Puede que la fibra no acapare el protagonismo de tu plato, pero desempeña un papel vital para mantenernos saludables, especialmente a medida que envejecemos.
A pesar de sus numerosos beneficios para la salud, desde favorecer la digestión hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, la fibra a menudo no recibe la atención que merece. De hecho, muchos de nosotros no alcanzamos la ingesta diaria recomendada.
Hablamos con la dietista y nutricionista calificada por Doctify Katie Sanders, que se especializa en el síndrome del intestino irritable (SII) y trastornos intestinales, para descubrir por qué la fibra es tan esencial en la vejez, por qué con frecuencia se pasa por alto y cómo puede agregar más cantidad sin esfuerzo a su vida diaria.
¿Qué papel tiene la fibra en nuestra dieta?
«La fibra tiene muchas funciones diferentes, especialmente en lo que respecta a la salud intestinal y digestiva», dice Sanders. «Agrega volumen, ayuda a ablandar las heces y reducir el estreñimiento, y a veces eso puede ser un problema mayor a medida que envejecemos y tenemos menos movilidad.
«También sabemos que el esfuerzo y el aumento de la presión al mover cosas a través del intestino pueden empeorar la enfermedad diverticular existente, que es significativamente más frecuente en los adultos mayores».
La fibra también puede ayudar a mejorar el microbioma intestinal, promover la sensación de saciedad y ayudar a regular el control del azúcar en sangre, añade la dietista.
Además, también hay pruebas sólidas de que comer mucha fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
«La fibra también desempeña un buen papel a la hora de ayudar con la salud del corazón, la salud metabólica y la longevidad», dice Sanders. «Una mayor ingesta de fibra se ha asociado con un menor riesgo de muerte prematura, enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer».
¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra?
La fibra soluble e insoluble son los dos tipos principales de fibra dietética.
«La fibra soluble (como la avena, los frijoles y las legumbres) absorbe agua y adquiere una consistencia similar a un gel a través del intestino», explica Sanders. «Mientras que la fibra insoluble es un poco más tipo de materia no digerible (como los tallos, la piel y los huesos de las cosas) que agrega mucho más volumen a las heces».
La dietista destaca que es importante incorporar ambos tipos de fibra a la dieta.
«La mayoría de las frutas y verduras tienen una mezcla de fibra soluble e insoluble; no es que sean estrictamente una u otra», explica Sanders. «Por lo tanto, creo que tener una variedad realmente buena es realmente clave y bueno para la salud intestinal en general».
¿Por qué mucha gente no come suficiente fibra?
«Cuando se trata de dieta, mucha gente piensa más en la ingesta de azúcar, sal y proteínas, pero no necesariamente en la fibra. Quizás la fibra a menudo no se considera una prioridad o una importancia», dice Sanders.
«Además, creo que muchas personas tal vez no sepan ni comprendan el requerimiento de 30 gramos al día, por qué es importante y, en realidad, cómo se ve eso en términos de alimentos».
A continuación se muestran algunas formas sencillas de incorporar más fibra a su dieta…
1. Elige un cereal rico en fibra
«Si está tomando un cereal para el desayuno bastante bajo en fibra, cámbielo por un cereal con alto contenido de fibra, ya sea avena o un cereal a base de trigo como Weetabix o Bran Flakes», recomienda Sanders. «Esto aumentará inmediatamente y considerablemente la ingesta de fibra».
2. Añade más verduras a tu cena
«Trate de agregar algunas verduras adicionales a sus cenas», aconseja Sanders. «Mucha gente considera que las frutas y verduras son más caras, pero puedes conseguir verduras mixtas congeladas o comprar legumbres y legumbres enlatadas y económicas. No tiene que ser nada realmente elaborado o sofisticado».
3. Cambie el pan blanco por una alternativa con mayor contenido de fibra
«Si come muchos almidones de base blanca, como pan blanco, considere optar por pan integral, integral, de granero o con semillas para aumentar su ingesta diaria de fibra», sugiere Sanders.
4. Come una cucharadita de semillas de lino.
«Para las personas que luchan contra el estreñimiento, una cosa que recomiendo a menudo es una cucharada de semillas de lino doradas y beberlas con un vaso de agua», recomienda Sanders.
5. Come un kiwi todos los días
«Los kiwis son una muy buena fuente de fibra y algunas investigaciones sugieren que realmente pueden ayudar con el estreñimiento», dice Sanders.
Un estudio encontró que el consumo habitual de dos kiwis dorados al día es al menos tan eficaz como un suplemento de psyllium con fibra combinada para tratar el estreñimiento en adultos, con menos efectos secundarios y ofrece una mayor facilidad para defecar gracias a la mejora de la consistencia de las heces y la reducción del esfuerzo.
6. Merienda pasteles de avena
Sanders sugiere comer pasteles de avena como refrigerio para incorporar «un par de gramos más de fibra a su dieta».