El calabacín es sinónimo de abundancia de verano, tanto que su sobreabundancia es motivo de bromas sobre cómo aprovecharlo o cómo evitar que los vecinos dejen una bolsa en el porche. Fiel a estos estereotipos, el calabacín está de temporada en verano. Los meses de mayor cosecha son de mayo a agosto.
La historia de estas verduras verdes y oblongas se remonta a mucho antes de que se les regalara calabazas a sus amigos y familiares. El calabacín se cultivó por primera vez a partir de calabazas en Mesoamérica hace más de 7000 años. Con su pulpa firme pero flexible y su sabor suave, son un vehículo para todo tipo de aplicaciones culinarias creativas. Desde salteados y galletas hasta guisos y papas fritas de calabacín, no faltan los sabrosos platos con calabacín.
¿Una ventaja aún mayor? Estas verduras son un excelente complemento para una dieta nutritiva gracias a su contenido de fibra, agua y micronutrientes. Ya sea que las cocines a la parrilla, las tuestes o las añadas a una hogaza de pan dulce, obtendrás beneficios para la salud y el bienestar. Entonces, ¿realmente, con una verdura tan versátil y tan saludable, nunca puedes comer demasiado calabacín?
Tipos de calabacín
Aunque las cadenas de supermercados solo venden una o dos variedades de calabacín, hay docenas de tipos. Algunos de ellos son:
- Belleza negra: Una variedad larga, delgada y de color verde oscuro.
- Maquina verde: Una de las variedades más populares, comúnmente vendida en supermercados.
- Dunja: Un calabacín de tamaño mediano conocido por su piel brillante.
- Sin carácter: Cultivado sin las espinas espinosas de la mayoría de los calabacines.
- Redondo: Calabacines pequeños y redondos que parecen calabazas verdes.
- Cocozelle: Reconocibles por sus rayas alternas de color verde claro y oscuro.
- ¡Qué barbaridad!: Un híbrido entre un calabacín y un pepino.
- Calabazín amarillo:Una variedad dorada que es ligeramente más dulce que el calabacín verde.
¿Es necesario pelar primero un calabacín?
Definitivamente no es necesario quitarle la piel al calabacín antes de comerlo. De hecho, las investigaciones indican que la piel es donde se encuentran la mayor cantidad de antioxidantes. Entonces, a menos que una receta requiera específicamente pelar, siga adelante y deje la piel.
Datos nutricionales del calabacín
Una porción de una taza de calabacín crudo tiene los siguientes valores nutricionales:
- Calorías: 21
- Gordo: 0,4 gramos
- Proteína: 1,5 gramos
- Carbohidratos: 3,9 gramos
- Fibra: 1,2 gramos
- Azúcar: 3,1 gramos
- Potasio: 324 mg
- Manganeso: 0,2 mg
- Magnesio: 22 mg
- Vitamina A: 12,4 mcg
- Vitamina C: 22 mg
Beneficios del calabacín para la salud
El calabacín es una verdura versátil que contiene varias vitaminas, minerales y antioxidantes. También ofrece una serie de posibles beneficios para la salud. Estas son solo algunas de las formas en que puede beneficiarse de comer calabacín.
Apoya la salud intestinal
El calabacín no es precisamente una fuente de fibra, pero contiene 1,2 gramos de este nutriente por taza. Consumir suficiente fibra dietética es esencial para tener un microbioma intestinal saludable. Además, la fibra soluble del calabacín es particularmente beneficiosa porque es la principal fuente de energía para la microbiota intestinal. Mientras tanto, el contenido de agua del 95% de esta verdura mantiene el movimiento en el tracto digestivo, promoviendo la regularidad intestinal.
Puede ayudar a regular el azúcar en sangre
Si tiene diabetes o prediabetes, su cuerpo tiene problemas para procesar el azúcar de los carbohidratos; de ahí la dieta baja en carbohidratos que se suele recetar a las personas con estas afecciones. Como verdura baja en carbohidratos, con solo 3,9 gramos de carbohidratos por taza (y 1,2 de ellos son de fibra), el calabacín es una excelente opción. La fibra ayuda a controlar el azúcar en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina. No es de extrañar que los fideos de calabacín en espiral sean un sustituto popular de la pasta entre las personas con modulaciones de azúcar en sangre.
