En medio de toda la charla sobre contar calorías, carbohidratos netos o macronutrientes, solemos pasar por alto otros aspectos importantes de nuestra alimentación, como la cantidad de sal (también conocida como cloruro de sodio) que consumimos. Si bien la mayoría de las personas no suelen tener en cuenta la ingesta de sal (a menos que tengan una afección de salud que la exija), consumir mucho sodio podría afectar su salud.
Presente en todo, desde el caldo de huesos y los condimentos hasta lo que pides en un restaurante o compras en un paquete en el supermercado, la sal se agrega a nuestros alimentos por una variedad de razones, dice Lauren Manaker, MS, RD, LD, dietista registrada y propietaria de Nutrition Now Counseling en Charleston, Carolina del Sur.
La mayoría de las veces, la sal es la clave para que la comida tenga mejor sabor, escribe Samin Nosrat en Sal, grasa, ácido, calor. También puede actuar como conservante y reducir el riesgo de contaminación bacteriana. Además de eso, la sal es vital para mantener el funcionamiento de nuestro cuerpo, dice Manaker. Esto se debe a que el sodio es un mineral y uno de los electrolitos MVP del cuerpo. (A modo de recordatorio, un electrolito es un mineral que lleva una carga eléctrica y afecta el funcionamiento de su cuerpo de múltiples maneras).
Consumir muy poca sal puede provocar una afección conocida como hiponatremia, que causa náuseas, dolor de cabeza, confusión, convulsiones y, en casos extremos, coma o muerte, afirma Manaker. Las personas que siguen una dieta de alimentos crudos, sudan excesivamente o están deshidratadas corren un riesgo especial.
“El cuerpo necesita sodio para realizar funciones musculares y nerviosas normales, y también ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales”, dice Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, dietista deportiva certificada con sede en Miami.
Sí, necesitamos algo de sal, pero, como ocurre con muchas cosas (incluida el agua), puede haber demasiada cantidad de algo bueno. Esto es lo que le ocurre a tu cuerpo cuando consumes demasiada sal.
¿Cuánta sal es demasiada?
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, el estadounidense promedio consume alrededor de 3400 miligramos de sodio al día. Esta cantidad supera con creces los niveles recomendados por las principales organizaciones de salud. Sin embargo, la ingesta ideal varía.
«Si eres muy activo, como un atleta que entrena la mayoría de los días de la semana, probablemente necesitarás una mayor cantidad de sodio que el estadounidense promedio», dice Ehsani. «Gran parte del sodio se pierde a través del sudor y es necesario reponerlo».
Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses de 2020 a 2025 recomiendan que los adultos no consuman más de 2300 miligramos de sodio por día. Esto equivale aproximadamente a una cucharadita de sal por día. Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) cree que un límite ideal para la mayoría de los adultos, especialmente aquellos a quienes se les ha diagnosticado presión arterial alta o diabetes tipo 2, debería estar cerca de los 1500 miligramos por día.
Se podría pensar que el salero es el principal culpable de nuestra ingesta colectiva de sal, pero más del 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados, preparados o de restaurantes. Mientras tanto, alrededor del 15% del sodio se encuentra de forma natural en los alimentos (una patata, por ejemplo, tiene 24 miligramos). Solo el 11% de nuestra ingesta de sodio proviene de la sal que añadimos mientras cocinamos o mientras estamos en la mesa, según la AHA.
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando comes demasiada sal?
Si excede la cantidad de sodio que su organismo necesita de manera habitual, el efecto dominó puede ser amplio. A continuación, se indican algunos posibles efectos de consumir demasiada sal.
Hinchazón y retención de líquidos
La hinchazón puede producirse después de consumir una comida o un tentempié con alto contenido de sodio, como un pretzel blando acompañado de salchichas en una cervecería. Este exceso de sodio hace que el cuerpo retenga más agua. A corto plazo, esto puede provocar hinchazón en el abdomen e hinchazón en todo el cuerpo.
No hay necesidad de preocuparse si esto es algo poco frecuente. Su cuerpo se recuperará en cuestión de horas o un día aproximadamente. Pero si está preocupado, puede intentar agregar limón, apio, espárragos o uno de estos otros alimentos que reducen la hinchazón a su menú durante el resto del día. También puede tomar uno o dos vasos de agua adicionales para ayudar a eliminar la sal de su organismo.
Hipertensión
Si consumes demasiada sal con regularidad, esto puede provocar retención crónica de líquidos y un aumento del volumen sanguíneo, afirma Manaker. “Cuando consumimos demasiada sal, nuestros cuerpos retienen agua adicional para diluir el exceso de sodio”.
Cuando la retención de líquidos aumenta el volumen sanguíneo, el corazón tiene más sangre para bombear por todo el cuerpo, lo que a su vez aumenta la presión arterial. Piense en esta situación como si fuera una manguera por la que circula más agua de la que está diseñada para contener. Es probable que las paredes de la manguera se sientan estiradas y estresadas. Lo mismo ocurre con las paredes de las arterias, que son los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón al resto del cuerpo.
“Con el tiempo, esto puede forzar el corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede derivar en una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular”, afirma Manaker.
