Si eres como la mayoría de los que van al gimnasio, las endorfinas que liberas después de sudar mucho suelen ser reemplazadas rápidamente por la sensación de hambre. Repone tu energía después del ejercicio con estas deliciosas ideas de refrigerios para después del entrenamiento de entrenadores y dietistas.
¿Cuál es un buen refrigerio después del entrenamiento?
Acabas de terminar una brutal sesión de gimnasio y estás buscando reponer fuerzas con un refrigerio post-entrenamiento. Es probable que tu primer pensamiento sea una barra de proteínas, especialmente porque la proteína juega un papel importante en la síntesis muscular. Pero hay muchas otras opciones de refrigerio post-entrenamiento que puedes agregar a la rotación para reponer fuerzas y recargar sin tener que comer exclusivamente barras de proteínas día tras día. ¿Buscas los mejores refrigerios post-entrenamiento que estén repletos de nutrientes y mantengan las cosas ~frescas~? No busques más que estas sugerencias de refrigerios de entrenadores y dietistas.
Batido de cúrcuma
El cuerpo se inflama y se llena de ácido láctico después de un entrenamiento intenso, por lo que el objetivo principal es la recuperación, dice Tamal Dodge, ERYT, instructor de yoga en Venice, California. Muchas personas recurren a las proteínas después del ejercicio, pero como la mayoría de las proteínas son ácidas, uno de los mejores bocadillos después del entrenamiento es algo alcalino y antiinflamatorio, dice.
«Como uvas orgánicas o frutas alcalinas, y trato de incorporar algo que sea realmente antiinflamatorio, como la cúrcuma», dice Dodge. «Preparo un batido con plátanos congelados, bayas y un trozo de cúrcuma de una pulgada con agua y agave. Unos 20 o 30 minutos después, como algo rico en proteínas, ya que mi cuerpo ya está listo para asimilar algo ácido». Los batidos son muy fáciles de hacer con una licuadora personal.
Mantequilla de girasol y dátiles
«Los dátiles tienen un alto contenido de potasio, lo que es excelente para revitalizarse después del entrenamiento y también ayuda a eliminar el exceso de sal y agua», dice Laurel House, entrenadora personal certificada y autora de Hoja de trucos de QuickieChick para la vida, el amor, la comida, el fitness, la moda y las finanzas con un presupuesto desorbitado.
«La proteína la obtienes de la Sunbutter, que está hecha con semillas de girasol en lugar de nueces, por lo que es perfecta para personas alérgicas a las nueces, y este refrigerio post-entrenamiento es adictivamente delicioso», dice.
Yogur griego con frutos rojos
«Mi refrigerio favorito después del entrenamiento es el yogur griego con sabor a miel», dice Amy Dixon, una entrenadora de celebridades en Los Ángeles y estrella de la serie Cuerpo sin aliento Serie de DVD. «Es rico en nutrientes y tiene la cantidad justa de proteínas digeribles para ayudar a restaurar y reparar los músculos inmediatamente después del entrenamiento». (Ver más: Estos beneficios del yogur para la salud demuestran que es una fuente de nutrición).
«Después de hacer ejercicio, los músculos se quedan sin aminoácidos, por lo que es necesario un aporte adecuado de proteínas para ayudarlos a fortalecerlos», explica Kristin Reisinger, MS, RD, nutricionista deportiva y atleta de competición con sede en Nueva Jersey. El yogur bajo en grasas puede aportar casi 15 gramos de proteínas; añádele algunas bayas para obtener energía a base de carbohidratos y, listo, tendrás un buen tentempié para después del ejercicio.
Batido proteico de mantequilla de maní y plátano
«Después de hacer ejercicio, necesitas una gran cantidad de proteínas combinadas con carbohidratos», dice Reisinger. Un batido de proteínas elaborado con proteína de suero, agua y medio plátano es una excelente opción, ya que tu cuerpo lo convierte rápidamente en energía. Agrega un poco de mantequilla de nueces si quieres que este refrigerio post-entrenamiento sea aún más abundante.
«Mi tentempié favorito para después de entrenar es también mi tentempié para antes de entrenar: un batido de plátano y mantequilla de cacahuete con proteína en polvo, leche de almendras y un toque de canela», dice Andrea Rogers, instructora certificada de Pilates y creadora de Xtend Barre. «Me bebo la mitad de camino al estudio para aumentar mi energía y la otra mitad después de entrenar para rejuvenecer mi agotado cuerpo. Proporciona energía duradera y la canela ayuda a controlar el azúcar en sangre para que no me baje de nivel después de entrenar», dice Rogers. «También le agrego un puñado de col rizada o espinacas para sumar minerales». (¿Cansada de esas verduras? Consulta esta guía de verduras de hoja verde para encontrar otras opciones de primera para añadir a este tentempié para después de entrenar).
Palomitas de maíz proteicas
«Mi tentempié habitual después de hacer ejercicio es una bolsita de palomitas de maíz bajas en grasas o sin grasas con una cucharada de proteína de suero de leche en polvo con sabor a chocolate (la espolvoreo después de sacarla del microondas y la agito un par de veces)», afirma Marta Montenegro, fisióloga del ejercicio y especialista en nutrición para el fitness. «Las palomitas de maíz son una de las mejores fuentes de cereales integrales para reponer las reservas de glucógeno después de hacer ejercicio, mientras que la proteína de suero en polvo nutre los músculos y ayuda a la recuperación. Es ideal tanto para un entrenamiento de resistencia como para uno de resistencia».
