Cómo reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, según Melissa Hemsley

Hoy en día, los alimentos ultraprocesados están en todas partes: desde los cereales del desayuno hasta el sándwich comprado en el supermercado durante la hora del almuerzo, y desde las cenas de los días de semana hasta las comidas para llevar del fin de semana.

Los UPF se pueden definir como alimentos que han pasado por muchos procesos y contienen ingredientes que no agregaríamos si los cocináramos desde cero en casa.

Este año, un estudio publicado en el British Medical Journal (BMJ) encontró «evidencia convincente» de que una mayor ingesta de UPF estaba asociada con un aumento de alrededor del 50% en el riesgo de muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares, un aumento del 48% en el riesgo de ansiedad y trastornos comunes de salud mental y un aumento del 12% en el riesgo de diabetes tipo 2.

«Esto está haciendo sonar las alarmas en todos los sectores de la profesión médica», afirma la chef y escritora gastronómica Melissa Hemsley.

Los UPF tampoco son siempre fáciles de detectar, por lo que muchos de nosotros ni siquiera nos damos cuenta de cuántos estamos comiendo. Los dulces y las bebidas gaseosas, por ejemplo, son culpables obvios que tal vez ya intentes limitar, pero incluso los batidos envasados, las barras de proteínas, los cubitos de caldo y las salsas embotelladas cuentan.

Hemsley no cree que se deba necesariamente a un ahorro de costes. «El argumento de que los alimentos integrales pueden ser tan baratos como los UPF no creo que sea cierto para mucha gente, pero creo que la razón más importante por la que la gente come tantos alimentos ultraprocesados es el factor de la comodidad».

«Porque todos estamos más ocupados que nunca, más estresados que nunca y parece que nuestra salud mental y física es más pobre que nunca».

Es por eso que la mujer de 38 años tiene la misión de ayudar a las personas a reducir la cantidad de UPF en su dieta, con recetas de alimentos integrales fáciles y convenientes en su nuevo libro de cocina, su sexto. Realmente saludable.

Aquí está su consejo para restablecer el equilibrio.

Identifica tus puntos difíciles

«Mucha gente me dijo que el desayuno y el almuerzo eran sus momentos difíciles», dice Hemsley, momentos típicos en los que recurrían a la comodidad de los protectores solares.

«Entonces pensé, ¿por qué no los convierto en los momentos clave en los que concentro mi energía para preparar recetas? Desayunos para llevar, almuerzos para llevar que realmente esperes con ansias», dice esta madre de un niño, junto con almuerzos para trabajar desde casa que se preparan rápidamente.

«Cuando trabajamos desde casa, tenemos un poco más de lujo (de usar la cocina), pero eso no significa necesariamente que, solo porque ahorramos tiempo de viaje, tengamos más tiempo en el día».

Piense en avena con mantequilla de almendras y bayas durante la noche o judías verdes sobre tostadas para el desayuno, y ensalada de batata, garbanzos y aguacate con aderezo de tahini para el almuerzo.

Si prefieres comidas preparadas para la cena, Hemsley recomienda hacer platos fáciles de hornear, como su pollo con harissa, gajos de papa, limón asado y cebollas de verdeo, o comidas que solo requieren una olla en la que arrojar todo, como lasaña en una olla o gratinado de frijoles a la puttanesca.

Abastécete de los ingredientes adecuados y duraderos

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Hemsley recomienda usar verduras congeladas con frecuencia; y si siempre tienes algunas en el congelador, siempre tendrás a mano los elementos básicos de una comida rápida.

«Se trata de preparar tu cocina para que funcione para ti. Por eso, asegúrate de tener un par de cosas que realmente uses en la alacena y un par de cosas en el congelador», dice.

Los productos congelados útiles incluyen: verduras de hoja verde congeladas («Lo que significa que no compro verduras frescas en bolsas que se echan a perder rápidamente y son mucho más caras»), bayas, frijoles edamame, guisantes, maíz dulce y verduras mixtas.

«Coge «una lata de frijoles que nunca hayas probado antes, no te lo pienses demasiado, simplemente cualquier frijol, lo que sea más barato», añade.

Preparación de comidas con un componente base

Hemsley sugiere preparar una salsa que se pueda usar en varias comidas a lo largo de la semana. Una salsa a base de tomate es muy útil. «Es uno de los ingredientes que más se compran, las salsas para pasta en frasco o en plástico son caras y no siempre se sabe qué contienen y no me parecen muy saciantes», afirma.

«Lo he hecho con lentejas rojas que se derriten en la salsa en 18 minutos, le dan volumen, suman fibra deliciosa, la hacen cremosa, y la uso una vez como salsa para pasta, luego la convierto en una sopa y la acompaño con una tostada de queso, luego puedo acompañarla con huevos estilo shakshuka o usarla como base para chili con carne o cualquier tipo de guiso».

Comer de forma más consciente

Si prestamos más atención a nuestro estado de ánimo y niveles de energía, puede resultar más evidente que los alimentos que elegimos suelen estar relacionados. «Hablo de comer con atención plena, siempre que no te haga poner los ojos en blanco, pero en realidad hay que pensar si estás comiendo algo que te hace sentir realmente mal», dice Hemsley.

«Si no como alimentos integrales durante unos días, sé que seré mucho más molesto. Estaré irritable, estaré de mal humor, mis niveles de azúcar en sangre se desplomarán y me resultará más difícil dormir.

«Sé que muchas personas que trabajan en el sistema educativo dicen que pueden ver una diferencia cuando los niños comen ciertos alimentos, en su concentración, niveles de interrupción y su estado de ánimo en general».

Real Healthy de Melissa Hemsley se publica en tapa dura por Ebury Press. Fotografía de Lizzie Mayson. Disponible ahora