Culturalmente, la sociedad ha pasado de una fobia extrema a la grasa (cuando yo era niño, en los años 90, se consideraba que los aguacates «engordaban» y las galletas sin grasa eran el santo grial de la «libertad de culpa») a una fijación con la dieta cetogénica rica en grasas y baja en carbohidratos. La dieta cetogénica se introdujo inicialmente como tratamiento para la epilepsia resistente a los fármacos en la década de 1920 y todavía se utiliza con este fin en la actualidad. Pero ahora también se promociona como una dieta para perder peso.
Recibo muchas preguntas sobre los carbohidratos de parte de mis clientes de nutrición: ¿Son malos? ¿Son buenos? ¿Están en algún punto intermedio? ¿Y cuántos gramos de carbohidratos se deben consumir por día? Siga leyendo para obtener más información.
¿Qué son los carbohidratos?
En primer lugar, conozca los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. El propósito principal de los carbohidratos es brindarle energía. (Para su información, la grasa también se utiliza para generar energía, pero también protege los órganos, lo mantiene caliente y apoya la producción de hormonas y el crecimiento celular. Las proteínas brindan estructura a las células y los tejidos y se utilizan para el funcionamiento y la regulación de numerosos procesos corporales). La mayoría de los carbohidratos que comemos son descompuestos por el sistema digestivo en glucosa, que se utiliza como energía para alimentar las células, los tejidos y los órganos. Los carbohidratos también se pueden almacenar como células grasas para su uso posterior. (Es por eso que algunas personas practican la recarga de carbohidratos).
Hay muchos alimentos que contienen carbohidratos. Los más obvios son el pan, la avena y el arroz, o los dulces como las tortas, las galletas, los pasteles, los caramelos y las papas fritas. Pero los frijoles y las lentejas, la fruta y el jugo de fruta, la leche y los productos lácteos, e incluso las verduras como las papas, los guisantes y el maíz tienen carbohidratos. (Todas las verduras contienen algunos carbohidratos, pero las verduras con almidón tienen alrededor de 15 gramos por porción, en comparación con los 5 gramos o menos de las verduras sin almidón).
Los carbohidratos están compuestos de fibra, almidón y azúcar. Cada gramo de carbohidrato contiene 4 calorías. A menudo se habla de carbohidratos «simples» y carbohidratos «complejos».
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son el azúcar, el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos y el azúcar que se les agrega. Algunos ejemplos comunes de carbohidratos simples son las bebidas azucaradas, los dulces, los productos de harina blanca y los jugos de frutas. Muchos estudios han vinculado una ingesta alta de carbohidratos simples con problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Cuando se trata de alcanzar los carbohidratos recomendados por día, los carbohidratos simples no son exactamente los que queremos consumir para saciarnos (y, a menudo, son los que los expertos sugieren reducir).
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos suelen tener un mayor contenido de fibra y se digieren más lentamente. Algunos ejemplos comunes son los cereales integrales, los frijoles y las legumbres, las verduras y la fruta entera.
Cuando se ingieren carbohidratos, el nivel de glucosa (azúcar) en sangre aumenta. Consumir alimentos que contienen proteínas y/o grasas al mismo tiempo reduce la velocidad a la que se produce esa descomposición, lo que ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre más estable en lugar de provocar un aumento brusco y luego una caída brusca. La fibra también ayuda a ralentizar el proceso digestivo. Por eso, los alimentos integrales (que contienen naturalmente un equilibrio de proteínas, grasas y fibra) son ideales.
¿Qué “cuenta” como una porción de carbohidratos?
Una ración de carbohidratos equivale a unos 15 gramos. Estas cantidades de alimentos contienen cada una unos 15 gramos de carbohidratos (además de sus otros componentes):
- 1/3 a 1/2 taza de granos cocidos
- 1 rebanada de pan
- 1/3 a 1/2 taza de pasta cocida
- 1/3 a 1/2 taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos (o 1/4 taza secos)
- 1/2 taza de papas o maíz cocidos
- 1/2 papa mediana al horno o batata
- 1 taza de calabaza cocida o calabaza de invierno (por ejemplo, calabaza moscada)
- 3/4 a 1 taza de bayas
- 1/2 plátano de 9 pulgadas
- 1 manzana o pera pequeña
- 1/4 taza de fruta seca
- 1/2 taza de jugo de fruta
- Cada porción de producto lácteo suele aportar entre 12 y 15 gramos (aunque los yogures islandeses y griegos colados suelen tener una cantidad menor, alrededor de 8 por taza).
¿Cuántos carbohidratos debes comer al día?
«Depende» no es una respuesta muy interesante, pero la cantidad de carbohidratos que necesitas por día realmente tiene mucho que ver con tu constitución única, así como con factores como el nivel de actividad, si tienes alguna condición médica subyacente o si estás embarazada o amamantando. Tus necesidades también pueden fluctuar. (Aquí tienes todo lo que debes saber sobre el ciclo de carbohidratos).
En primer lugar, es posible que notes que necesitas distintas cantidades de carbohidratos en distintos puntos de tu ciclo o durante ciertas épocas del año. Las personas con trastorno afectivo estacional (TAE) pueden gravitar más hacia alimentos ricos en carbohidratos en los meses más oscuros, ya que los niveles de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, disminuyen y la ingesta de carbohidratos desempeña un papel en la producción de serotonina. Esta necesidad de estabilizar los niveles de serotonina también es la razón por la que puedes desear carbohidratos en un día difícil o después de una ruptura.
Los distintos planes de alimentación requieren distintas proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan consumir entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias en forma de carbohidratos. Para darte una cifra aproximada, en una dieta de 2000 calorías, eso supone entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día. La cantidad mínima recomendada de carbohidratos al día (según estas pautas) es de 130 gramos, es decir, aproximadamente ocho o nueve porciones de 15 gramos de carbohidratos al día.
