Las 3 bebidas con electrolitos clave que necesitas para reponer los nutrientes esenciales

Las 3 bebidas con electrolitos clave que necesitas para reponer los nutrientes esenciales

Nutrición

Desde el entrenamiento para una maratón hasta la recuperación de una enfermedad, garantizar el equilibrio electrolítico es crucial para la salud y el bienestar. Pero puede resultar abrumador decidir cuál es el adecuado para usted, especialmente porque existen opciones de electrolitos aparentemente infinitas para elegir.

Para ayudarte a elegir la bebida adecuada para ti, a continuación, analizamos el papel de los electrolitos en el organismo, destacando las bebidas con electrolitos. Sigue leyendo para descubrir cómo mantener una hidratación adecuada y respaldar tus objetivos generales de salud y estado físico con los electrolitos adecuados.

La importancia de los electrolitos

Los electrolitos son minerales esenciales para nuestro organismo que se encuentran en determinados alimentos y bebidas y que transportan cargas eléctricas. Son vitales para varios procesos corporales críticos, como el mantenimiento del equilibrio de líquidos, la acidez de la sangre, la función muscular y más. El sodio, el potasio, el calcio, el magnesio y el cloruro son electrolitos clave que desempeñan funciones diferentes y complementarias.

«El sodio y el potasio, por ejemplo, trabajan juntos para equilibrar la cantidad de líquido dentro y fuera de las células», dice Kim Yawitz, dietista registrada y propietaria de Two Six Fitness en St. Louis, Missouri. «El calcio y el magnesio ayudan a mantener un ritmo cardíaco estable, mientras que el cloruro ayuda a transportar los nutrientes hacia las células».

La mayoría de los adultos sanos pueden mantener una hidratación adecuada y un equilibrio electrolítico adecuado mediante una dieta equilibrada y bebiendo suficiente agua, afirma. Sin embargo, cuando sudas debido a un ejercicio de intensidad moderada a alta o que dura más de una hora o estás expuesto al calor, pierdes electrolitos y necesitas reponerlos. Las enfermedades que incluyen síntomas como vómitos y diarrea también pueden hacer que pierdas electrolitos.

«Cuando los electrolitos se agotan, el riesgo de deshidratación aumenta significativamente y el funcionamiento del corazón, el cerebro y los músculos pueden verse afectados, ya que dependen en gran medida de los impulsos eléctricos conducidos por los electrolitos», dice Kelsey Kunik, RDN y asesora nutricional de Zenmaster Wellness.

Tipos de bebidas ricas en electrolitos

Algunas de las bebidas con electrolitos más populares del mercado son el agua de coco, las bebidas y comprimidos deportivos y ciertos zumos de frutas. Si bien todas las opciones son buenas fuentes de hidratación, a diferencia de otras bebidas como el café, los refrescos y las bebidas energéticas, varían en su composición de electrolitos, lo que las hace apropiadas para diferentes propósitos.

El agua de coco tiene un alto contenido de potasio (aporta alrededor de 400 miligramos (mg) de este micronutriente por taza (de agua de coco sin azúcar)), lo que puede ayudar a mantener un corazón y unos riñones sanos. El potasio es un mineral que normalmente se consume en cantidades insuficientes, y muchos estadounidenses no alcanzan las cantidades diarias recomendadas (RDA), que son 3400 mg para los hombres y 2300 mg para las mujeres.

Las bebidas deportivas y las tabletas también contienen potasio, además de sodio. «Las bebidas deportivas contienen grandes cantidades de sodio, potasio y carbohidratos de rápida digestión, que ayudan a reponer los electrolitos, el estado de hidratación y los niveles de energía», afirma Catherine Karnatz, MPH, RD, dietista antidietética y creadora de Nutrition Education RD. Por ejemplo, la bebida «Thirst Quencher» de Gatorade aporta unos 290 mg de sodio y 45 mg de potasio por botella.

Algunos jugos de frutas, como el de naranja y el de sandía, aportan principalmente potasio y magnesio. Por ejemplo, el jugo de naranja aporta 440 mg de potasio y 27 mg de magnesio por taza.

Agua de coco

El agua de coco es el líquido transparente que se encuentra en el interior de los cocos y contiene algo de magnesio y sodio, además de tener un alto contenido de potasio. Las marcas más populares de agua de coco incluyen Vita Coco, ZICO y Zola.

Dado que a algunos de nosotros nos cuesta beber agua corriente, el agua de coco es una buena opción para quienes buscan un poco de sabor que les ayude a mantenerse hidratados en general. «A muchas personas también les gusta el sabor de los productos con electrolitos, por lo que beberlos puede ayudarle a mantenerse hidratado si le ayudan a aumentar su ingesta diaria total de líquidos», comparte Yawitz.

Sin embargo, dado que carece de sodio (el principal electrolito que se pierde con el sudor), puede que no sea la mejor opción para beber después del entrenamiento. «Es necesario reponer el sodio después de un entrenamiento intenso, por lo que, a menos que se le añada sodio al agua de coco, no es una gran bebida con electrolitos», afirma Kunik. De hecho, las investigaciones muestran que el agua de coco puede no ser más hidratante que el agua normal durante y después del entrenamiento.

Bebidas deportivas, mezclas y comprimidos

¿Entrenas en condiciones de calor, durante más de una hora seguida o con una intensidad moderada o alta? Puedes beneficiarte de una bebida, mezcla o tableta deportiva.

