En la actualidad, los frutos secos y las semillas están de moda en la comunidad de la salud y el bienestar. Durante la última década, las semillas de chía y de lino han pasado de ser productos de moda escondidos en la parte trasera de un Whole Foods a ser productos básicos muy apreciados en la despensa, todo gracias a su tamaño portátil, su versatilidad en combinaciones de sabores y sus valores nutricionales. Y ya es hora de que los corazones de cáñamo reciban el mismo reconocimiento.
¿Qué son los corazones de cáñamo?
Derivado de la Cannabis sativa Los corazones de cáñamo son en realidad semillas de cáñamo peladas o sin cáscara. No, no contienen CBD de forma natural, el compuesto que puede aliviar la ansiedad y tratar otros problemas de salud, ni THC, el químico responsable de los efectos psicoactivos del cannabis, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Datos nutricionales de los corazones de cáñamo
Si bien los corazones de cáñamo tienen un sabor ligeramente a nuez y una textura cremosa, ese no es su principal atractivo. «Al igual que las semillas de chía o de lino, no se recomiendan los corazones de cáñamo por el sabor, sino por la nutrición adicional», dice Keri Gans, MS, RDN, CDN, dietista registrada. Eso no quiere decir que los corazones de cáñamo tengan un sabor malo (¡Algunas personas pueden disfrutar de ese toque adicional de nuez!), es solo que sus cualidades nutricionales son probablemente la razón principal por la que querrás agregarlas a tu dieta.
¿Cuál es el punto más destacado del perfil nutricional de los corazones de cáñamo? Su contenido proteico. Tres cucharadas de corazones contienen la friolera de 9,5 gramos de proteína (tres gramos más que un solo huevo y casi el doble que las semillas de chía), según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Por si te has olvidado de todo lo que te enseñaron en la clase de salud de la escuela secundaria, la proteína ayuda a reforzar las células inmunitarias, el cabello, la piel y los músculos. Después de una ronda de ejercicio, el cuerpo utiliza la proteína para reparar las fibras musculares dañadas, lo que las ayuda a fortalecerse aún más. Como era de esperar, si no obtienes suficiente proteína a través de la dieta, podrías sufrir pérdida de masa muscular, cabello y uñas débiles o problemas inmunológicos.
Es cierto que una porción de tres cucharadas de semillas de cáñamo es… a lotepor lo que podrías comer solo la mitad de una porción (y así obtener la mitad de la proteína) en una sola sesión. Pero cada pequeña cantidad suma, así que agrega tantas como desees a tu batido post-entrenamiento y estarás en camino de lograr esas #ganancias.
Aquí están los datos nutricionales de 3 cucharadas (o 30 gramos) de semillas de cáñamo, según el USDA:
- 166 calorías
- 9,5 gramos de proteína
- 3 gramos de carbohidratos
- 14,5 gramos de grasa
- 1 gramo de fibra
- < 1 gramo de azúcar
Beneficios para la salud de los corazones de cáñamo
Los beneficios para la salud de las semillas de cáñamo son abundantes y ofrecen desde nutrientes que favorecen la salud de los huesos y el corazón hasta minerales esenciales para quienes consumen alimentos de origen vegetal.
Cargado con ácidos grasos omega-3
Si bien el pescado y el marisco frescos suelen ser las fuentes preferidas de ácidos grasos omega-3, las semillas de cáñamo también merecen estar en la lista de las favoritas. Con solo tres cucharadas de semillas de cáñamo, obtendrá más del doble de la cantidad diaria recomendada de ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3 que su cuerpo no puede producir por sí solo, lo que significa que debe obtenerlo de su dieta, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca), frenan la acumulación de placa en las arterias (que en última instancia puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral) y reducen ligeramente la presión arterial, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM).
Apoya la buena salud de los huesos
Aunque no es el beneficio más atractivo de las semillas de cáñamo, es uno de los más importantes. Tan solo tres cucharadas de semillas de cáñamo aportan 210 miligramos de magnesio y 495 miligramos de fósforo, lo que equivale a un enorme 68 y 70 por ciento de la cantidad diaria recomendada, respectivamente, para cada uno de esos nutrientes.
Por cierto, «el magnesio puede ayudar en toda la ecuación ósea», afirma Gans. «Siempre hablamos del calcio y la vitamina D, pero el magnesio también desempeña un papel en mantener nuestros huesos fuertes», añade. De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas que consumen más magnesio tienen una mayor densidad mineral ósea, lo que es esencial para reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis (una enfermedad que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos).
Asimismo, la función principal del fósforo en el cuerpo es ayudar a construir y mantener los huesos y los dientes, según la NLM. Junto con el calcio, este nutriente esencial forma los diminutos cristales que dan rigidez a los huesos y, cuando la ingesta dietética de fósforo es deficiente durante un período prolongado, los huesos pueden debilitarse, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.
Complemente los nutrientes esenciales para quienes siguen una dieta basada en plantas
Escuchen, vegetarianos, veganos, flexitarianos y cualquier otra persona que siga una dieta basada en plantas en su totalidad o en su mayoría: tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen el 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro, un mineral que se utiliza para fabricar proteínas en los glóbulos rojos que transportan el oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo y a los músculos. Sin la cantidad suficiente, se mueve menos oxígeno por el cuerpo, lo que puede causar malestar gastrointestinal, debilidad, cansancio, falta de energía y dificultad para concentrarse, según el NIH. No es exactamente una situación agradable.
