No hay ninguna duda al respecto: los cereales integrales son increíblemente buenos para ti. Pero si sientes que estás en una rutina de arroz integral, tal vez sea el momento de cambiar de cereal. Te presentamos el farro, un trigo sustancioso con sabor a nuez que está repleto de carbohidratos complejos, fibra y antioxidantes. A continuación, te presentamos todos los beneficios y la nutrición del farro, además de formas aprobadas por expertos para aprovechar al máximo este cereal.
¿Qué es el farro?
Respuesta corta: el farro es un tipo de trigo. Se lo conoce como un grano antiguo, es decir, un grano que se ha cultivado de la misma manera durante cientos de años. Y escuche esto: la palabra «farro», que es italiana, en realidad se refiere a tres tipos de cereales: escanda, espelta y farro, según un artículo de la revista Revista de ciencia de los cereales. Por lo tanto, cuando compra farro, puede estar adquiriendo cualquiera de estos tres granos. Sin embargo, en los EE. UU., el tipo que se encuentra con más frecuencia es el trigo emmer, según Gretchen Zimmermann, RD, CDCES, directora sénior de atención cardiometabólica y prescripción en Vida Health. A los efectos de este artículo, «farro» se referirá al trigo emmer.
Datos nutricionales del farro
Aunque el farro se ha cultivado durante siglos, recientemente ha vuelto a ponerse de moda gracias a su excelente perfil nutricional, dice Nora Saul, RD, LDN, CDCES, directora clínica de diabetes en Silver Fern Healthcare. Para empezar, como grano integral, el farro ofrece carbohidratos complejos, incluidos almidones (que se descomponen lentamente en glucosa, lo que proporciona al cuerpo un suministro constante de energía) y fibra (que es esencial para una digestión saludable, controlar el colesterol y aumentar la saciedad). De hecho, el farro tiene más fibra que cereales como el arroz integral y la avena, señala Saul. Además, está repleto de otros nutrientes esenciales como proteínas, zinc, vitaminas B y magnesio, añade Zimmermann.
A continuación, se muestran los datos nutricionales de 100 gramos o 1/2 taza de farro emmer de grano integral seco (sin cocinar), según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- 362 calorías
- 13 gramos de proteína
- 2 gramos de grasa
- 72 gramos de carbohidratos
- 11 gramos de fibra
Vale la pena señalar que para cocinar el grano se necesita agua o caldo. Según el tipo de caldo que utilices (y el tamaño exacto de la porción, que suele ser inferior a 100 gramos), el contenido nutricional final del farro puede variar.
Beneficios del farro para la salud
Gracias a su completo currículum nutricional, el farro sin duda merece un lugar en una dieta equilibrada. ¿Necesita más pruebas? Analicemos los beneficios para la salud del farro, según los dietistas registrados y las investigaciones.
Aumenta la saciedad
Haz que tu próximo plato sea más abundante añadiendo farro, ya que es rico en proteínas y fibra, dos nutrientes clave para aumentar la saciedad, según Saul. La proteína actúa desencadenando la liberación de hormonas que reducen el hambre, como la colecistoquinina y el péptido YY, que ralentizan el movimiento de los alimentos en el intestino, según una revisión científica de 2017. Mientras tanto, la fibra tarda mucho tiempo en digerirse, por lo que te mantiene saciado durante más tiempo, explica Zimmermann. Estos efectos podrían ayudar a prevenir el hambre en esos días increíblemente ocupados.
Favorece una digestión saludable
«La mayor parte de la fibra del farro es insoluble», dice Saul. Esta es una gran noticia si tiendes a sentirte un poco atascado, ya que la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y ayuda a estimular el movimiento en el tracto gastrointestinal. A su vez, esto puede aliviar el estreñimiento y los movimientos intestinales irregulares, según la Clínica Mayo. La fibra del farro también es un prebiótico, lo que significa que alimenta a las bacterias amigables o «buenas» del intestino, explica Valerie Agyeman, RD, fundadora de Flourish Heights. Al alimentar a las bacterias amigables en tu estómago, la fibra (y, por lo tanto, el farro) puede ayudar a prevenir los síntomas de disbiosis intestinal (también conocida como intestino desequilibrado), incluidos el dolor abdominal, los calambres y la diarrea.