La presión arterial normal se clasifica normalmente como 120/80 mm Hg. Se considera que corre riesgo si su nivel es superior a ese pero inferior a la categorización oficial de hipertensión, que es igual o superior a 130/80 mm Hg, según las pautas de 2017 del Colegio Estadounidense de Cardiología y la AHA.
Si no se trata, la hipertensión es un factor de riesgo clave para varias enfermedades graves, como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), estas enfermedades ocupan el primer y el quinto lugar, respectivamente, en la lista de las principales causas de muerte en los EE. UU.
Dolores de cabeza
A corto plazo, un aumento temporal de la presión arterial, incluso entre quienes no padecen hipertensión crónica, puede provocar dolores de cabeza, según sugiere una investigación. Pero si se propone consumir menos sodio, verá una disminución en la cantidad de dolores de cabeza que experimenta. Un estudio publicado en la revista BMJ Abierto Descubrieron que, independientemente del plan de dieta que siguieron las personas, consumir niveles más bajos de sodio conduce a un menor riesgo de sufrir dolores de cabeza.
Nefropatía
Los riñones actúan como el sistema de filtrado natural del organismo. Además de otras funciones, los riñones desempeñan un papel fundamental en la regulación del nivel de sodio del organismo, ajustando la cantidad excretada en la orina.
“Los niveles altos de sodio pueden dificultar este equilibrio”, afirma Manaker. “Con el tiempo, esto puede provocar una disminución de la función renal y, en casos graves, enfermedad renal”.
El sodio también puede hacer que los riñones excreten más calcio. Este mineral puede acumularse con el tiempo y formar masas llamadas cálculos renales.
Pérdida de hueso
Cuando se consume calcio en alimentos y bebidas como productos lácteos, verduras de hoja verde, tofu y algunos tipos de pescado, este se absorbe a través de los intestinos y pasa a la sangre. Los riñones se encargan de filtrar la sangre y dirigen ese calcio para que se almacene en los huesos, lo transportan a otros tejidos o lo eliminan del cuerpo a través de la orina.
Pero cuando se ingiere demasiado sodio, los riñones pueden secretar demasiado calcio como respuesta. Esa eliminación adicional puede causar una serie de problemas, incluida una disminución de la masa ósea, lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir una serie de afecciones. Por ejemplo, el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel indica que la baja densidad ósea puede afectar la postura, el equilibrio, la zancada al caminar, la fuerza muscular, la altura, el peso y el riesgo de fracturas.
Cómo reducir el consumo de sal
Los CDC y la AHA son excelentes recursos llenos de consejos sobre cómo consumir menos sal. Sin embargo, no podíamos dejar ir a Ehsani y Manaker sin mencionar algunas de sus estrategias personales. A continuación, se ofrecen algunos consejos para reducir el consumo de sal.
- Compre teniendo en cuenta la sal. Priorice los alimentos frescos e integrales en lugar de los procesados y asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos para verificar el contenido de sodio, dice Manaker. “Sin sal agregada” es la frase clave que debe buscar en los productos enlatados, dice. Si controlar la ingesta de sodio es una prioridad para usted, mire el nivel de sodio en el panel de información nutricional antes de agregar un artículo a su carrito.
- Opte por hierbas y especias. Ehsani sugiere realzar el sabor de sus recetas espolvoreando hierbas y especias frescas o secas en lugar de sal. “Esto le aportará mucho sabor a su comida, además de ofrecer algunos beneficios antioxidantes y antiinflamatorios”.
- Sólo añade ácidoEl jugo y las cáscaras de limones, limas, naranjas, pomelos, yuzu y otras frutas cítricas aportan tanto sabor a las comidas que probablemente ni siquiera extrañes la sal, dice Ehsani. Asimismo, los vinagres, como el balsámico, el de vino blanco, el de vino tinto, el de arroz y el de champán, son bajos en calorías y sodio y también brindan una agradable explosión de acidez.
- Cene en casa con más frecuencia. Comer en restaurantes y pedir comida para llevar es sabroso, pero comer en casa te da un control total sobre la cantidad de sodio que ingieres, dice Manaker. Incluso una o dos comidas caseras más por semana pueden cambiar la situación.
- Tomar con calma. Como sucede con muchos cambios en el bienestar, los cambios graduales son mucho más sostenibles que los drásticos. Procura reducir lentamente tu consumo de sal, lo que permitirá que tu cuerpo y tus papilas gustativas se adapten, dice Manaker.
Línea de fondo
El consumo regular de sodio en exceso (que normalmente se define como más de 2300 miligramos por día) puede provocar una serie de síntomas. Dolores de cabeza, distensión abdominal, hinchazón, presión arterial alta, afecciones renales y pérdida ósea son algunas de las posibles consecuencias de comer y beber más sodio del que el cuerpo necesita.
Si desea recibir asesoramiento personalizado sobre la cantidad de sodio adecuada para usted y obtener ideas sobre cómo ajustar su dieta actual y alcanzar el nivel óptimo de sodio, considere la posibilidad de consultar a un dietista registrado. A continuación, le indicamos cómo encontrar el dietista registrado que mejor se adapte a sus necesidades.