Junto con las mujeres embarazadas y los niños pequeños, quienes consumen alimentos de origen vegetal tienen un mayor riesgo que la mayoría de los humanos de sufrir deficiencia de hierro, dice Gans. Esto se debe a que el hierro en los alimentos se presenta en dos formas: hierro hemo (que se encuentra solo en carnes y mariscos) y hierro no hemo (que se encuentra en alimentos vegetales, productos fortificados con hierro, carnes y mariscos). Dado que el cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan bien como el hierro hemo, quienes consumen alimentos de origen vegetal necesitan consumir casi el doble de hierro para saciarse, según el NIH. Y, afortunadamente, estos crujientes corazones de cáñamo pueden ayudar a los herbívoros a aumentar fácilmente su ingesta de hierro, dice Gans.
Ayude a su cuerpo a convertir los alimentos en energía
Este beneficio del cáñamo para el corazón se debe al contenido de tiamina y manganeso de esta pequeña semilla. La tiamina, también conocida como vitamina B1, ayuda al cuerpo a descomponer los carbohidratos para que puedan usarse como energía, explica Gans. También es esencial para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células del cuerpo, según el NIH. Sin la cantidad suficiente de este nutriente, se puede empezar a experimentar pérdida de peso, disminución del apetito, confusión, problemas de memoria, debilidad muscular y problemas cardíacos, informa el NIH. Pero no hay de qué preocuparse, se puede obtener el 35 por ciento de la dosis diaria recomendada con solo tres cucharadas de semillas de cáñamo.
Además, una porción de tres cucharadas de semillas de cáñamo contiene casi el 130 por ciento (!) de la cantidad diaria recomendada de manganeso, un mineral que ayuda a descomponer los almidones y el azúcar que ingerimos y a procesar el colesterol, los carbohidratos y las proteínas, según la NLM. Este nutriente también ayuda a mantener huesos fuertes, la coagulación sanguínea y un sistema inmunológico saludable. Es el paquete de nutrientes que nunca supiste que necesitabas.
Riesgos potenciales de los corazones de cáñamo
En cuanto a los riesgos para la salud asociados con el corazón de cáñamo, no hay mucho de qué preocuparse. Sin embargo, no se exceda con la ingesta de semillas. Como ya sabe, los corazones de cáñamo tienen un alto contenido de grasas (¡aunque principalmente del tipo insaturado que es bueno para la salud!) y una ingesta alta de grasas puede causar malestar gastrointestinal, en concreto diarrea. Para evitar este desafortunado efecto secundario, limítese a la porción recomendada como máximo.
Cómo comer semillas de cáñamo
Los corazones de cáñamo se venden en paquetes y se pueden comprar en tiendas de alimentos naturales especializados, pero también los encontrará en la mayoría de las tiendas de comestibles. Dicho esto, algunas tiendas los tienen en diferentes lugares que otras. Búsquelos en los pasillos de frutos secos y semillas, en el pasillo de alimentos orgánicos o naturales o en el pasillo de repostería. Si busca en todos esos lugares y sigue sin encontrar nada, también puede comprar una bolsa en vendedores en línea como Amazon.
Una vez que consigas un paquete de semillas de cáñamo, guárdalas en tu despensa hasta que las abras. Una vez abiertas, es mejor guardarlas en un lugar fresco y seco, como el refrigerador, donde durarán un año.
¿Y cómo se comen las semillas de cáñamo? Afortunadamente, son increíblemente versátiles y hay muchas formas creativas de incorporarlas a la dieta. «De cualquier forma en que utilices semillas de chía o de lino, puedes utilizar semillas de cáñamo», sugiere Gans. Estas son algunas formas de incorporar semillas de cáñamo a tu dieta:
En tus batidos. Al igual que con las semillas de chía, agrega semillas de cáñamo a tus batidos para obtener una dosis de nutrientes saludables. (Y si no estás seguro de cómo usar semillas de cáñamo en un batido, prueba estas recetas de batidos veganos, algunas de las cuales usan las semillas como ingrediente).
En un snack rico en proteínas. ¿Necesitas recargar energía después de hacer ejercicio? Mezcla semillas de cáñamo y hummus para obtener una dosis de energía basada en proteínas. Las semillas pequeñas también son excelentes complementos para las bolitas energéticas, si te encantan los tentempiés para llevar.
En productos horneados. Los corazones de cáñamo son un superalimento perfecto para agregar a tus barras de granola caseras, así como a tus delicias más dulces. Puedes incorporarlos a galletas caseras, muffins, pan y granola para obtener una dosis de nutrientes.
En pesto casero. El ligero sabor a nuez de los corazones de cáñamo es perfecto para agregar una nueva profundidad de sabor a su receta de pesto, e incluso puede reemplazar a los piñones utilizados tradicionalmente.
Como aderezo para ensaladas. ¿Te encanta el toque crujiente de las semillas y los frutos secos en tu ensalada? A ti también. Los corazones de cáñamo son una guarnición súper nutritiva para tu ensalada favorita.
Como adorno para postres. Si normalmente espolvoreas tu yogur o avena con semillas de chía y/o granola, ¿por qué no agregar semillas de cáñamo a la mezcla? También son un excelente aderezo para un tazón de açaí si eso es lo que más te gusta.