Leche con chocolate
La entrenadora de celebridades Andrea Metcalf cree que los buenos bocadillos para después del entrenamiento combinan proteínas con algunos carbohidratos. ¿Uno de sus favoritos? ¡Leche con chocolate descremada! Tomemos, por ejemplo, la leche con chocolate baja en grasas al 1% de Organic Valley: un vaso de 8 onzas de este bocadillo para después del entrenamiento, en particular, tiene solo 150 calorías y contiene 8 gramos de proteína. «También me encanta el sabor», dice.
Manzana con mantequilla de almendras o maní
«Este refrigerio post-entrenamiento aporta proteínas, que trato de incluir en todas mis comidas y refrigerios», dice Tamilee Webb, experta en fitness y estrella de la Bollos clásicos de acero Colección. «Me gusta morder algo crujiente, y combinarlo con un poco de dulzura y textura me da un snack post-entrenamiento que me llena y me aporta mucha nutrición, además de que me devuelve la energía y los músculos».
Patatas dulces
Con aproximadamente 100 calorías, 24 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 2 gramos de proteína por papa mediana, esta verdura es una excelente opción para acompañar una buena fuente de proteína magra, como un trozo de pollo a la parrilla, como refrigerio después del entrenamiento. «Me gustan las batatas como refrigerio después del entrenamiento porque están repletas de vitaminas y nutrientes, incluidas las vitaminas B6, C y D, así como hierro, magnesio y potasio», dice Andrew Leonard, entrenador certificado y experto de inerTRAIN, un servicio de entrenamiento personal en línea. (¿Quieres llevar este refrigerio después del entrenamiento al siguiente nivel? Come algunas batatas moradas para obtener aún más antioxidantes que combaten las enfermedades).
Almendras
«Como almendras después de una sesión de ejercicio rápida por la tarde», dice Cari Shoemate, entrenadora certificada de Houston. «Me gustan porque las puedo llevar en el coche y no se derriten; la proteína también ayuda a la recuperación muscular». Una ración de 22 almendras es el tamaño perfecto para un rápido aumento de masa muscular. (Si necesitas más pruebas de que estos frutos secos son uno de los mejores tentempiés para después del ejercicio, la variedad de beneficios para la salud de las almendras te lo demostrará).
Sardinas
Geoff Bagshaw, director de fitness grupal de Equinox Fitness Clubs en Canadá, disfruta de un refrigerio post-entrenamiento de sardinas enlatadas en agua sobre Triscuits bajos en sodio ($3, walmart.com), cubiertas con salsa picante de Luisiana. «Las sardinas contienen muchas grasas omega-3 saludables para el corazón y también están cargadas de calcio, junto con vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso», dice Bagshaw. «Las galletas proporcionan fibra dietética y la salsa picante contiene capsaicina, que algunos estudios indican que puede ayudar a aumentar el índice metabólico, junto con otros beneficios».
Tortitas de arroz con mantequilla de maní y plátano
Como los plátanos están tan llenos de azúcar natural, comer uno como refrigerio después del entrenamiento es ideal. «Esta es una de las pocas ocasiones en las que recomiendo una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico como el plátano porque la absorción será rápida», dice Reisinger. Unta dos tortitas de arroz integral con media cucharada de mantequilla de maní cada una y luego cubre cada una con un cuarto de plátano en rodajas para uno de los mejores refrigerios después del entrenamiento.
Hummus y pita
Según Reisinger, otra excelente combinación de carbohidratos y proteínas es un cuarto de taza de hummus y un pan pita de trigo integral. El hummus, una salsa hecha con garbanzos en puré, te aporta carbohidratos y proteínas, dos nutrientes muy importantes que debes tener en cuenta al pensar qué comer como refrigerio después del entrenamiento. Junto con la energía de liberación lenta del pan pita de trigo integral, es un refrigerio después del entrenamiento que te mantendrá con energía durante horas.
Atún en pan integral
¿Qué podría ser más saciante que medio sándwich como tentempié después del entrenamiento? Y si eliges llenarlo de forma inteligente, también desarrollarás músculos mientras comes. «Las investigaciones demuestran que los carbohidratos y las proteínas juntos tienen una mejor respuesta a la recuperación después del entrenamiento», afirma Reisinger. El atún rociado con un poco de jugo de limón y aceite de oliva untado sobre una rebanada de pan integral es una minicomida ideal de proteínas y carbohidratos que también es uno de los mejores tentempiés después del entrenamiento. (Por cierto, esta es la cantidad de carbohidratos que debes comer diariamente).
Pavo y queso con rodajas de manzana
¿No te apetece un sándwich? Olvídate del pan y come el relleno por separado para disfrutar de un tentempié de primera después del entrenamiento. Unta una cuña de queso blando sobre dos o tres lonjas de pavo magro y luego enróllalo para disfrutar de un tentempié rápido, rico en proteínas y para comer sobre la marcha después del entrenamiento. Añade una manzana en rodajas para obtener carbohidratos que aumentan la energía (y reponen el glucógeno), dice Reisinger.