Si ha aumentado su caminata pero no está viendo las recompensas, es posible que deba ajustar su plan de alimentación. Siga leyendo para aprender a alimentar para aprovechar al máximo cada paso sudoroso. Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, la nutrición juega un papel clave para convertir sus pasos en resultados notables que puede ver y sentir, como la resistencia mejorada, una mejor salud inmune y los músculos más delgados.
Si bien no existe un plan de nutrición único para todos, aquí hay algunas ideas sobre qué comer antes, durante y después de sus caminatas para mantenerte en la cima de tu juego. Como siempre, es posible que deba modificar estas recomendaciones en función de sus objetivos y necesidades individuales.
Combustible previo a la caminata: energía para comenzar
No importa si sale al amanecer o al atardecer para su caminata, debe alimentar sus músculos para maximizar su entrenamiento. Es inteligente apuntar a alimentos simples que sean fáciles de digerir. Idealmente, puede comer una comida o un refrigerio sustancial una hora antes de salir, pero incluso si solo tiene 10 minutos, tome un mordisco antes de atarse.
Opciones perfectas de pre-Walk:
- Un plátano + un puñado de almendras o nueces
- Un yogur griego simple de 5 onzas con ½ taza de bayas + 2 cucharadas de granola
- Una rebanada de masa madre tostada + dos cucharadas de mantequilla de almendras
Durante la caminata: permanecer hidratado y energizado
¡Lo escuchas todo el tiempo: hidrato, hidrato, hidrato! Afortunadamente, hay más opciones que nunca, desde botellas (más accesorios) hasta mezclas de hidratación y tabletas. Pero en realidad es clave para hidratar antes de cualquier tipo de entrenamiento para ayudar a su cuerpo a regular su temperatura sin sobrecalentarse y enfriarse sin elevar su frecuencia cardíaca. La hidratación también es vital para prevenir los calambres musculares, lo que puede ocurrir cuando las temperaturas comienzan a aumentar. Ese isquiotibial también puede aprovecharse si tienes bajos electrolitos, incluidos potasio, magnesio, calcio y sodio.
El agua del grifo directo siempre es una gran opción y es todo lo que necesita para una caminata corta en un clima templado, pero si se dirige durante más de una hora, en temperaturas que rondan los 85 grados o con alta humedad, debe agregar electrolitos a su H2O.
Manténgase hidratado en largos paseos y caminatas:
- Traiga una botella de agua completa que contenga al menos 30 onzas
- Lleva un bocadillo pequeño contigo, como una barra, mezcla de senderos, fruta seca o masticaciones de energía
Recuperación posterior a la caminata: reabastecimiento y reconstruido
Restaurar su cuerpo poco después de un entrenamiento intenso para caminar es importante para la recuperación muscular. Es ideal para repostar en aproximadamente 30 minutos con una combinación de carbohidratos, proteínas, grasas sanas y antioxidantes. El glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos de su cuerpo, es especialmente vital para reponer. Si no toma suficientes carbohidratos, puede sentirse lento y no tendrá nada que quemar durante su próxima sesión de sudor. El glucógeno no es simplemente una fuente de combustible durante esos pasos largos, sino que también juega un papel en ayudar a sus músculos a recuperarse una vez que esté en casa.
Al igual que con la recuperación de cualquier entrenamiento, la proteína ayuda a sus músculos a repararse después de una intensa caminata o caminata. Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras, nueces y semillas, ayudan a combatir el daño de los radicales libres que pueden ocurrir durante el ejercicio.
Ideas de comida y bocadillos postales:
- Un batido con leche de avena + proteína en polvo + 1 taza de espinacas baby + plátano
- ¼ de taza de hummus con galletas integrales y 1 taza de zanahorias
- 1 taza de requesón + ½ taza de melón fresco + 2 cucharadas de nueces picadas
- 1 taza de pollo o tofu a la parrilla sobre ¾ taza de quinua cocida y verduras asadas
Nutrición cotidiana para caminantes: construyendo una base fuerte
Es fácil pensar en alimentar sus músculos cuando está a punto de salir a caminar, pero comer una dieta equilibrada regularmente también es esencial para apoyar su estilo de vida activo.
