Teniendo en cuenta la cantidad exponencial de calculadoras de macronutrientes en Internet y los alimentos que se jactan de su alto contenido de proteínas o grasas saludables, podría parecer que lograr un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas es la clave de la nutrición.
Pero si te centras únicamente en estos macronutrientes, podrías estar perdiendo otros nutrientes clave, incluida la fibra. «Si pudiera decirles una cosa a las personas, sería que se centren en la fibra más que en cualquier otra cosa», dice Alex Caspero, MA, RD, dietista registrado y chef de alimentos a base de plantas en St. Louis, Missouri. «Si te centras en la fibra, es probable que comas muchos más alimentos vegetales, que sabemos que tienen enormes beneficios para la salud. Pero solo alrededor de 1 de cada 10 estadounidenses, en promedio, obtiene suficiente fibra todos los días». Más específicamente, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los adultos que siguen una dieta de 2000 calorías consuman al menos 28 gramos de fibra por día. El estadounidense promedio obtiene solo dos tercios de eso, según un estudio reciente publicado en la revista Actualidad en nutrición.
Afortunadamente, para aquellas personas que aún no han alcanzado esa cuota, comer bocadillos ricos en fibra es una manera fácil de comenzar a aumentar el consumo. Aquí, Caspero y otros dietistas comparten sus consejos sobre cómo incorporar bocadillos ricos en fibra a su rutina y los beneficios para la salud que esto conlleva.
Los beneficios para la salud de los snacks ricos en fibra
Recordatorio: La fibra es la parte de los alimentos vegetales (frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales, legumbres y porotos) que el cuerpo no puede digerir. Por lo tanto, pasa por el estómago, el intestino delgado, el colon y sale por el ano relativamente intacta, según la Clínica Mayo. Existen dos tipos distintos de fibra: la fibra soluble (que se disuelve en agua, formando un material similar a un gel, y que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre) y la fibra insoluble (que no se disuelve, agrega volumen a las heces y ayuda a mantener la regularidad intestinal), según la Clínica.
Una buena manera de saber qué tipo de fibra aporta principalmente un alimento es imaginar qué haría si lo pusieras en agua, dice Ashley Munro, MPH, RD, consejera certificada en alimentación intuitiva en Tucson, Arizona. Una avena remojada en agua se hinchará y se disolverá un poco (como la fibra soluble), mientras que una zanahoria permanecerá intacta, al igual que la fibra insoluble, explica. Deberás conseguir una mezcla de ambos tipos de fibra cada día, pero no vale la pena estresarte por ello, dice Munro. «No necesitas concentrarte en los tipos de fibra, específicamente», explica. «Creo que, con cualquier cosa, (comer) una variedad de alimentos te ayudará a tener un equilibrio natural de los tipos de fibra». Y hacerlo te ayudará a obtener algunos beneficios clave para la salud.
Mantiene sus movimientos intestinales regulares
Si han pasado algunos días desde la última vez que comiste dos, quizás quieras ver cuánta fibra hay en tu plato. «Muchas personas sufren de estreñimiento, hemorroides, hinchazón y calambres, y todos estos son problemas relacionados con la falta de suficiente fibra en la dieta», dice Caspero. La razón: la fibra insoluble aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda, lo que facilita su evacuación y reduce las probabilidades de estreñimiento, según la Clínica Mayo.
Reduce los niveles de colesterol LDL
Toda la fibra, especialmente la soluble, que se encuentra en los snacks ricos en fibra, como una mezcla de frutos secos o una pera, puede ayudar a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (también conocida como LDL o colesterol «malo»), dice Caspero. «Imagina que la fibra es como una red que se mueve por tu tracto intestinal: ayuda a atrapar cosas que no necesariamente quieres allí, (como) partículas de colesterol LDL», explica. «La fibra puede ayudar a reducir a medida que avanza por el colon». Y esta ventaja de comer snacks ricos en fibra es importante, ya que los niveles altos de colesterol LDL pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Mantiene estables los niveles de azúcar en sangre
Incorporar ingredientes ricos en fibra a una comida o un tentempié puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre después de haber terminado de comer, dice Caspero. «La fibra es realmente útil para ralentizar la absorción del azúcar que ingerimos y que necesitamos para obtener energía durante el día», añade Munro. Por ejemplo, el cuerpo tardará más en digerir una naranja rica en fibra que en descomponer un vaso de zumo de naranja, que carece de este nutriente, dice Caspero. Esa tasa de digestión más lenta también significa que los niveles de azúcar en sangre aumentan más lentamente y disminuyen. Esto es especialmente importante para las personas que tienen problemas para controlar su glucosa en sangre y para las que tienen resistencia a la insulina (cuando el cuerpo deja de responder a la insulina, la hormona que ayuda a que la glucosa entre en las células y reduce la cantidad en el torrente sanguíneo), dice Munro.
