No es ningún secreto que casi todos se han vuelto increíblemente aficionados a los aguacates, un superalimento sedoso con innumerables beneficios. La prueba está en las estadísticas, que muestran que la persona promedio baja 8 libras de aguacate cada año, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Eso es triple la cantidad de que la gente de los aguacates estaba comiendo hace solo dos décadas.
A pesar de las altas calorías del aguacate, los nutricionistas recomiendan comer una porción de aguacate (1/3 de aguacate medio, que es de aproximadamente 80 calorías) por día, una cantidad que sugiere que la investigación puede soportar el corazón, el cerebro y la salud intestinal. «Los aguacates son uno de los alimentos más completos que puede comer», dice Kris Sollid, RD, un dietista registrado y director senior de comunicaciones nutricionales para el Consejo Internacional de Información de Alimentos.
«Muchas personas piensan en los aguacates solo por su contenido de grasa saludable, pero cuentan con un montón de otros beneficios nutritivos», agrega Jenna A. Werner, RD, creadora de Happy Strong Healthy. «Los aguacates proporcionan casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes, y son una buena fuente de fibra, lo que muchos no se dan cuenta», dice.
Aquí, descubra los innumerables beneficios para la salud de los aguacates, además de obtener consejos de preparación e inspiración sobre cómo agregar más de este superalimento a su dieta.
¿Qué es el aguacate?
En primer lugar: Sí, el aguacate es una fruta. Se puede usar como un vegetal y carece del sabor dulce de la mayoría de las otras frutas, pero no obstante es una fruta. Se cree que los aguacates se originaron en el sur de México, y se cultivaron allí y en América Central y del Sur antes de que los colonialistas europeos trajeran la fruta en otras partes del mundo, la Facultad de Agricultura de la Universidad de Perdue. Crecen mejor en climas tropicales o casi tropicales con mucha humedad. Ah, y por cierto, no hay un solo tipo de aguacate, en realidad, hay docenas de variedades de aguacates cultivados en todo el mundo.
Hechos nutricionales de aguacate
Lo primero es lo primero: una porción no es un aguacate completo (o incluso la mitad de uno). «Una porción de un aguacate es un tercio de un aguacate de tamaño mediano, que es de aproximadamente 80 calorías», explica Christy Brissette, RD, una dietista registrada y fundadora de la compañía de asesoramiento de nutrición y alimentos con sede en Chicago 80 Twenty Nutrition. Sin embargo, «generalmente como la mitad en una comida y algunos de mis clientes comen todo el aguacate en función de sus objetivos», agrega.
¿En cuanto a la nutrición del aguacate? «Los aguacates son un alimento denso en nutrientes, lo que significa que le dan mucha salud para su dinero. La mayoría de las grasas es monoensaturada saludable para el corazón, y están naturalmente libres de sodio», dice Werner. Whoop, ahí está: la palabra f, gorda. Atrás quedaron los días en que todas las grasas se consideraban demonios dietéticos y agradecen a Dios por eso. Hoy se trata de comer el bien Las grasas, como las grasas insaturadas, una de las cuales (monosaturadas) se pueden encontrar en los aguacates.
La fruta también está cargada de otros nutrientes: Icymi arriba, una sola porción de la fruta sirve casi 20 vitaminas y minerales, incluidos (pero definitivamente no limitados a) 40 microgramos de folato y 240 miligramos de potasio (que, por cierto, es más que eso en un plátano). Ya sea por un aguacate o un ‘nana, el potasio es uno de los mejores minerales para aumentar el rendimiento de su entrenamiento y controlar la presión arterial.
Aquí está la información nutricional para una porción de aguacate (alrededor de 50 gramos, o 1/3 de una fruta media), según el USDA:
- 80 calorías
- 7 gramos de grasa
- 1 gramo de proteína
- 4 gramos de carbohidratos
- Fibra de 3 gramos
- <1 gramo de azúcar
Los beneficios para la salud del aguacate
Los números son geniales y todo, y los hechos nutricionales del aguacate son bastante estelares, pero son solo una parte de la imagen. Para comprender realmente qué hace que esta fruta sea digna de todo el bombo, debe echar un vistazo a los beneficios para la salud.