Como marco de referencia, las dietas bajas en carbohidratos (como la Atkins) generalmente incluyen entre 20 y 100 gramos de carbohidratos por día. La dieta cetogénica es una muy Dieta baja en carbohidratos (aproximadamente el 10 por ciento de las calorías totales provienen de carbohidratos) con cantidades moderadas de proteínas (aproximadamente el 20 por ciento) y alto contenido de grasas (aproximadamente el 70 por ciento). Para alguien que sigue una dieta de 2000 calorías, eso representa solo unos 20 gramos de carbohidratos por día, aproximadamente el tamaño de una rebanada grande de pan. Si eso le parece poco, tiene razón: lo es. (Es por eso que los buenos bocadillos bajos en carbohidratos son importantes para quienes siguen la dieta cetogénica).
A veces veo a mis clientes deprimirse por no poder seguir la moda de la dieta que está de moda. Pero muchas veces el cuerpo se resiste a los planes extremos porque está intentando decirte algo. Disfrutar de un patrón de alimentación que te resulte adecuado y que te permita ser flexible en el contexto de la vida real es algo que podrás mantener a largo plazo, incluso cuando las modas van y vienen.
Si quieres llevar una dieta baja en carbohidratos y controlar tus macronutrientes (y si tu médico considera que es seguro para ti), puedes modificar la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas hasta encontrar la que te resulte sostenible y agradable, y que te permita alcanzar tus objetivos. Dicho esto, si sientes que empiezas a pensar demasiado, tienes antecedentes de trastornos alimentarios o te cuesta establecer un equilibrio saludable con la comida, trabajar con un dietista certificado puede ayudarte a hacer cambios y, al mismo tiempo, garantizar que tengas el apoyo que necesitas para evitar levantar polvo de problemas pasados o sentirte abrumado.
Cómo saber si has alcanzado el equilibrio adecuado de macronutrientes
Consumir muy pocos carbohidratos al día puede hacer que te sientas lento y mentalmente cansado. También puedes sentirte irritable o tener dificultades para «mantener la calma» emocionalmente. Algunas personas también pueden sentir mucha hambre cuando no están comiendo suficientes carbohidratos. Debido a que muchos alimentos ricos en carbohidratos también son buenas fuentes de fibra, el malestar digestivo, como el estreñimiento, es un problema común con la ingesta inadecuada de carbohidratos. Asegúrate de seguir cumpliendo con tu objetivo diario de 25 a 35 gramos de fibra y de beber mucha agua para seguir adelante.
Consumir demasiados carbohidratos en relación con las proteínas y las grasas puede hacer que sientas que te cuesta mantenerte saciado, ya que quemas las comidas y los refrigerios rápidamente, lo que provoca un aumento brusco de la glucosa en sangre, seguido de una caída. Con el tiempo, estar constantemente en esta «montaña rusa de azúcar en sangre» puede provocar prediabetes o resistencia a la insulina.
No, pero realmente ¿cuántos gramos de carbohidratos deberías consumir al día?
Como punto de partida, generalmente recomiendo tener una fuente de carbohidratos en cada una de las comidas. Depende de usted si los obtiene de cereales, legumbres, verduras ricas en almidón, fruta o productos lácteos. Para ayudarle a mantener el equilibrio sin pensar demasiado, llene la mitad de su plato de almuerzo o cena con verduras sin almidón, una cuarta parte con proteínas y la última cuarta parte con carbohidratos. Distribuir los carbohidratos de manera constante a lo largo del día también puede ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, lo que favorece un nivel de energía constante y un estado de ánimo equilibrado.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de comidas y refrigerios que, al elegir uno de cada categoría, aportan el mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día. Si necesita más, por supuesto, escuche lo que le pide su cuerpo e incorpore carbohidratos adicionales cuando sea conveniente para usted.
Ideas para el desayuno
- 1 taza de avena cocida (30 gramos) + 1/2 plátano mediano (15 gramos) + 1 cucharada de mantequilla de nueces
- 1 taza de frambuesas (15 gramos) + 3/4 taza de yogur griego natural (~8 gramos) + 1/4 taza de cereal bajo en azúcar y alto en fibra (~8 gramos)
- Tortilla de espinacas y champiñones y dos rebanadas de pan integral tostado (~30 gramos)
Ideas para el almuerzo
- Ensalada de espinacas con 1/2 taza de garbanzos (22 gramos), 1 taza de tomates cherry (5 gramos) y 1/2 taza de zanahorias ralladas (5 gramos), con aderezo de aceite de oliva y vinagre
- Sándwich de mantequilla de nueces sobre dos rebanadas de pan integral (30 gramos) y 1 taza de zanahorias baby (7 gramos) con salsa
- 1,5 tazas de sopa minestrone (~30 gramos) y un panecillo integral pequeño (15 gramos)
Ideas para la cena
- 1 taza de pasta integral o a base de frijoles (32 a 40 gramos) con 3 oz de pollo cocido y 1 taza de brócoli (5 gramos)
- 1 taza de chile vegetariano (~30 gramos) con 1 taza de arroz de coliflor (5 gramos) o 1/3 de taza de arroz integral (15 gramos)
- 3 oz de pescado al horno con 1/2 taza de batata al horno (15 gramos) y 1 taza de verduras cocidas (5 gramos); 1 taza de bayas (~15 gramos) de postre
Ideas para refrigerios
- 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente (~15 gramos)
- 1 manzana pequeña (~15 gramos) con 1 cucharada de mantequilla de nueces
- 2 cucharadas de hummus (5 gramos) y 1 oz de galletas integrales (15 gramos)