Previene enfermedades crónicas
Los antioxidantes no se limitan a las frutas y verduras. Los cereales integrales, como el farro, también están repletos de estas moléculas beneficiosas. Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo al combatir los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden provocar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, explica Agyeman. El farro contiene «antioxidantes como carotenoides, polifenoles y selenio», afirma. También hay tocotrienoles, o compuestos de la familia de la vitamina E con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, en el farro, según una revisión publicada en la revista Revista de ciencia de los alimentos.
Controla el colesterol en sangre
¿Necesitas otra razón para amar el farro? Además de la fibra soluble, este cereal ancestral también contiene fibra soluble, un nutriente que ayuda a controlar el colesterol en sangre y, a su vez, la salud del corazón. La fibra soluble del farro se une al colesterol LDL o «malo» en el intestino, explica Megan Byrd, dietista registrada y fundadora de Oregon Dietitian. A partir de ahí, la fibra y el colesterol LDL se excretan en las heces, lo que evita que el cuerpo absorba el «malo», lo que reduce los niveles de colesterol LDL en sangre y ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Además, «la fibra soluble es fermentada por bacterias (en el intestino)», señala Saul. Esto produce compuestos que reducen la producción natural de colesterol en el cuerpo, lo que contribuye aún más al control general del colesterol y, con suerte, a la prevención de enfermedades cardíacas.
Controla el azúcar en sangre
En lo que respecta al control del azúcar en sangre, los cereales refinados (es decir, la pasta, el pan blanco) suelen tener mala reputación porque tienen un contenido mínimo de fibra y contienen carbohidratos simples, que se descomponen rápidamente y aumentan el azúcar en sangre rápidamente. Pero recuerda, todo depende del tipo de grano. Los cereales integrales como el farro son un «gran alimento para quienes tienen diabetes o problemas de glucosa en sangre», comparte Byrd. Esto se debe a que los cereales integrales están llenos de fibra, que ralentiza el paso de los carbohidratos en el tracto gastrointestinal, explica Saul. A su vez, los carbohidratos se descomponen lentamente en glucosa, que ingresa gradualmente al torrente sanguíneo, lo que desencadena un aumento constante del azúcar en sangre después de la comida y evita esos temidos picos y caídas de azúcar en sangre, dice Byrd.
Riesgos potenciales del farro
Es posible consumir demasiado de algo bueno, y esto es especialmente cierto en el caso de la fibra. Ingerir demasiada fibra puede provocar molestias digestivas (léase: gases, hinchazón, estreñimiento). Si le preocupa excederse con el consumo de cereales, beba más agua y tome menos cantidad. «Siempre que aumente la cantidad de fibra que consume, también querrá beber mucha agua porque así es como la fibra se desplaza por el sistema», dijo anteriormente Ashley Munro, MPH, RD, consejera de alimentación intuitiva certificada en Tucson, Arizona. Forma.
Además, tenga en cuenta que el farro contiene gluten. Si padece celiaquía o es intolerante al gluten, evite este cereal. Como habrá adivinado, también querrá evitar el farro si tiene alergia al trigo.
Cómo preparar, cocinar y comer farro
Si quieres empezar a preparar farro, puedes encontrar fácilmente el grano (que normalmente se vende crudo y seco) en tu supermercado local o tienda de alimentos naturales. Está disponible en varias formas, entre ellas, entero, semiperlado y perlado. Cada uno contiene una cantidad diferente de salvado, es decir, la parte exterior del grano, que es la parte que contiene fibra y vitaminas B, según la Universidad Estatal de Colorado. El farro entero, como sugiere su nombre, contiene todo el salvado, lo que lo convierte en el más nutritivo. Al farro semiperlado se le ha quitado parcialmente el salvado, mientras que al farro perlado se le ha quitado el salvado por completo, dice Saul. A pesar de estas diferencias, todo el farro tiende a tener un sabor similar, aunque el farro entero suele tener una textura más firme y masticable, según Byrd.
