Las proteínas están de moda, y por un buen motivo. Concentrarse en este macronutriente saciante puede ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo, aumentar su masa muscular y alcanzar sus objetivos de control de peso. Dicho esto, es importante equilibrar las proteínas con grasas saludables, carbohidratos complejos y mucha fibra para mantener su cuerpo (y su sistema digestivo) felices.
Si estás en TikTok o Instagram, es probable que tu algoritmo te haya mostrado videos sobre cómo obtener 130 gramos de proteína por día. ¿Qué tiene que ver ese número con algo? Honestamente, es solo un objetivo.
¿Cuánta proteína necesitas realmente al día?
Las necesidades de proteínas varían, pero para una persona sana promedio, probablemente lo mejor sea mantener la ingesta de proteínas a menos de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal por día. Para un adulto sano con un peso corporal ideal de 140 libras (aproximadamente 64 kg), eso equivale aproximadamente a 128 gramos de proteína por día.
5 planes de alimentación ricos en proteínas para alcanzar tu objetivo de 130 gramos por día
Cada uno de los siguientes planes de alimentación consta de tres comidas y dos refrigerios que aportan aproximadamente 130 gramos de proteína por día. Tenga en cuenta que estos planes de alimentación son solo ideas y se centran únicamente en las proteínas, no en las calorías ni en otros macronutrientes.
Si tiene alguna alergia o problema de salud, consulte con un proveedor de atención médica antes de probar un plan de alimentación con alto contenido de proteínas. Todos los cálculos de proteínas provienen de la Central de Datos Alimentarios del USDA.
Día 1
- Desayuno:Envase de 7 oz de yogur griego (20 g de proteína) con bayas y una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
- Bocadillo:Batido de proteínas elaborado con leche de almendras, hielo y una cucharada de proteína en polvo (25 g de proteína)
- Almuerzo:Ensalada verde mixta con 3 onzas de pollo a la parrilla (24 g de proteína), 1/2 aguacate, tomates cherry y vinagreta.
- Bocadillo:Plátano con 2 cucharadas de mantequilla de almendras (7 g de proteína)
- Cena:6 onzas de salmón a la parrilla (30 g de proteína) con verduras asadas y 1 taza de arroz integral (5 g de proteína)
Día 2
- Desayuno:1 taza de avena natural cocida con agua (5 g de proteína) mezclada con bayas y una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
- Bocadillo:Envase de 7 oz de yogur griego (20 g de proteína) con 1 cucharadita de miel
- Almuerzo:Ensalada verde mixta con 1 lata de atún (21 g de proteína), 1/2 aguacate, 1 huevo duro (6 g de proteína), tomates cherry y vinagreta.
- Bocadillo:barra de proteína (12 g de proteína) y 1 taza de agua o café con una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
- Cena:Salteado de carne de res con 5 onzas de filete de solomillo magro (28 g de proteína) con brócoli y 1 taza de arroz integral (5 g de proteína)
Día 3
- Desayuno:3 huevos revueltos (18 g de proteína) con una rebanada de pan tostado con masa madre (7 g de proteína) y café o agua con una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
- Bocadillo:1 oz de nueces mixtas (5 g de proteína)
- Almuerzo:Sándwich abierto elaborado con 3 oz de pavo (13 g de proteína), 1 rebanada de queso cheddar (7 g de proteína), mostaza y 1 rebanada de pan de masa madre (7 g de proteína)
- Bocadillo:barra de proteína (12 g de proteína)
- Cena:4 onzas de pollo a la parrilla (32 g de proteína), 1 taza de quinua (8 g de proteína) y brócoli
Día 4
- Desayuno:Batido de proteínas con espinacas, plátano, leche de almendras, 2 cucharadas de mantequilla de almendras (7 g de proteína) y una cucharada de proteína en polvo (25 g de proteína)
- Bocadillo:Envase de 7 oz de yogur griego (20 g de proteína) con 1 cucharadita de miel
- Almuerzo:Tostada de aguacate con 2 huevos (12 g de proteína), 1/2 aguacate y 1 rebanada de pan de masa madre (7 g de proteína)
- Bocadillo:1 oz de nueces mixtas (5 g de proteína) y 8 oz de café con leche descremada (8 g de proteína) con una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
- Cena:6 onzas de salmón a la parrilla (30 g de proteína), ensalada verde mixta con vinagreta y espárragos asados
Día 5
- Desayuno:1 taza de requesón (23 g de proteína) con bayas
- Bocadillo:2 huevos duros (12 g de proteína)
- Almuerzo:Ensalada de atún con 1 lata de atún (21 g de proteína) servida con verduras mixtas, zanahorias y apio.
- Bocadillo:Batido de proteínas elaborado con leche de almendras, hielo y una cucharada de proteína en polvo (25 g de proteína)
- Cena:4 onzas de pollo a la parrilla (32 g de proteína), 1 taza de frijoles negros (15 g de proteína), 1 taza de arroz integral (5 g de proteína), salsa y guacamole