Si te interesan los sustitutos del azúcar (o simplemente te gustan los dulces), es probable que hayas oído hablar del edulcorante de monk fruit. Este edulcorante natural, sin calorías y sin azúcar existe desde hace siglos, pero solo recientemente ha ganado popularidad en el panorama alimentario convencional. ¿Sientes curiosidad? Sigue leyendo para obtener una descripción general de los valores nutricionales del edulcorante de monk fruit y cómo usar el ingrediente.
¿Qué es el edulcorante de fruta del monje?
Primero, algunos antecedentes sobre la fruta del monje: también conocida como luo han guo, la fruta del monje es una planta originaria de China que produce una fruta similar al melón que se ha utilizado como alimento y medicina tradicional durante cientos de años, según un artículo en Informes científicosEs parte de la familia de las cucurbitáceas, que también incluye la calabaza, el pepino, la sandía y la calabaza.
Según Amy Shapiro, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Real Nutrition, la fruta contiene compuestos llamados mogrosidas. El edulcorante de monk fruit es básicamente una forma concentrada de estas mogrosidas, que son extremadamente dulces. De hecho, las mogrosidas son entonces Dulce ese edulcorante de monk fruit es de 100 a 250 veces más dulce (!!) que el azúcar blanco normal, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Datos nutricionales del edulcorante de fruta del monje
A pesar de su intenso dulzor, los mogrosidos *no* son moléculas de azúcar (carbohidratos). No son nutritivos, lo que significa que no contienen calorías, según la Universidad Estatal de Oregón.
Ahora bien, el fruto del monje entero (también conocido como el comestible parecido al melón mencionado anteriormente) también contiene glucosa y fructosa, que son Moléculas de azúcar que contienen calorías, pero estos azúcares no se encuentran en el edulcorante de monk fruit. Durante el procesamiento, los fabricantes trituran monk fruit para liberar los jugos. A continuación, filtran el líquido y extraen mogrosides (pero no glucosa ni fructosa) del jugo, creando un producto final que es un edulcorante sin calorías y sin azúcar, según Shapiro.
Aquí está la información nutricional de una cucharadita de edulcorante de monk fruit, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:
- 0 calorías
- 0 gramos de proteína
- < 1 gramo de carbohidratos
- 0 gramos de grasa
Beneficios del fruto del monje
La principal ventaja de los edulcorantes de monk fruit es que pueden endulzar recetas sin necesidad de azúcar, un ingrediente cuyo consumo puedes querer o necesitar limitar dependiendo de tus necesidades dietéticas.
Funciones como sustituto del azúcar
¿Está buscando limitar su consumo de azúcar blanco? Entonces, el edulcorante de monk fruit puede ser un alimento básico que debería tener en su despensa. Y esto es especialmente cierto si tiene problemas de glucosa en sangre, como diabetes, ya que el edulcorante no contiene azúcar y, como tal, no aumentará sus niveles de glucosa en sangre. (Lo mismo puede decirse de la alulosa, otro edulcorante bajo en calorías que arrasa en los supermercados). De manera similar, el edulcorante de monk fruit puede ser ideal si desea o necesita reducir su ingesta calórica diaria, ya que, nuevamente, no contiene calorías.
En comparación, el azúcar blanco estándar contiene alrededor de 16 calorías por cucharadita, comparte Shapiro. Y puede causar picos rápidos en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ser particularmente perjudicial para las personas con diabetes. (Por cierto, los picos frecuentes de azúcar en sangre también pueden afectar negativamente a quienes no padecen la afección, ya que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades, como enfermedades cardíacas y, sí, diabetes, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard).
Otra ventaja del edulcorante de monk fruit es que es no El edulcorante de fruta del monje, por otro lado, no ha demostrado provocar estos síntomas, dice la dietista registrada Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN. Por eso es digno de mención: muchos sustitutos del azúcar están hechos de alcoholes de azúcar, como el eritritol o el sorbitol, que pueden causar efectos secundarios desagradables (por ejemplo, hinchazón, gases o diarrea) en algunas personas. Ehsani afirma que no se ha demostrado que el edulcorante de fruta del monje provoque estos síntomas, por lo que es un sustituto del azúcar ideal para quienes tienen intestinos sensibles. (Estoy pensando en ustedes, personas con SII).
Contiene antioxidantes
Pero espere, hay más: los mogrosidos del monk fruit también son antioxidantes, dice Shapiro. Esto significa que tienen la capacidad de eliminar los radicales libres, moléculas dañinas que, cuando están presentes en exceso, pueden causar estrés oxidativo. Con el tiempo, el estrés oxidativo puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. ¿Y el azúcar blanco común y corriente? Cuando se consume en exceso, tiene el efecto opuesto, según Shapiro. El consumo elevado de azúcar puede estimular el estrés oxidativo, lo que en última instancia aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Existen efectos secundarios del monk fruit?
Irónicamente, una de las principales ventajas del edulcorante de monk fruit es también una desventaja. Como es tan dulce, el ingrediente puede hacer que una receta sea demasiado dulce. Teniendo esto en cuenta, es mejor usar una pequeña cantidad para comenzar y aumentarla según sea necesario según tu gusto.