Entonces, ¿cuál es la mejor opción? Bueno, eso depende de tus prioridades. «Si buscas la opción más rica en nutrientes, opta por el farro integral, que tiene todos los nutrientes y la fibra», sugiere Agyeman. Una excelente opción de farro integral es el farro de grano entero orgánico certificado de Bluebird Grain Farms (Cómpralo, $23 por 2, amazon.com). Pero si buscas ahorrar un tiempo precioso en la cocina, elige farro perlado o semiperlado como el farro perlado italiano orgánico de Food to Live (Cómpralo, $13, amazon.com).
Independientemente del tipo de farro que elijas, enjuágalo antes de cocinarlo, recomienda Zimmermann. «Un enjuague rápido con agua corriente fría antes de cocinarlo eliminará cualquier residuo oculto» y suciedad que haya quedado de los procesos de cosecha o fabricación, señala. ¿En cuanto al tiempo de cocción? Eso depende de la cantidad de salvado que contenga el farro. Como el farro entero tiene el salvado totalmente intacto, tarda más en cocinarse. Dicho esto, acortar el tiempo de cocción es fácil; simplemente déjalo en remojo durante la noche (en un recipiente tapado en el refrigerador) para ayudar a iniciar el proceso de absorción de agua y descomposición del salvado (para permitir una digestión más fácil), explica Byrd. El farro perlado y semiperlado tiene tiempos de cocción más cortos y no requiere remojo previo.
Para cocinar farro, combine 1 taza de farro seco y 2 1/2 tazas de agua o caldo en una olla. Lleve a ebullición y luego reduzca el fuego a fuego lento durante 25 a 40 minutos. El tiempo total de cocción variará según el tipo de farro, así que consulte las instrucciones del paquete.
También puedes encontrar farro congelado, envasado en comidas preparadas y en sopas enlatadas. Son muy prácticos cuando no puedes cocinar, pero «asegúrate de mirar la etiqueta de información nutricional y evitar las comidas preparadas con alto contenido de sodio», aconseja Byrd. Intenta buscar productos que no tengan más de 500 miligramos de sodio por porción, sugiere. Una opción es Alessi Autentico Farro with Butternut Squash & Kale (Cómpralo, $14 por 6, amazon.com).
Si desea disfrutar del farro en platos caseros, está de suerte. Este cereal es un «sustituto increíblemente versátil de cereales más comunes como la avena, el arroz, la quinoa y el cuscús», señala Zimmermann. A continuación, se indican algunas formas deliciosas de comerlo.
En ensaladas y sopas. «Agregue farro cocido a las ensaladas y sopas para crear una comida abundante», sugiere Zimmermann. Pruebe una ensalada de frutas y albahaca para lograr la combinación perfecta de sabores dulces y a nueces. También puede usar farro cocido para darle volumen a sopas caseras o enlatadas.
En cuencos de cereales. Para preparar un nutritivo bol de cereales, «reúne tus verduras de hoja verde oscura favoritas, vegetales, nueces y proteínas y cúbrelo con farro», recomienda Agyeman. Esta opción es especialmente útil para preparar comidas; simplemente cocina el farro y las proteínas con anticipación y luego corta algunas verduras. Cuando tengas hambre, mezcla los ingredientes en un bol y disfruta.
En risotto. Dale un toque sabroso a tu risotto usando farro en lugar de arroz. Para lograr un toque sofisticado, prepara un risotto de farro con hongos y sírvelo con una tabla de embutidos de origen vegetal.
Como desayuno. ¿Cansado de la avena? Zimmermann recomienda convertir las sobras de farro cocido en un desayuno saciante. Pruebe esta receta de farro con nueces y plátano para el desayuno de Budget Bytes, que puede personalizar agregando sus frutas favoritas.
En hamburguesas vegetarianasLa textura masticable y abundante del farro lo hace ideal para hamburguesas vegetales. Prepare una tanda de hamburguesas vegetales con farro y frijoles blancos y cómalas durante la semana.