Cada dieta exige limitar distintos alimentos y grupos de alimentos, pero hay un ingrediente en el que casi todos estamos de acuerdo en que deberíamos reducir: el azúcar. En concreto, los azúcares añadidos, que son los edulcorantes y jarabes que los fabricantes de alimentos añaden a productos como los refrescos y las galletas. El consumo excesivo de estos dulces se ha relacionado constantemente con todo tipo de problemas de salud, desde el aumento de peso hasta la caries dental. Aunque excederse aquí o allá con una magdalena o un refresco de gran tamaño probablemente no sea perjudicial para la salud, el consumo constante de demasiado azúcar añadido puede tener algunos efectos muy perjudiciales.
Entonces, ¿qué le sucede exactamente a tu cuerpo cuando comes demasiadas golosinas azucaradas? Esto es lo que podrías experimentar si le das demasiadas rienda suelta a tu gusto por lo dulce.
Desventajas de comer demasiada azúcar
Provoca picos y caídas de azúcar en sangre
Nuestro cuerpo necesita carbohidratos, y el azúcar es un carbohidrato en su forma más simple. Pero demasiados carbohidratos simples pueden elevar el nivel de azúcar en sangre, lo que provoca picos y caídas drásticas. Si el nivel de azúcar en sangre baja demasiado, es posible que experimente síntomas desagradables como náuseas, fatiga, temblores o taquicardia.
Puede provocar aumento de peso
¿Alguna vez has notado que después de comer un dulce o un refresco no te sientes saciado por mucho tiempo? Esto se debe a que el azúcar contiene carbohidratos de rápida digestión y ofrece pocos otros nutrientes, por lo que no es muy saciante. Además, comer demasiado azúcar añadido también puede reducir los niveles de las hormonas que suprimen el apetito y aumentar los niveles de las que promueven el hambre. Esta puede ser la razón por la que comer demasiados dulces está tan fuertemente asociado con el aumento de peso. Una investigación de 2019, por ejemplo, relacionó el consumo excesivo de azúcar con mayores tasas de obesidad.
Puede causar caries
¿Quieres que tus visitas al dentista sean breves y, ejem, agradables? Reduce el azúcar. Según la Organización Mundial de la Salud, el azúcar es el «factor dietético esencial» que conduce al desarrollo de caries. La razón por la que es tan mala para tus dientes: proporciona alimento a las bacterias dañinas que producen ácido. Este ácido, en última instancia, desmineraliza el esmalte y la dentina, el tejido que constituye la mayor parte de los dientes. Un buen cepillado de dientes puede ayudar a eliminar estas bacterias, pero para llevar tu salud dental un paso más allá, reduce al mínimo el azúcar añadido.
Contribuye a la inflamación
Desde hace mucho tiempo se sabe que el azúcar es un alimento inflamatorio, un concepto respaldado por una gran cantidad de investigaciones. Según un estudio de 2022, por ejemplo, los azúcares dietéticos pueden ser un factor clave en la aparición y el agravamiento de la inflamación, especialmente cuando se combinan con alimentos procesados. Dado que la inflamación es una causa subyacente de toneladas de problemas de salud, como enfermedades autoinmunes y enfermedades inflamatorias del intestino, es inteligente mantener el azúcar bajo control tanto como sea posible.
Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas
Toda esa inflamación relacionada con el azúcar puede tener consecuencias bastante preocupantes. Además de estar relacionada con las enfermedades autoinmunes, las enfermedades cardíacas también están asociadas con la inflamación. Según Harvard Health, el azúcar es una de las mayores amenazas para la salud cardíaca. (¡Uf!) Un estudio de Harvard de 2014 descubrió que cuantas más calorías consumidas de azúcar, mayor es el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular.
Puede causar problemas en la piel
El consumo regular de dulces puede tener efectos en un lugar sorprendente: el rostro. Una investigación anterior de 2010 reveló que el consumo excesivo de azúcar creaba productos finales de glicación avanzada (cuyo acrónimo es apropiado: “AGE”). Estos subproductos del azúcar dañan las fibras de colágeno y elastina de la piel, lo que crea una apariencia menos juvenil.
El acné también puede verse afectado por el azúcar en la dieta. En un estudio a gran escala de más de 24.000 sujetos, el consumo de alimentos grasos y azucarados se asoció con un riesgo 54 % mayor de acné.
¿Cuánta azúcar es demasiada?
Como cada persona tiene sus propios requerimientos calóricos en función de la edad, el sexo, la altura y otros factores, no existe una única recomendación sobre qué cantidad de azúcar es excesiva. Sin embargo, para tener una idea aproximada, considere lo siguiente: las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares agregados a no más del 10 % de su ingesta diaria. Para una dieta de 2000 calorías por día, eso equivale a 200 calorías, o aproximadamente 12 cucharaditas. Para una salud cardíaca óptima, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda mantener el azúcar incluso más bajo, al 6 % de las calorías diarias.
Aunque algunas de las consecuencias del exceso de azúcar son más difíciles de notar (como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas), si experimentas alguno de los signos y síntomas más obvios (como acné, caries o aumento de peso), reducir el consumo puede ser una decisión inteligente.
¿Cómo identificar esos azúcares ocultos? Al comprar alimentos, fíjese en la línea de “azúcares añadidos” en la etiqueta de información nutricional. Esto le indicará cuántos gramos de edulcorante añadido se utilizaron en el proceso de fabricación.
¿Comer azúcar tiene algún beneficio?
Considerando todas las desventajas del azúcar, es natural preguntarse: ¿existen? cualquier ¿Ventajas de consumir dulces? Sí, en determinadas situaciones.
El azúcar está formado por carbohidratos simples de rápida digestión, que pueden proporcionar energía rápida durante el ejercicio físico prolongado. Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o los triatletas, por ejemplo, pueden beneficiarse del consumo de alimentos y bebidas dulces como fuente de energía a mitad de carrera.
Y luego, por supuesto, está el papel del azúcar en el disfrute de la comida. Los humanos estamos naturalmente programados para disfrutar de los alimentos dulces, y todos merecemos un capricho de vez en cuando. Saborear el dulce sabor de tu galleta de mantequilla de maní favorita, limonada de fresa o helado de chocolate con menta es parte del placer de comer (y, se podría decir, ¡de la alegría de vivir!). Aunque el azúcar tiene sus desventajas, la mayoría de nosotros no necesitamos eliminarlo de nuestra dieta por completo. Cuando elijas algo dulce, cómelo con la mayor atención posible para permitir que te brinde el máximo placer.
Fuentes comunes y alternativas más saludables
El azúcar se esconde no solo en los lugares más obvios (como los caramelos, los refrescos y las tartas), sino también en algunos alimentos menos esperados. Pruebe estos sencillos cambios en los alimentos para limitar la cantidad de azúcar que consume cada día:
- En lugar de helado, prueba yogur griego natural con bayas y un chorrito de miel.
- Elija agua con gas sin calorías o agua con infusión de frutas en lugar de refrescos.
- En lugar de recurrir a condimentos con alto contenido de azúcar, como el kétchup o la salsa de barbacoa, cubra los alimentos con mostaza, mayonesa, sriracha o pesto.
- En productos horneados, reemplace la mitad del azúcar con un edulcorante alternativo como la stevia.
- Elija chocolate negro bajo en azúcar en lugar de caramelos o barras de chocolate extra dulces.
- Para el desayuno, prepare avena en lugar de comer cereales dulces.