Proporciona antioxidantes para la salud ocular.
Como la mayoría de las frutas y verduras, el calabacín es una fuente de antioxidantes, compuestos que eliminan los radicales libres dañinos de las células. Entre ellos se encuentran múltiples antioxidantes relacionados con la salud ocular, como la vitamina C, el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. El betacaroteno es un precursor de la vitamina A, un nutriente conocido por favorecer una visión saludable. La luteína y la zeaxantina se acumulan en la retina, donde ayudan a absorber la luz y a protegerla de los daños. Y el calabacín está repleto de todas estas virtudes.
Añade hidratación
¿El 95 % de agua que mencionamos? Es muy importante para mantenerse hidratado. Para una hidratación adecuada, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir muchos alimentos con un contenido de agua de entre el 90 % y el 100 %. Y el calabacín también cumple con este requisito. Además, una hidratación adecuada significa una piel más sana y luminosa, y podemos estar totalmente de acuerdo con ello.
Mejora la salud del corazón
Las dietas ricas en frutas y verduras se relacionan consistentemente con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, el calabacín tiene algunas ventajas únicas en lo que respecta a la protección del corazón. Además de su aporte de fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol, los antioxidantes carotenoides del calabacín tienen efectos antiinflamatorios en el sistema cardiovascular. Además, el calabacín tiene un alto contenido de potasio. Una taza contiene aproximadamente el 9 % de las necesidades diarias de potasio. Consumir una cantidad adecuada de potasio puede ayudar a controlar la presión arterial alta, lo que reduce el riesgo de sufrir problemas cardíacos.
Cómo comprar calabacines
Seleccionar el calabacín perfecto es como probar un colchón: hay que tocarlo. Los calabacines maduros y de alta calidad deben ser firmes al tacto, pero no duros como piedras. Busque verduras que no estén marrones ni tengan puntos blandos, pero si ve algunas marcas de desgaste que parezcan raspaduras, no se preocupe. Son marcas normales del tiempo que el calabacín creció en el suelo.
Los calabacines están disponibles todo el año, pero para obtener el mejor sabor y calidad, conviene comprarlos cuando estén en temporada, en verano. La decisión de comprar productos orgánicos o convencionales depende de usted. Actualmente, el calabacín no figura en la lista de los doce productos más cargados de pesticidas del Environmental Working Group (EWG). Además, las investigaciones indican que no existen beneficios definitivos para la salud a largo plazo por elegir productos orgánicos en lugar de convencionales.
Cómo disfrutar del calabacín
Hay muchas formas de disfrutar del calabacín. Esta verdura encaja en recetas de la A a la Z. Pruébala en cualquiera de las siguientes preparaciones.
- Saltear: Saltee las rodajas de calabacín en aceite de oliva hasta que estén ligeramente doradas. Sazone con sal, pimienta y condimentos como tomillo, ajo o romero.
- Asar: Para una guarnición sabrosa, ase rodajas de calabacín solas o mezcladas con otras verduras, como brócoli, zanahorias, puerros o espárragos.
- Uso como relleno en platos de carne: Un poco de calabacín cortado en cubitos puede sustituir una porción de carne picada en hamburguesas, albóndigas o incluso como relleno para tacos.
- Disfrútalos como zoodles: ¡Saca el espiralizador! Los fideos de calabacín o zoodles son una excelente manera de agregar fibra y nutrientes a los platos de pasta convencionales.
- Pruébalo en buñuelos: Probablemente hayas probado los panqueques de papa, pero ¿qué tal los panqueques de calabacín? Crea deliciosos buñuelos que se fríen en solo unos minutos usando calabacín rallado mezclado con harina, huevos y condimentos.
- Úselo en productos horneados: ¿Otro uso fácil para el calabacín rallado? Agréguelo a muffins, panes rápidos o bollos. Obtendrá una dosis inesperada de vegetales en su desayuno o postre.