Reduce el colesterol y mantiene el corazón saludable
Con una corriente de aproximadamente 5 gramos por porción, las grasas monosaturadas en los aguacates, también conocidos como omega-9, lo mismo que se encuentran en el aceite de oliva, tienen el poder de reducir su colesterol LDL («malo») y, a su vez, reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. De hecho, agregar un aguacate cada día a una dieta moderada de grasa estaba vinculada a colesterol total más bajo y colesterol LDL, según una investigación publicada en el Revista de la Asociación Americana del Corazón. Y en comparación con aquellos que comieron una comida baja en grasa y alta en carbohidratos con las mismas calorías, adultos con sobrepeso u obesos que consumieron media o entero aguacate con su comida mostró menos signos de inflamación y mejores marcadores de salud del corazón, según un estudio publicado en la revista Nutrientes.
Ayuda con la digestión
Al igual que muchos de sus compañeros frutas, los aguacates están llenos de fibra. Más específicamente, alrededor del 30 por ciento de la fibra en los aguacates es soluble, mientras que el 70 por ciento es insoluble, según la investigación. ¿Por qué es eso importante? Bueno, ambos tipos de fibra son importantes para su salud digestiva. La fibra soluble es (lo adivinaste) soluble en agua y forma una sustancia similar a un gel cuando entra en contacto con los fluidos. Esto hace que ocupe más espacio en su estómago y lo mantenga más lleno por más tiempo. La fibra insoluble, por otro lado, no es soluble en agua; Funciona para volar y suavizar las heces, lo que hace que sea más fácil pasar.
Estabilizar el azúcar en la sangre
La fibra soluble también puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, otro de los muchos beneficios para la salud de los aguacates. Investigación publicada en Diario de nutrición Encontrado al agregar aproximadamente la mitad de un aguacate en el almuerzo, los participantes informaron una mayor satisfacción y una disminución del deseo de comer más después, y las pruebas no mostraron un aumento en el azúcar en la sangre.
Fortalece tus huesos
¿También en la lista de 20 vitaminas y minerales en cada porción de la fruta All-Star? Calcio y vitaminas C, D y K, todas las cuales son clave para mantener huesos fuertes. Simple como eso. (Si no lo sabías, levantar pesas también fortalece los huesos).
Ayuda a mejorar la función cerebral
Una porción diaria de aguacate también puede ser una forma deliciosa de ayudar a mantener el cerebro agudo. Los estudios preliminares han vinculado la ingesta regular de aguacate con mejoras en la función cerebral, incluido un mejor rendimiento de la memoria. La investigación mostró que los beneficios cerebrales ocurrieron en adultos mayores con peso normal después de seis meses de comer aguacates y en adultos jóvenes a de mediana edad u obesidad después de solo tres meses.
Ayudas en la absorción de nutrientes
¿Come una dieta densa en nutrientes? Bien por ti, pero no te detengas allí. Igualmente importante para consumir nutrientes es poder absorberlos (en última instancia, cosechar sus beneficios). Enter: aguacates. Un estudio publicado en el Revista de nutrición demostró que agregar aceite de aguacate o aguacate a la ensalada o salsa puede aumentar drásticamente la absorción de nutrientes.
Riesgos potenciales de aguacate
Los amantes del aguacate pueden verse tentados a comer un exceso de fruta verde, pero esto podría causar algunas reacciones adversas. Sí, puede haber demasiado de algo bueno, incluso teniendo en cuenta el panel All-Star de hechos nutricionales de aguacate. Por un lado, puede comer demasiada fibra, lo que puede causar problemas estomacales y estreñimiento.
Además, hay beneficios para diversificar los alimentos en su plato. «Si está desplazando otros alimentos comiendo cierta comida, incluso la más nutritiva, tanto que puede ser imprudente», aconseja Brissette. «La variedad es clave para una dieta saludable, por lo que si los aguacates son su única fuente de grasa, se está perdiendo los diferentes beneficios para la salud de las nueces y las semillas, el pescado graso y el aceite de oliva», señala.
El detalle más grande para dedicar atención a Werner: tamaño de porción. «La porción depende de sus objetivos de nutrición. Comer sano en general puede ser muy diferente a comer sano para un objetivo específico, como la pérdida de peso o el aumento de peso. Conocer su objetivo puede ayudarlo a encontrar la porción y la cadencia de consumo adecuadas para usted», elabora. Una porción (nuevamente, un tercio de una fruta de tamaño mediano) varias veces por semana debería ser un lugar seguro para comenzar.
