Los dietistas están de acuerdo en que *esta* es la razón por la que los huevos son la fuente perfecta de proteínas

Entre la gallina y el huevo, hay un área en la que sabemos con seguridad cuál viene primero: las proteínas. Pero si bien la carne de ave supera a la de sus crías no fertilizadas en cuanto a contenido de proteínas, no descarte los huevos como fuente también. Los huevos son una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.

«Los huevos son un gran ejemplo de proteína de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales y también son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes», dice Danielle Sanders, MPH, RDN.

Estos pequeños orbes pueden proporcionar una gran cantidad de macrodesarrollo muscular en el desayuno, el almuerzo o la cena. Entonces, ¿cuánta proteína hay en un huevo? ¿Varía según el tamaño, el tipo de gallina o la clara frente a la yema? Estamos abriendo los detalles a continuación.

¿Cuánta proteína hay en un huevo?

El huevo de gallina grande promedio (que se vende con mayor frecuencia en las tiendas de comestibles de EE. UU. y es estándar en la mayoría de las recetas) contiene de 6 a 7 gramos de proteína. Esto la convierte oficialmente en una «buena fuente» de proteínas, ya que proporciona aproximadamente el 12% del valor diario (o 50 gramos).

Como habrás notado mientras compras, los huevos vienen en diferentes tamaños. El USDA asigna los tamaños de los huevos por peso, designándolos como pequeños, medianos, grandes, extragrandes y gigantes. Incluso está el huevo de pipí, con un nombre adorable pero poco utilizado. Cada tamaño contiene cantidades de proteína ligeramente diferentes.

«Si bien el alimento para pollos puede afectar el contenido de nutrientes del huevo, no afecta el nivel de proteína», dice Laura M. Ali, MS, RDN, nutricionista culinaria con sede en Pittsburgh. «Las investigaciones han demostrado que los pollos alimentados con niveles más altos de proteína producen más huevos, pero no huevos con mayor contenido de proteína».

Proteína en la yema de huevo frente a la clara

La proteína se divide de manera relativamente uniforme entre la yema y la clara de un huevo. La yema de un huevo grande contiene 2,75 gramos de proteína, mientras que su clara tiene 3,6 gramos.

Para aumentar las proteínas en las recetas, siempre puedes centrarte en las claras. Guarda las yemas para otro fin como hacer tartas o natillas.

Diez formas de disfrutar los huevos

¿Estás listo para profundizar en los beneficios ricos en proteínas de los huevos, pero quieres algo un poco más emocionante que un revuelto? Deja que estas diez ideas te lleven.

• shakshuka: Para una comida de un solo plato sabrosa y satisfactoria, Sanders sugiere shakshuka. En esta receta norteafricana, los huevos escalfados se cuecen a fuego lento en una salsa de tomate condimentada con cebolla, pimientos, ajo y especias como comino y pimienta de cayena. Pruebe esta versión sencilla y auténtica de The Mediterranean Dish.
• Muffins De Huevo Al Horno: Si anhelas un desayuno sencillo y rico en proteínas con huevos, no busques más que tu molde para muffins. «Los muffins de huevo horneados se pueden rellenar con vegetales como espinacas o col rizada picada, tomates, pimientos y cebollas para un desayuno o refrigerio saludable lleno de vegetales», dice Ali. “Puedes prepararlos con anticipación y congelarlos. ¡Recaliéntalos rápidamente en el microondas y listo!
• Hash cubierto de huevo: saltee en aceite de oliva, como batatas, cebollas o calabazas, agregue una lata de frijoles escurridos u otra proteína y cubra con huevos escalfados o a tamaño mediano.
• Arroz Frito Con Huevo: Olvídese de la versión para llevar (puede preparar arroz frito fácilmente en casa) y hágalo más saludable. En una sartén grande, cocine sus verduras favoritas, ajo fresco y jengibre en un aceite saludable para el corazón como canola o aguacate. Rompe los huevos directamente en la sartén para revolverlos, luego agrega arroz cocido y una pizca de salsa de soja y aceite de sésamo.
• Huevos rellenos de aguacate: Los huevos rellenos son un clásico para los refrigerios diarios y un plato muy querido para compartir. Lleve esta opción icónica de proteínas a un nivel superior, en cuanto a sabor, agregando un ingrediente inesperado en el relleno: el aguacate. Estos huevos rellenos de aguacate de The Gracious Wife añaden interés con jugo de lima fresco y cilantro.
• Tazón de huevos y cereales: Los tazones de cereales están de moda porque contienen varios grupos de alimentos en un solo plato principal. Al preparar un tazón a base de arroz o quinua, tenga en cuenta los huevos como aderezo, dice Ali. “Agregue huevos revueltos o duros a un tazón de cereales junto con verduras, frijoles y nueces picadas para el almuerzo o la cena.
• Huevo duro sazonado: A veces lo simple es lo mejor, dice Ali. Su refrigerio proteico fácil: un huevo duro espolvoreado con todo el condimento para bagels. O agregue otras opciones de especias como el condimento cajún, Old Bay o una mezcla india de garam masala.
• Migas: Hablando de simple, las migas son un desayuno sencillo que se prepara en un instante. Es una mezcla de tortillas (o trozos de pan) y huevos revueltos, infinitamente modificable con extras como frijoles negros, jalapeño, guacamole y más. Mira esta versión rápida y sencilla de Pinch of Yum.
• Quiche: ¡Ooh la la! Traiga el sabor de Francia (y muchas proteínas) a la cocina de su hogar con una quiche. Abundan las recetas de quiche, con versiones que contienen todo tipo de verduras, quesos y carnes. Su variedad favorita depende de usted, pero puede comenzar con un Quiche Veggie Lover como este de Family Food on the Table.
• Mayak Gyeran: Incursione en la cocina coreana con Mayak Gyeran, un plato de huevo marinado con soja que puede servir encima de ramen o arroz. Conviértalo en un bol con sus verduras favoritas, como repollo, zanahorias o pimientos morrones. «Es una manera deliciosa de incorporar más vegetales a tus comidas», dice Sanders. Prueba esta receta de Tiffy Cooks.