«El deportista adulto medio pierde 300 miligramos de sodio o más cada hora de ejercicio intenso», afirma Yawitz. Algunas opciones populares son Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes y Skratch.

«Una buena bebida deportiva contiene carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno (carbohidratos) después de un ejercicio intenso o prolongado, así como electrolitos, como sodio, potasio y magnesio», afirma Kunik. «A medida que el cuerpo pierde agua y electrolitos, los niveles de sodio en el cuerpo pueden disminuir, lo que provoca cambios en los líquidos del organismo, lo que puede provocar confusión o incluso convulsiones si no se repone».

Si bien algunas personas pueden desconfiar de las bebidas deportivas con azúcar, las investigaciones muestran que los carbohidratos (que incluyen el azúcar) pueden ayudar a mejorar el rendimiento cuando se hace ejercicio o se compite en condiciones de calor durante más de una hora. Si hace ejercicio durante menos de una hora a una intensidad baja o moderada, es probable que el agua sea suficiente.

Jugos de fruta

Beber jugos de frutas como el de naranja y sandía puede ayudarte a mantenerte hidratado y aportarte nutrientes esenciales, como potasio y magnesio. Aproximadamente una taza de jugo de sandía contiene 270 mg de potasio y 24 mg de magnesio.

Si le preocupa la estabilidad del nivel de azúcar en sangre, intente combinar su vaso de jugo de naranja con una comida o refrigerio que contenga proteínas, grasas y fibra (como tostada de aguacate sobre pan integral con un huevo) para evitar grandes picos de azúcar en sangre.

Cuando se trata de hacer ejercicio, al jugo le falta un electrolito clave: el sodio. «Si bien el jugo de fruta puede ayudar a reemplazar las reservas de glucógeno y agua después de un entrenamiento, no es una buena opción para los electrolitos», explica Kunik. «Mezclar un polvo de electrolitos sin carbohidratos con un jugo de fruta es una opción, pero el jugo de fruta por sí solo no es una gran opción para rehidratarse después de un entrenamiento agotador».

Bebidas caseras con electrolitos

Si no eres fanático de las bebidas electrolíticas compradas en tiendas, puedes prepararlas tú mismo en casa y modificarlas para complacer a tus papilas gustativas, dice Karnatz. «Las bebidas electrolíticas caseras se pueden preparar en un santiamén con ingredientes comunes que probablemente ya tengas en tu cocina. No solo eso, sino que suelen ser más rentables que las variedades de bebidas electrolíticas compradas en tiendas».

Lo mejor es incluir una fuente de carbohidratos y potenciadores del sabor, junto con electrolitos, incluido el sodio, especialmente si lo usa como fuente de hidratación para hacer deporte o para realizar actividades. Si está entrenando o compitiendo y quiere hacerlo simple, Yawitz recomienda el jugo de pepinillos y agregar sal a las bebidas.

«Muchos atletas de resistencia juran que es bueno beber jugo de pepinillos después de entrenamientos largos», dice. «Una porción de tres onzas contiene aproximadamente 900 miligramos de sodio más un poco de potasio y magnesio. Agregar una pizca de sal al agua de coco sin sabor también puede ayudar a reemplazar algunos de los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso. No necesitas mucho: 1/4 de cucharadita (o incluso un poco menos) debería ser suficiente después de un entrenamiento intenso de una hora».

Para obtener recetas, consulte Bucket List Tummy, que está orientado a las necesidades de electrolitos de los corredores, y los blogs MEM Nutrition and Wellness, que ofrecen ideas de bebidas para múltiples necesidades de electrolitos.

Otras fuentes de electrolitos

Dado que varios alimentos aportan electrolitos, disfrutar de una dieta relativamente equilibrada es un aspecto fundamental para mantenerse adecuadamente hidratado, independientemente del nivel de actividad o de la enfermedad, afirma Yawitz. «Las mejores formas de mantener el equilibrio electrolítico y la hidratación son comer una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y beber abundante agua».

Por ejemplo, puede obtener magnesio y calcio de verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, potasio de los aguacates y las batatas, magnesio de los frutos secos y las semillas, y calcio, magnesio y sodio de los productos lácteos.

«El sodio se encuentra en una gran cantidad de alimentos procesados, y también en alimentos como pescado enlatado, frijoles enlatados, encurtidos y semillas de girasol», agrega Kunik. «También puedes agregar sodio a tu comida agitando un poco el salero».

Línea de fondo

El equilibrio electrolítico y la hidratación son factores clave para mantenerte vivo y sano. El ejercicio intenso o prolongado, la exposición al calor extremo y la recuperación de enfermedades requieren un cuidado especial y atención a la reposición de electrolitos. Con una gran cantidad de opciones, puedes elegir las fuentes de electrolitos que se adapten a tus necesidades de salud, nivel de actividad y preferencias personales.

Para mantenerse bien hidratado, intente incluir alimentos nutritivos en su dieta regularmente (como frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales), consumiendo suficientes líquidos e incorporando bebidas con electrolitos según sus necesidades específicas.

«Es importante recordar que las necesidades de hidratación y electrolitos varían de persona a persona en función de numerosos factores individuales, incluido el nivel de actividad física, la nutrición, las necesidades de líquidos, las condiciones médicas subyacentes y más», aconseja Karnatz.