Además, algunos fabricantes pueden añadir otros ingredientes al azúcar de monk fruit para atenuar su dulzura, añade Ehsani. Estos pueden incluir fibra de tapioca (un almidón), raíz de achicoria (un tipo de fibra), goma de celulosa (un agente espesante) y stevia (otro sustituto del azúcar). También pueden añadir eritritol «para eliminar cualquier regusto», dice Ehsani. Algunas personas encuentran que el edulcorante de monk fruit deja un regusto amargo en la boca, aunque es relativamente suave, explica. Aun así, si te preocupan los alcoholes de azúcar o cualquiera de los otros ingredientes, estos añadidos pueden ser un fastidio.
En el ámbito de la salud, «no se han reportado efectos secundarios negativos (asociados) con el monk fruit», dice Shapiro. La excepción es si tienes un páncreas hiperactivo (también conocido como hiperinsulinemia). En este caso, comer monk fruit podría aumentar la producción de insulina, lo que podría alterar tus niveles de glucosa en sangre, dice Shapiro. (La insulina, que es producida por el páncreas, es una hormona que transporta la glucosa desde la sangre hasta las células). Si tienes problemas pancreáticos, habla con tu médico antes de agregar azúcar de monk fruit a tu dieta.
Por último, el edulcorante de monk fruit puede ser difícil de encontrar, por lo que es posible que tengas que comprarlo en una tienda de alimentos naturales especializada, explica Ehsani. También suele ser más caro que otros sustitutos del azúcar y, definitivamente, más caro que el azúcar blanco típico.
Cómo utilizar el edulcorante de fruta del monje
Ahora que ya sabes todo sobre los beneficios nutricionales del edulcorante de monk fruit, probablemente estés ansioso por usarlo en recetas. Afortunadamente, existen diferentes formas de edulcorante de monk fruit y cada una funciona mejor en diferentes tipos de alimentos, dice Traci Weintraub, chef y fundadora de Gracefully Fed, un servicio de entrega de comidas con sede en Los Ángeles.
Tipos de edulcorante de monk fruit
En primer lugar, se utiliza el edulcorante de monk fruit granulado, que se parece mucho al azúcar blanco granulado y también se puede utilizar de forma similar. Pero recuerda que el edulcorante de monk fruit es muy dulce, por lo que un cambio de 1:1 puede hacer que tu comida sea más empalagosa de lo que pretendías. En cambio, para empezar, utiliza 1/3 de taza de monk fruit granulado por cada 1 taza de azúcar blanco, sugiere Weintraub. A partir de ahí, puedes experimentar con tu receta específica para encontrar la cantidad adecuada.
También existen edulcorantes de monk fruit en polvo y marrón, que están pensados para usarse en lugar de, como ya habrás adivinado, el azúcar en polvo y el azúcar moreno. El edulcorante de monk fruit también está disponible en gotas líquidas o en jarabe con sabor a arce, que normalmente se elaboran con una base de agua. Estas formas funcionan mejor en recetas que requieren edulcorantes líquidos, como mousses y postres crudos, comparte Weintraub.
Formas de utilizar el edulcorante de monk fruit
Buenas noticias para los panaderos: pueden utilizar el edulcorante de monk fruit en sus preparaciones. Además, el ingrediente dará como resultado «deliciosos productos horneados con sabores, texturas y colores comparables», siempre que no utilicen demasiado, dice Susan Greeley, MS, RDN, dietista registrada y chef instructora en el Institute of Culinary Education. Sin embargo, como con todas las sustituciones de ingredientes, hay varias cosas que tener en cuenta. Es importante utilizar un edulcorante de monk fruit que coincida con el tipo que se encuentra en su receta original, según Greeley. «Por ejemplo, no utilice edulcorante de monk fruit granulado en recetas que requieran azúcar en polvo», explica Weintraub. De manera similar, si desea sustituir el monk fruit por jarabe de arce o miel en una receta, asegúrese de utilizar la forma de jarabe, agrega.
Weintraub afirma que el azúcar de monk fruit tiene muchos usos además de la repostería. Independientemente del alimento, comience siempre con la menor cantidad posible. El punto óptimo (juego de palabras intencionado) dependerá de muchos factores, incluida la receta, las preferencias y la forma específica del edulcorante de monk fruit. Si lo usa en una receta, es probable que los demás ingredientes enmascaren el regusto. A continuación, se ofrecen algunas ideas para comenzar:
Con fruta. «Puedes espolvorear (edulcorante de monk fruit) sobre alguna fruta fresca para preparar un postre saludable», sugiere Weintraub. Agrega el edulcorante a un bol de bayas o melón, asegurándote de usar 1/3 de la cantidad que usarías de azúcar común.
En un aderezo para ensaladas. Para una alternativa con menos azúcar al aderezo para ensaladas tradicional, prepare este sabroso aderezo italiano cetogénico de Wholesome Yum o este aderezo cremoso de semillas de amapola de This Mom’s Menu.
En una sopa. Para los tipos de sopa que requieren un edulcorante (por ejemplo, sopas de tomate o calabaza), puedes sustituirlo por monk fruit. Prueba esta receta de sopa de calabaza con calabaza enlatada de Real Balanced.
Con avena o cereal. ¿Prefieres la avena endulzada? Agrega el fruto del monje a la avena horneada, a la avena de la noche anterior o a un tazón de avena con tus ingredientes favoritos. También hay algunos cereales ricos en proteínas que usan extracto de fruto del monje como endulzante.
En bebidas calientes. El monk fruit también es excelente para endulzar el té o el café de la mañana. «Si usas una cucharadita en una taza de café o té, es posible que ni siquiera notes el regusto», dice Ehsani.