Querrá incluir comidas que tengan una combinación de carbohidratos complejos para energía sostenida, proteínas magras para la reparación y crecimiento muscular, grasas saludables para energía sostenida y producción de hormonas, así como micronutrientes para apoyar funciones clave en todo el cuerpo, como la función inmune y la salud ósea.
Aquí es donde obtener estos nutrientes:
- Carbohidratos complejos: arroz marrón, avena, quinua, cebada, sorgo, panos integrales y cereales
- Proteínas delgadas: Salmón, atún, camarones, tofu, pollo, carne magra de carne
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de aguacate, nueces, semillas, mantequillas de nueces
- Calcio: Alimentos lecheros, espinacas, col rizada, tofu, higos, almendras, brócoli, batatas
- Hierro: Carne de res, aves de corral, mariscos, albaricoques secos, frijoles negros, tofu, champiñones shiitake, avena, arroz integral
- Magnesio: Anacardos, semillas de calabaza, frijoles, aguacate, chocolate negro, tofu, ciruelas
- Potasio: Papas, plátanos, jugo de naranja, yogurt, kiwi, agua de coco
- Vitamina D: Leche y leche vegetal fortificada, salmón salvaje, atún, sardinas, champiñones, queso, yemas de huevo
El plan de comidas a pie de un día que necesitas
Si está buscando un consejo de dietista sobre exactamente qué comer, aquí hay un plan de comidas de un día que puede seguir para obtener energía equilibrada para apoyar su caminata. Tenga en cuenta que puede necesitar más (o menos) combustible, pero este es un punto de partida básico.
- Desayuno: Avena durante la noche con frambuesas y mantequilla de almendras
- Bocadillo: Una naranja + 1 onza de queso cheddar
- Almuerzo: Tazón de grano hecho con 1 taza de quinua, verduras asadas, 1/2 un aguacate y aderezo de anacardos
- Merienda: Mezcla de senderos caseros con nueces, frutas secas, chispas de chocolate negro
- Cena: Salmón a la parrilla, brócoli salteado y champiñones, arroz integral
- AperitivosT: Fruit Frozen Fruit + Kiwi
Selecciones de productos expertos para el combustible para caminar
Si bien caminar puede ser tan desafiante como quieras hacerlo, debería hacer que tu cuerpo se sienta bien y hacerte sentir energizado siempre que esté adecuadamente alimentado e hidratado. Si te sientes lento antes de llegar a la milla 1 y han pasado más de dos horas desde tu última comida, es probable que necesite una merienda previa para alimentar esos pasos. Y no olvides tratar esos músculos bien una vez que hayas terminado tu bucle. Obtener suficiente proteína es vital para ver ganancias notables. Aquí están mis productos de referencia para mantenerme alimentado, hidratado y desafiado en mis caminatas.
Justin’s Classic Almond Butter Squeeze Pack
Para la proteína perfecta y portátil post-caminata, tome un paquete de compresión de mantequilla de almendras clásico de Justin con 6 gramos de proteína. Se sabe que la proteína ayuda a sus músculos a recuperarse después de golpear las colinas.
Barra de bocadillos de maní de caramelo dulce y salado de proteína max
Los caminatas graves exigen combustible grave y proteína amable max Max Sweet & Salty Caramel Peanut Barra de bocadillos Snack se satisfacen con 20 g de proteína y 10 g de fibra.
Yeton
Stanleys puede estar de moda, pero necesitas una botella de agua liviana si vas a balancear esos brazos. Tome el Yether de 34 onzas ($ 28) y comience a beber.
Laird Superfood Hidrato
Llene su botella de elección con agua y un paquete de palitos de hidrato de superalimento Laird ($ 20 por 10 palos) en limón. El agua y las algas de coco proporcionan minerales derivados de naturaleza para mantener felices a los músculos.