre en las calorías.

Kim Shapira, dietista funcional registrada y terapeuta nutricional, dice: “Nunca recomendaría contar calorías. Nuestro cuerpo está en constante cambio. El énfasis debe estar en el bienestar general y en los resultados sostenibles a largo plazo en lugar de controlar las calorías”. En cambio, ella recomienda prestar atención al apetito y comer cuando se tiene hambre. “Comienza con la mitad de tu porción normal y espera quince minutos (para que la leptina pueda comunicarse con tu cerebro) para ver si tu cuerpo necesita más combustible”.

“Si comienzas con la mitad de tu ración habitual y le das tiempo al cuerpo para que vea si necesita más”, afirma Shapira, “ya ​​estás creando un déficit de calorías, sin necesidad de contar, medir ni restringir. En cambio, te concentras en qué y cuándo tu cuerpo necesita combustible”.

Si alguien no tiene hambre en este punto, dice, es una señal de que, en general, está comiendo más de lo que necesita «o su proporción de grasa corporal respecto de músculo está desequilibrada y necesita comer comidas más pequeñas y más frecuentes para aumentar su metabolismo y, al mismo tiempo, moverse más». Por lo general, recomienda esforzarse por caminar 10 000 pasos por día.

Riesgos de un déficit calórico

El déficit de calorías tiene algunas desventajas potenciales. Harris-Pincus explica: “Es importante tener en cuenta que no todas las calorías son iguales. Una dieta ideal debería centrarse en comidas y refrigerios con proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra y grasas insaturadas. Consuma principalmente alimentos integrales como frutas, verduras, frijoles, cereales integrales, nueces, semillas, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa o alternativas lácteas fortificadas de origen vegetal como la leche de soja. Al contar calorías, es tentador utilizar productos envasados ​​y comidas que tengan una etiqueta de calorías clara, y eso está bien algunas veces, pero lo ideal es que la mayoría de los alimentos sean ricos en nutrientes y se centren en proteínas y fibra”.

Shapira señala que esforzarse por lograr un déficit de calorías sin tener en cuenta las necesidades nutricionales generales puede provocar problemas como “deficiencias de nutrientes, pérdida muscular, desaceleración del metabolismo, aumento de grasa, desequilibrios hormonales, ansiedad, depresión, aumento de peso, atracones y fatiga”.

Harris-Pincus afirma: “No se recomienda contar calorías ni intentar lograr un déficit calórico para perder peso a quienes tengan antecedentes de trastornos alimentarios o trastornos alimentarios activos, a mujeres embarazadas o en período de lactancia o a niños en crecimiento. Hable con un médico si tiene antecedentes médicos que puedan estar contraindicados para contar calorías o perder peso intencionalmente”.

Consejos sencillos para crear un déficit de calorías

• Haz pequeños cambiosPor ejemplo, si tu objetivo era un déficit de 300 calorías, podrías gastar 150 calorías adicionales y consumir 150 calorías menos por día. Harris-Pincus señala que estos cambios pueden ser muy accesibles y que no es necesario llevar un registro obsesivo de las calorías. “Es bastante sencillo evaluar tu dieta en su conjunto y encontrar formas de reducir las calorías sin tener que contarlas minuciosamente. Por ejemplo, cambiar un refresco azucarado por una bebida sin azúcar puede ahorrar hasta 200 calorías por ocasión. Medir el aceite de cocina, el aderezo para ensaladas y otros condimentos puede ahorrarte una cantidad significativa de calorías en comparación con las que podrías haber estado usando antes”.
• Mantente en contacto con tu apetito. Shapira afirma que también es fundamental estar atento a nuestro cuerpo y estar en contacto con nuestras señales de apetito y saciedad. “Nuestro apetito y nuestras necesidades cambiarán con toda seguridad. Ya sea que tenga que perder 2,5, 7 o 18 kilos según su porcentaje de grasa corporal, con el tiempo, a medida que se vuelva más activo metabólicamente, es decir, que tenga una mayor proporción de músculo a grasa, tendrá más hambre. Esta es una gran señal. Tener hambre significa que su cuerpo está funcionando correctamente”.
• Realice un seguimiento de la grasa corporal frente al peso total. También recomienda utilizar una báscula que registre el porcentaje de grasa corporal en lugar de solo el peso total. “Asegúrate de que, al perder peso, pierdas grasa y no músculo”, explica. Desarrollar y mantener la masa muscular es importante para favorecer la salud metabólica y alcanzar y mantener un peso corporal saludable.

Menú de muestra de 1 día

Este menú de muestra describe un plan de alimentación diario de 1500 calorías. Está diseñado como punto de partida para personas que desean crear un déficit de calorías para perder peso. Tenga en cuenta que sus necesidades específicas pueden variar y es posible que deba ajustar su consumo de calorías en consecuencia.

Si bien este plan cumple con el objetivo de 1500 calorías, también prioriza las proteínas, la fibra y las grasas saludables para favorecer el bienestar general. Si sientes demasiada hambre o insaciedad, ten en cuenta estos factores y ajusta ligeramente tu ingesta de calorías.

• Desayuno: Tazón de yogur: ¾ taza de yogur griego natural bajo en grasa (120 calorías) con ¾ taza de bayas (60 calorías), 1 cucharada de semillas de chía (60 calorías) y 2 cucharaditas de mantequilla de almendras (70 calorías) = ​​310 calorías
• Almuerzo: Ensalada:3 tazas de verduras mixtas (20 calorías) con 8 tomates cherry (20 calorías), 1 taza de pepino en rodajas (20 calorías), 1/2 taza de garbanzos cocidos (120 calorías), 2 huevos duros (140 calorías), 5 aceitunas (30 calorías), 1 cucharadita de aceite de oliva (90 calorías), 1-2 cucharaditas de vinagre de vino tinto (0 calorías) = ​​440 calorías
• Merienda: Verduras y guacamole: ¼ de taza de guacamole (120 calorías) y 1 pimiento morrón en rodajas (30 calorías) = ​​150 calorías
• Cena: Salmón al horno:4 oz de salmón al horno (180 calorías) con 1 taza de brócoli asado (35 calorías) en 1 cucharadita de aceite de oliva (45 calorías) y 1 batata mediana al horno (140 calorías) con 1 cucharadita de mantequilla (35 calorías) = ​​435 calorías
• Postre: Arreglo de chocolate:1 cuadrado de chocolate negro = 50 calorías
• Extras:Un café con leche de 12 onzas con leche descremada = 100 calorías

Calorías totales: 1.485 calorías

En resumen

Un déficit de calorías se produce cuando se consumen menos calorías de las que se gastan. Como herramienta para perder peso, los estudios sugieren que un déficit de 300 a 500 calorías por día puede ayudar a perder medio kilo por semana, pero déficits más pequeños pueden ser significativos y no siempre es mejor consumir menos calorías.

Si bien para algunas personas puede ser útil contar calorías, para otras puede ser más beneficioso realizar pequeños ajustes en los hábitos y conductas de alimentación del día a día. Escuche siempre a su cuerpo y no tema pedir ayuda a un profesional autorizado, como un dietista registrado, para que lo ayude a elaborar un plan personalizado que lo ayude a alcanzar su objetivo y mantener un peso saludable para su cuerpo.