Promueve la saciedad
Cuando el estómago no para de rugir pero la cena no es hasta dentro de unas horas, un tentempié rico en fibra puede ayudarte a sobrellevar el cansancio. Los alimentos ricos en fibra suelen ser más saciantes que los que carecen de este nutriente, ya que la fibra soluble absorbe agua en el estómago y se hincha, aumentando su volumen y haciéndote sentir más lleno durante más tiempo, según una investigación publicada en la revista Revista de Nutrición y MetabolismoEsto también puede ser beneficioso para las personas que buscan perder o mantener su peso, dice Caspero, ya que la capacidad del nutriente para aumentar la saciedad puede llevar a comer menos durante una comida.
¿Quién puede beneficiarse de comer un refrigerio rico en fibra?
Teniendo en cuenta las desalentadoras estadísticas sobre la ingesta de fibra en los EE. UU., Caspero dice que prácticamente todo el mundo puede beneficiarse de una mayor ingesta de este nutriente, por ejemplo, a través de comidas y refrigerios ricos en fibra. Dicho esto, no conviene que la ingesta pase de cero a cien en un abrir y cerrar de ojos. «Si no estás acostumbrado a la fibra y de repente pasas de 10 gramos de fibra hoy a 50 gramos de fibra al día, vas a sufrir muchos calambres y probablemente tendrás algunos problemas digestivos», dice Caspero. En lugar de eso, conviene que aumentes el consumo poco a poco con el tiempo para evitar molestias gastrointestinales, sugiere.
Del mismo modo, es mejor distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día (es decir, unos pocos gramos en cada comida y refrigerio), en lugar de atiborrarla toda en una sola comida, para que sea más tolerable para el intestino, dice Munro. «Cualquiera que haya comido una taza entera de brócoli o un plato entero de verduras sabe las ramificaciones de tal vez comer demasiada fibra de una sola vez, y puede causar estragos en el estómago», dice.
Cuando comience a incorporar más alimentos ricos en fibra a su dieta, Munro también sugiere controlar la ingesta de líquidos. «Cada vez que aumente la cantidad de fibra que consume, también querrá beber mucha agua porque así es como la fibra se mueve a través de su sistema», explica. Sin suficiente H2O u otro líquido, la fibra puede hacer que su sistema digestivo se ralentice. también «Mucho, lo que puede causar estreñimiento, hinchazón o náuseas», dice Munro. Para evitar esos efectos secundarios incómodos, intente combinar su refrigerio rico en fibra con una taza de su líquido preferido, recomienda.
Qué buscar en un refrigerio rico en fibra
A la hora de buscar snacks ricos en fibra para guardar en el frigorífico y la despensa, Munro recomienda elegir aquellos que tengan al menos 3 gramos de este nutriente por ración, lo que te ayudará a reducir tu cuota diaria. Algunas barritas están fortificadas con fibra, utilizando ingredientes como la raíz de achicoria, para ayudarte a saciarte, pero Caspero sugiere que la mayoría de las veces te quedes con las fuentes de alimentos integrales. «No estoy en contra de esas barritas, pero no deberían utilizarse como fuente diaria de fibra», afirma.
La razón: Muchos de los snacks envasados contienen fibra añadida. también «Las manzanas contienen azúcar o alcoholes de azúcar añadidos, que no se encuentran en un bocadillo igualmente rico en fibra, como una manzana», dice Caspero. Y aunque estos bocados pueden estar cargados de fibra, a menudo no ofrecen el mismo paquete de nutrientes beneficiosos que se encuentran a menudo en los alimentos integrales, dice Caspero. La avena, por ejemplo, ofrece fibra, proteínas y betaglucanos que ayudan a reducir el colesterol LDL, mientras que las frutas y verduras contienen fibra, fitonutrientes antiinflamatorios y vitaminas y minerales importantes, explica. «No obtendrás los mismos beneficios comiendo una barra Fiber One con 13 gramos de fibra que comiendo una taza y media de frambuesas», dice Caspero.
Para ayudarte a elegir los mejores bocadillos del mercado, Caspero y Munro comparten los bocadillos ricos en fibra que siempre tienen en su lista de compras. Ten cuidado: querrás agregarlos todos a tu reserva de bocadillos.