Tl; Dr: «Si estás comiendo un aguacate todos los días y eligiendo una variedad de otros alimentos saludables, ¡genial!» dice Brissette. «¿Quieres agregar un aguacate completo a cada comida? Probablemente no, a menos que estés tratando de aumentar de peso y quieras aumentar las calorías», continúa.
También es posible ser alérgico al aguacate, aunque no increíblemente común. Aquellos que tienen alergia al polen de abedul también pueden tener una sensibilidad al aguacate en forma de síndrome de alergia oral, según los centros de alergia y seno de Nueva York. Los síntomas incluyen hinchazón o picazón en la boca o la garganta. También puede tener una reacción alérgica a los aguacates si es alérgico al látex; Una sensibilidad cruzada a algunas frutas (incluida esta) es bastante común a los alérgicos al material, según los centros de alergia y seno de Nueva York. Los síntomas de esta reacción alérgica incluyen colmenas, hinchazón de los labios, estornudos y, en casos raros, anafilaxia.
Cómo preparar y comer aguacate
Ahora que tiene el resumen completo del valor nutricional del aguacate, es hora de cortar y servir a la superfruta. Encontrará aguacates en la sección de productos de su supermercado o mercado de alimentos saludables. ¿No está seguro de cómo elegir un aguacate maduro? El truco es sostener la fruta en la palma de la mano y apretar suavemente con los dedos; Si hay un poco de dar a la carne, está listo para comer, según la Universidad de California. Y asegúrese de evitar mezclarlo con el pulgar, ya que esto puede causar hematomas (del aguacate, es decir).
Después de haber seleccionado un aguacate perfectamente maduro, use estos consejos y trucos para prepararlo y almacenarlo de manera inteligente:
- Enjuagarse. «Aunque no comas el exterior del aguacate, ¡recuerda lavarlo antes de cortarlo!» aconseja a Werner. «Al igual que cualquier fruta que corte, cualquier suciedad, gérmenes o bacterias en el exterior puede ser traída por el cuchillo que estás usando», explica. Para convencerlo, una investigación realizada por la FDA informó que casi el 18 por ciento de las muestras de piel de aguacate dieron positivo para Listeria, por lo que realmente no debería omitir este paso.
- Corte de manera inteligente. Evite la «mano de aguacate», también conocida como una lesión potencialmente grave por cortar incorrectamente un aguacate, preparándose como un profesional. Corte todo el camino a lo largo de la fruta y gire para separar las mitades. Aterriza con cuidado la cuchilla en el centro del pozo y gire la fruta para eliminar, aconseja a Morgan Bolling, editor ejecutivo de Cook’s Country.
- Salpicarlo con cítricos. Para mantener ese color verde fresco un poco más tiempo después de cortar, apriete un poco de jugo de limón o lima, sugiere Sollid. «Los jugos ácidos como estos ayudan a retrasar el proceso de dorado. Luego cubrenlo con una envoltura de plástico transparente y asegúrese de obtener un buen sello apretado. El oxígeno acelera el proceso de dorado, por lo que para una capa adicional de protección, puede colocar su aguacate envuelto en un recipiente hermético», explica.
- SELELO VACUME. «Las mitades sobrantes de los aguacates que sellan al vacío los mantendrán verdes mucho más tiempo que prácticamente cualquier otro método», ya que la exposición al oxígeno desencadena el dorado, dice Bolling.
Ahora pruebe estas formas aprobadas por expertos y editores de usarlo (más allá de la tostada de aguacate):
- Como sustituto de grasa más saludable: ¿Quieres más grasas saludables pero no quieres morder un aguacate liso? Golpearlo en sus comidas favoritas, por ejemplo, usando aguacate en lugar de mayonesa en ensalada de huevo o ensalada de pollo. También puede sustituir el aguacate por mantequilla en productos horneados.
- Como complemento de batido: Tome su batido para obtener una muesca agregando un aguacate fresco o congelado. El rico aguacate hará que su batido sea espeso y cremoso, garantizado.
- Como base de helado. Sí, el helado de aguacate es una cosa, y es delicioso. Obtendrá una textura sedosa y cremosa, y puede hacerlo en casa sin una elegante máquina de helados.
- Como un simple ingrediente de cena. Para una idea de cena rápida que está llena de beneficios nutritivos, parrillas y cosas de aguacate con salsa de maíz y frijoles.