Los mejores snacks ricos en fibra comprados en tiendas
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Bayas con yogur griego
Conseguir una dosis de fibra no tiene por qué ser complicado, y comer una taza de frambuesas, que aporta 8 gramos de este nutriente, es una prueba de ello, afirma Caspero. Combina las bayas con una ración de yogur griego, como la versión natural con leche entera de Chobani (Buy It, $6, target.com), y tendrás un tentempié rico en fibra que también alimenta tus músculos con 16 gramos de proteína.
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Galletas de semillas de chía con hummus
Una galleta Mary’s Gone Crackers ultracrujiente bañada en hummus cremoso es uno de los bocadillos ricos en fibra favoritos de Caspero. Las Super Seed Classic Crackers de la marca aportan 3 gramos de fibra por porción, y si las bañas en hummus, como Sabra’s Singles (Buy It, $6, target.com), duplicarás la cantidad de fibra de tu bocadillo. Sin mencionar que el bocadillo aporta ese paquete de nutrientes buenos para ti. «También contendrá carbohidratos saludables, ya que es una galleta a base de granos integrales y semillas, y con hummus, eso es hierro y zinc adicionales», dice.
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Sopa de lentejas
Puede que no pienses en tomar un plato de sopa como tentempié a mediodía, pero Caspero es una gran fanática de hacerlo. «Una lata de sopa no es una comida tan saciante como podrías pensar», dice. «Una taza de sopa de lentejas o una taza de sopa de frijoles negros tiene entre 110 y 150 calorías, y estás obteniendo proteínas y fibra». Y en invierno, especialmente, puede ser el estimulante de la tarde que necesitas», agrega. Su sopa favorita para un refrigerio con alto contenido de fibra: Sopa de lentejas y pimiento rojo asado con vegetales orgánicos de Pacific Foods, que ofrece 7 gramos de fibra y 7 gramos de proteína por taza.
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Puré de aguacate con pan integral tostado o chips de plátano
El aguacate es conocido por su alto contenido de grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL, pero esta fruta verde también está repleta de fibra, dice Caspero. De hecho, una porción de media taza de puré de aguacate tiene casi 8 gramos de fibra. Y si lo untas sobre una rebanada de pan integral, como el pan integral orgánico Brownberry (Buy It, $5, target.com), tendrás un refrigerio con alto contenido de fibra que contiene hasta 11 gramos de este nutriente, dependiendo de la cantidad de aguacate que uses.
Cuando el pan tostado se vuelva aburrido para sus papilas gustativas, pruebe a mojar chips de plátano, como los Barnana Kettle Cooked Organic Plantain Chips Acapulco Lime (Buy It, $4, target.com), en la fruta machacada, sugiere Munro. «Es simplemente un sabor divertido y diferente al mojar los chips de plátano en puré de aguacate con un poco de sal y limón», dice.
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Peras y mangos
Si bien las frambuesas son las frutas que más fibra aportan por porción, las peras y los mangos (Buy It, $1, target.com) no se quedan atrás; ambos aportan 5 gramos por porción. Coma las frutas favoritas de Munro directamente, sumerja rodajas de pera en dos cucharadas de mantequilla de almendras para obtener otros 3 gramos de fibra o use mango cortado en cubitos como aderezo para yogur para obtener un aporte extra de proteínas.
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Avena
Este refrigerio rico en fibra es un alimento básico en la casa de Munro, y los paquetes de avena instantánea, como la avena instantánea original de Quaker, te ayudarán a obtener 3 gramos de este nutriente en menos de dos minutos en el microondas. Para saciarte mientras estás fuera de casa, prueba la avena con vainilla lista para comer de MUSH (Buy It, $8, target.com), que está previamente remojada en leche de almendras, ligeramente endulzada con dátiles y proporciona 7 gramos de fibra por porción.
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Habas crujientes
Si bien puedes sazonar y tostar una lata de frijoles en la estufa para crear un bocadillo satisfactorio para el mediodía, Munro prefiere recurrir a los frijoles ultra crujientes y envasados para su dosis de refrigerio con alto contenido de fibra. «Creo que son un complemento muy divertido para una ensalada, o incluso como un refrigerio (para tener) en mi escritorio», dice. Prueba las habas crujientes de Bada Bean Bada Boom, que tienen 5 gramos de fibra y 7 gramos de proteína por porción y están disponibles en sabores de sal marina, sriracha dulce y barbacoa de mezquite para mantener alerta a tus papilas gustativas.